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1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法:忙しいサラリーマンでもできる!-かん吉。インターバル走が有効だと再確信【2017書評1】

東京マラソン2017でのサブ3.5に向けて、改めて書籍でのインプットも絶賛進行中!

 

そして今回紹介する本は、ビジネスパーソンや普段まとまった時間を確保するのが困難な人にうってつけの内容。

1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法: 忙しいサラリーマンでもできる! という本です。

 

1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法

1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法: 忙しいサラリーマンでもできる!

著者のかん吉さんは、元ヘビースモーカー(1日3箱)から、32歳から禁煙とともにジョギングを開始して、2009年に4年かけてフルマラソンでサブ4(4時間切り)を達成。

 

その後に2年半ほどブランクを挟んで、2012年からレースに復帰。1年後の2013年4月に、サブ3.5(3時間30分切り)を達成した方です。その後も記録を伸ばして現在のベストは3時間08分10秒。要するに相当に速い市民ランナーです。

 

そして日頃の生活において、ジョギングをできる時間は1日30分程度という中で、短い時間でトレーニング効果を上げる方法を模索してきた方です。

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限られた時間において、練習の密度を濃くしよう

この本自体は、AmazonのKindle本で93ページほど。なので集中して読めば、30分ほどであっという間に読めます。

 

簡単にいうと、以下の構成になってます。

前半: 超効率的な練習方法とレース戦略の紹介

後半: サブ3.5への1年間の軌跡(その間に走ったレース10本)

 

特に前半の部分に、僕ら市民ランナーにとっての参考になる情報があります。その中でも、特に印象に残ったところをピックアップしますね。

 

まず、スピード能力を徹底的 に鍛え上げます。

そして、レース前半はペースをセーブして、後半でペースを一気に上げる「ネガティブスプリット」で、

磨き上げたスピードを存分に発揮すれば、サブ3.5は達成できます。

 

フルマラソンのタイムは、5kmのタイム×10倍 と言われています。

5kmを21分で走れば、ちょうど3時間30分です。

 

ちょっとペースを上げて走ったくらいでは、走力は鍛えられません。

短距離を全力で走ることで、体をガンガン鍛えます。

忙しい日々の中でも、短時間で効率よくスピード能力を上げることができます。

※400mと1000mのインターバル走をよくやります。とのことです。

 

上記からもわかるように要するに、短い時間で密度の濃い練習をしよう。それを積み重ねれば、サブ3.5を達成できる。ということを、ご自身の体験も踏まえて証明しています。

 

だよね、やっぱりそうだよね!

僕が今回の東京マラソン2017で、インターバル練習をメインにしよう と思ったのもこの本を読んだことが間違いなく理由の一つです。

 

ネガティブスプリットができたら、きっと実力がついた証拠

他のマラソントレーニング本(プロ・アマ問わず)では珍しい内容としては、レース戦略としての「ネガティブスプリット」 を推奨しています。

ネガティブスプリットとは、前半を抑えて後半で一気にペースを上げるという戦法。

 

ネガティブスプリットができたら、間違いなく気持ちいいんです。だってフィニッシュの瞬間にもまだ力が残っていて、最後まで走り切れるんだから!

 

ただ、個人的にはこの部分は合わないかな。(あくまで、僕自身の経験と考え方に基づくものです)

 

理由は主に二つ。

 

1、本当にベストな方法なら、トップランナーはみんなネガティブスプリットをやるはず

フルマラソンでも、駅伝競技でもトップアスリートもみんな、個々人の目標を持って走るはず。とくにタイムを狙うときにおいて「最初の1kmを2分40秒で突っ込んで・・・」とか言いますよね。

逆に「最初の1kmを3分10秒で抑えて・・・」とかはまず聞きません。(箱根駅伝における外国人留学生が、最初を1km3分ぐらいで入るときくらい?)

 

前半で突っ込んで、後半はとにかく耐えに耐えて限界寸前まで走りきることが、一番タイムが出やすい方法。そう実感してるからこそ、みんなこういうペース配分をするんだと思うんです。ハイリスクハイリターンな方法だけど。

 

2、そもそも地力がないと、後半にペースを上げることができない

こっちがもっと大きな理由ですね。僕は横浜マラソン2015を走った時、本気でサブ3.5を狙ってました(結果:3時間37分42秒。その詳細は→コチラ

 

ただ、スタート直後が大混雑で予定タイムで走れなかったり(最初の5kmが想定より3分遅い)、途中でトイレ休憩を挟んだり(19km地点で、1分半ほどロス)で、前半ハーフを終えて1時間48分53秒だったんですね(この時点で、想定より2~3分遅い)

 

後半は何度もペースアップをしようとしましたが、そもそも脚がどんどん動かなくなり、最後はイッパイイッパイになって、同じペースを維持する(というか、ゆるやかに落ちていく)のが精一杯でした。

 

<その時のラップタイム>

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ネガティブスプリット自体は、フィニッシュする瞬間はいちばん楽しいです。距離走を行うときも、ラストに一番ペースを上げて気持ちよくゴールしますし。

 

ただ、これはまだ身体に余力が残っているからできるんですね。つまりネガティブスプリットをやること自体が、楽しい走りにはなりますが、そもそも後半にペースを上げるには目標タイムを上回る実力がついて、初めて実現できることだよなぁと。

 

改めて、走り方やトレーニングメニューを見直すキッカケができました。そしてインターバル走の大切さや効果も再認識。東京マラソ2017でのサブ3.5に向けて、まだまだ挑戦し続けます!

 

1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法: 忙しいサラリーマンでもできる!

著者のかん吉さんのブログはこちら

 

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