「短時間のトレーニング」でマラソンを速く走れるようになりたい。サブ3.5ランナーのふじたんです。
レイヤートレーニングからの6kmラン
夏。走るのにはツライ季節。暑いしすぐに汗をかくし、なかなか長距離は走れないもの。だからこそ、毎週1回のレイヤートレーニングを行っています。
レイヤートレーニングとは、簡単にいうと「短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレ」で、箱根駅伝3連覇、青山学院大学陸上部のトレーナー「中野ジェームズ修一さん」も紹介してるメニュー。
レイヤートレーニングについて、詳しくはコチラ
そして、レイヤートレーニングを終えてからランニングするのが、とにかくキツイ。10kmをイーブンペースで走った地点からスタートして、その日の残り距離を走る感じ、というとマラソンランナーには伝わるかな。今日は残り6kmをキロ5分前後のペースで。
準備体操（3分）→レイヤートレーニング（20分）→ストレッチ＆休憩（7分）→6km走（30分）、合計60分で16kmほどを走れます。キロ5分だと80分なので、20分の時短で同じ負荷をかけられるんです。
トレーニングの後は、30分以内にタンパク質補給をすることで筋肉を増強します。DNSのプロテイン、大塚製薬のBODYMAINTEで、合計40gほどのたんぱく質を一気に！
ちなみに成人男性の1日必要摂取量は60g。なので1日に必要な栄養素の3分の2を一瞬で
＜参考＞タンパク質の必要量（ウイダープロテイン）
http://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=48&category=performance
トレーニングに手を加え、心肺機能を上げます
7月に入って、レイヤートレーニングを3回実施。毎回、トレーニング翌日から3日間ほどは太腿を中心に筋肉痛なんですが、この筋肉痛は軽くなってきました。
ただ、レイヤートレーニング後のランニングのペースが上がらない。下半身の踏ん張りがきかないので腕の力を使って走ろうとするんだけど、心肺機能が追いつかなくて本能的にブレーキをかけちゃうの。
心肺機能をもう一度引き上げることが、緊々の課題ですね。自動車でいうと、燃費は改善したけど最高速度が落ちた状況。最高速度を上げるために（＝速いペースで走れるように）、インターバルトレーニングの頻度を増やします。
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負荷をかけるときほど、冷やすケアが大事！
実はわたし、フルマラソンでサブ3.5のマラソンランナーです。経験上、マラソン用の激しいトレーニングをするときに必要なことがあります。
1に睡眠、2に栄養、そして、3に脚を冷やす。
特に15km以上を走ると、脚の負担が一気に増します。今日は走り終えたら、アキレス腱のあたりに軽いシビレがでました。こういうとき、どうするといいか。
とことん脚の熱を冷まします！
大きなバケツに氷水をはり、脚をつけて～
お風呂を上がったら、氷のうを用意して、アキレス腱、足の裏、膝関節周辺など、気になる場所に当てます（このブログも、足の裏で氷のうを挟みながら書いてます）
この脚のケアを行うだけで、翌日以降の張りや痛みが一気に変わります。5分でできる、マラソントレーニング後の脚のケア♪
なんだか、原点回帰ができた一日でした。横浜マラソンまで後3.5か月ほど。当面はインターバル走を増やして心肺機能を上げていきます。
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