東京マラソン2017、かねてからの念願が叶って
マラソン3回目にして初めて、サブ3.5を達成できました！
前回走ったのは、2年前の横浜マラソン2015
その時もサブ3.5を目指していたのですが
3時間37分42秒で目標タイムにはわずかに届きませんでした。
＜その時の参考レポ＞
横浜マラソン2015、首都高速の予想外の走りづらさに苦しむも、3時間37分42秒で完走しました！
横浜マラソン2015の時は、4か月ほどの練習期間がありました。
一方、今回の東京マラソン2017では実質2か月半。
では、今回なぜ達成できたのか！？
せっかくの機会なので、振り返ってみようと思います。
大きく、4つのキーワードが浮かんできました。
1、明確な目標設定と、目標よりちょっと負荷の高いトレーニング
マラソンに出走すると決まった時、多くのランナーが思うこと
今回の目標タイムはどうしようか？
僕も同じことを思いました。
そして、今度こそ3時間30分切りを必ず達成すると決めました。
3時間30分を切るためには、平均キロ4分58秒ペースで走ることも確認。
ここまでは、前回の横浜マラソンのときと同じ。
で、ここからもう一つ階段を上げたんです。
3時間30分切りのために、3時間20分レベルの練習を積もうと。
距離走においても、キロ5分00秒ではなくキロ4分55秒ペース
インターバル走でも、1km4分40秒→200mジョグではなく、1km4分30秒に
（キロ5秒違う＝フルマラソンだと3分30秒に相当します。これは大きい）
ほんの少しずつ、いつものトレーニングの負荷を上げたんですね。
3時間30分切りを目指して、3時間30分相当の練習を積むのも大事ですが
それだと予想外のハプニング時に、まったく余裕がありません。
目標よりちょっと負荷を上げることで
着実に必要な力をつける。それを最大のテーマにしました。
2、無事これ名馬。走った後はすぐに栄養補給＆身体のケア
競走馬における格言「無事これ名馬」
（能力が多少劣っていても、怪我なく無事に走り続ける馬は名馬である）
これは、脚や体幹に負担のかかるマラソンランナーにおいても同様。
トレーニングで追い込みながら、身体を痛めて休んでしまうと
せっかく積み重ねてきたものを再構築する必要があります。
幸いにして今回は、インフルエンザで1週間休んだ以外は
ほぼすべて、週2～3日の重めのトレーニング（ポイント練習）を積めました！
僕が毎回のポイント練習後に必ずやったのは、以下の2つ。
1、タンパク質と炭水化物を補給する
運動直後（遅くても30分以内に）
毎回欠かさずに、DNSプロテインホエイを補給
すぐに自宅に帰れるときは、ご飯（五分づき米）で糖質も補給。
マラソンの練習って、筋力よりも持久力を使ってるように思えますが
やっぱり脚や体幹をしっかりつかって走ると、身体に張りが出ます。
しっかり栄養補給しながら、筋肉の超回復を促しつつ増強。
2、氷のうでのアイシング
距離の長いトレーニングほど、走り終えた直後は脚が炎症してます。
すぐに炎症を冷やすことで、早めの回復＆ダメージケアに努めました。
シャワーを浴びつつ身体を洗うときに、膝から下は冷水につける（2～3分）
シャワーから上がったら、両膝やふくらはぎ、足首を氷のうで冷やす（15～20分）
ほぼ毎回欠かさず、このケアは実践しましたよ。
3、筋持久力はレイヤートレーニングで一気に！
東京マラソンの直前の週に、1週間の地方出張がありました。
さすがにこれはマズイぞ・・・走る時間あるのか・・・！？
青山学院大学陸上部のトレーナー、中野ジェームズ修一さん監修の
「レイヤートレーニング」という方法をランニング仲間から聞き
そこから一気に取り入れました。
簡単にいうと
15～20分のトレーニング→10kmランニングに近い負荷
さらに15～20分のトレーニング→20kmランニングに近い負荷
短時間で脚の持久力を鍛えられるというトレーニングです。
＜詳細の体験レポ＞
レイヤートレーニングで時短ラン！1時間で26km相当を爆走・・・？【東京マラソンまで13日】
1週間の出張中に、以下のトレートレーニングを積めました。
ホテルの部屋にて：トレーニング40分×1回（20km相当）
朝ランで：トレーニング20分＋7kmランニング（17km相当）
これが、実は思っていた以上に大きく貢献！
レイヤートレーニング、特に鍛えられるのが太腿の内側と外側。
今回の東京マラソンでは、太腿の推進力は最後まで粘り切れました。
（ふくらはぎが一番ギリギリでしたね））
4、下りで突っ込まない＋上半身で走る
最後は、レース当日のこと。
国内レースで男子最高記録もでた、超高速レースといわれる東京マラソン。
はじめの5kmで、30mほどの下りから入るコース設計です。
ラクチン～と思って実力以上に早く走ると、後で失速につながります。
今回は、二つのことを決めてました。
1、最初の5kmは無理せず抑える。その後はキロ4分50～55秒
実ははじめの1kmで、5分30秒かかったんです。
下りなので、ペースを上げようと思えば4分40秒前後では走れたでしょうが
ここはガマンガマンと言い聞かせて自重しました。
下りの部分は、キロ4分50秒前後（5kmで24分10～20秒）
平らになってからは、キロ4分53秒前後（5kmで24分25～35秒）
このペースで、30kmすぎまで走れたことが非常に大きかった！
2、マラソンは上半身で走る
特に下り坂ほど意識したことです。
加速してドスッドスッと脚を踏みながら走りがちなんですが
下り坂ほど、上半身＋体感の力だけで走る意識で
極端に言うと、一切脚を使わず走るぐらいのつもりで走りました。
昔にランニングコーチの細野史晃さんに習ったことを思い出しながら。
（ペースを上げたい時は、腕＋肩甲骨の振りを大きく）
1歩＝100cmだとして、42000歩ほど進むのがマラソンです。
一歩一歩の小さな積み重ねが、最後の最後に響いてくるんですよね。
まとめ：経験＋仲間からの応援に感謝！
今回改めて振り返ってみて、思ったこと。
諸先輩方の経験があり、それを書籍、資料、トレーニングを通じて
トコトン吸収することで、サブ3.5を達成できたんですね。
感無量になったとともに、今までお世話になってきた方々に
改めて感謝だなぁ、とつくづく実感しました。
僕のマラソン人生も、おそらくまだまだ進化します。
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