東京マラソン2017まで、あと3週間を切りました。
さすがに距離を走りこまないとマズい！
■仕事終わりの30kmランに挑戦！
ホントは土日どちらか1日を長距離走の日にするんですが
最近は、インフルエンザに罹ったり、朝寝坊したり、仕事だったり
・・・この3週間ほど、まともに長距離を積めませんでした。
これは、東京マラソン本番に向けて不安すぎる！
仕事を定時で切り上げて、試しに30kmランに挑戦です！
5年前に初マラソンを走った、東京マラソン2012の完走Tシャツと一緒に。
■青山学院大学陸上部を参考に、ラストスパート！
どんなペースで走り切れるか、とりあえずやってみよう！
青山学院大学陸上部の下田裕太選手の
東京マラソンに向けた練習記事を参考に。
フルマラソン42.195kmのトレーニングとして
始めの40kmはキロ3分30秒前後で走り
ラスト2.195kmを、キロ2分52秒まで上げたそうです。
僕の今回の目標、サブ3.5には平均キロ4分58秒のペースが必要。
なので、序盤はキロ5分20秒ほどで様子を見ながら走り
そこから徐々にペースアップして
最後の2kmぐらいは、死ぬ気で全力で走り切る！
そんな走り方をした結果、ほぼ30kmを
2時間38分20秒（キロ5分18秒ペース）で、最後まで止まらず走り切れました。
徐々にペースを上げながら、最後の2kmはキロ4分台に入れて！
脚力が一杯一杯の中、心肺機能の力を使って走り切ったー。
■レイヤートレーニングと筋持久力
最近、会社にとんでもないランナーの同僚が入社しました。
初マラソンで余裕で3時間30分を切ったり
トレイルランで年代別で表彰台に上がるレベル。
そんな同僚とランチしながら、話にでたこと。
・マラソン（長距離走）には、3つの能力が必要
心肺機能、筋持久力、効率性（走りのフォーム）
・3つの能力のうち、一番弱い部分によってタイムが決まる
今の自分にとって明らかに一番弱いのは、筋持久力。
（心肺機能＝間違いなくサブ3.5より上、効率性＝？）
そんななか、レイヤートレーニングというものを紹介されました。
こちらも青山学院大学陸上部のトレーナーである
中野ジェームズ修一さんもオススメのトレーニングで
ハーフマラソンと同じ負荷を脚の筋肉にかけられるとか。
10～20分の脚づくりのための筋トレをするだけで
下肢全体の筋肉を追い込み、全体の筋肉が疲労困憊になるトレーニング。
来週から1週間出張で時間がとれないので
具体的なトレーニング方法をすぐに調べて、実行してみます！
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