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3週間トレーニングしないと持久力が10%下がる!?やっぱり練習の量も大事だと再認識したインターバル走【横浜マラソンまで115日】

約5週間ぶりにマラソンのスピード練習をしたら・・・明らかに持久力が低下していました。

 

1か月ぶりのインターバル走、持久力が低下

いつも愛用の東久留米市スポーツセンター(東京ドームスポーツセンター東久留米)にて、ランニングマシンでインターバル走。

 

そういえば、インターバル走やるの、久しぶりじゃない・・・!? こういう振り返りの時に、ブログが大変役立ちます。前回は5月30日だったと発覚し、実に約5週間ぶり。

 

1000mラン(キロ4分25秒~4分20秒)→200mジョグ×4セット。ホントは6セット予定してたんですが、ちょっと心肺機能がしんどくなって気持ちが止まっちゃいました。明らかにスタミナが低下してる・・・><

 

この期間に行ったトレーニングといえば

 

・6月上旬にジョギング×1回

・スピードゴルフ体験会に出場

https://fujita3.com/archives/19569

 

・アメリカ旅行中にジョギング×1回

・レイヤートレーニング×1回

 

・・・少ないね。そりゃ持久力が低下するわー。

 

3週間トレーニングしないと、持久力が10%下がる?

ふと、気になったので調べてみました。すると非常に納得のいく情報が。

 

アメリカ、コロラド・スプリングスにある「オリンピック・トレーニング・センター」にて、ランディー・ウィルバー氏が調査したレポートが面白い。ジョー・フリール氏のブログで発表されています。

Never Miss a Workout
A German reader asked me today how fast fitness is lost if you miss a day or, heaven forbid, several days of training. There are lots of confounding factors here but I’ll take a shot at it. This is a particularly tender area for me right now as I am…

 

簡単に要約すると

 

3週間トレーニングをしなかった場合の生理機能への影響

乳酸性閾値(乳酸が血液中に急激に貯まり始める運動強度) → 7%低下

VO2max(最大酸素摂取量) → 8%低下

心臓の1回排出量 → 10%低下

 

・・・などなど、なるほどねーーー。確かに、前は6~7セットできていた練習メニューが4セットしかできなかったこともあり、合点がいきます!

 

 

こちらの記事で、翻訳含めてより詳しく紹介されてます。

練習できなかった場合に体力はどれくらい低下するか−じてトレ</title>

 

心肺機能と筋持久力を、最短時間で上げたい!

さて、持久力が低下したという事実を受け止めて、ここからどうするかな。

 

とにかく、最短効率でマラソンの進化をしたい! まるで七夕で願い事を叶えるかのごとく夢物語かもしれませんが願わないと動かない(笑)

 

月100キロ程度の走行距離でサブ3.5を達成(@東京マラソン2017)した者として、どこまでの質を上げればいいのかは、身体と経験で分かっています。

https://fujita3.com/archives/16872

 

マラソンの実力を上げるために必要なのは、心肺機能(スピード)と筋持久力(脚のスタミナ) まずは、2つの練習を週1回ずつ予定に入れることにします。

 

 

心肺機能:ジムのランニングマシンで、週1回のインターバル走(1000m×5~7セット)

筋持久力:週1回、自宅でレイヤートレーニング(20~30分)→ジョギング(3~5km)

 

 

両方とも準備運動含めて1時間以内で完了します。週2回×1時間なら確保できるでしょう。

 

ジョギング(ゆっくり走り)はこれらができてからですね。身体のコンディションを整えるために必要なのは知ってますが、ちょっと優先順位が下がります。なので、トレーニング後のプロテイン(DNS)とBodymainteの2本柱で、しばらくケアします(栄養素に頼る)

 

改めてやるべきことがクリアになりました。さぁ、ここからまた走り始めます。

 

 

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