イージーラン、キプサング選手も推奨の回復方法をレイヤートレーニング翌日にやってみた。効果てきめんすぎ!!【横浜マラソンまで89日】

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10月29日の横浜マラソン2017まで、あと3か月弱を切りました。そろそろ、トレーニングの激しさも増していく時期です。

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レイヤートレーニングをすると、身体が使い物にならない・・・

フルマラソンで自己ベスト3時間29分21秒(東京マラソン2017)のふじたんです。

マラソンを走り切るには、心肺機能+筋持久力(一定のペースで走るための脚の筋力)が必要です。経験上、サブ4(4時間00分切り)までは「筋持久力のみ」を鍛えれば達成できるんですが、そこから先を目指すには「心肺機能」を高めるスピード練習が必要。

なので効率よくトレーニングするには、脚の持久力を高めること。それをわかっているので、レイヤートレーニングを週1回欠かさずやっています。青山学院大学陸上部のトレーナー「中野ジェームズ修一さん」も紹介してるメニュー。

<レイヤートレーニングの詳しい方法>

レイヤートレーニングで時短ラン!1時間で26km相当を爆走・・・?【東京マラソンまで13日】
東京マラソン2017まで、いよいよあと2週間。コンディションを整えるどころか・・・今日から1週間出張です。

ただ、このトレーニングには1つ大きな欠点があるんです。

トレーニングがキツすぎて、数日間筋肉痛が続くんです・・・。しかも、レイヤートレーニングの翌日はそんなにヒドくないんですが、翌々日から数日間がとにかくキツイの。

大まかにいうと、火曜日にレイヤー → 木曜日に筋肉痛ピーク → 土曜日にだいぶ和らぎ → 日曜日にほぼ回復、というのが現状。これだと、レイヤー以外の激しいトレーニングを同じ週に行うことが困難なんです(笑)

さて、どうしたものか・・・。

元世界記録保持者、キプサング選手も推奨のイージーラン

ちょうどいい記事を見つけたので紹介します。

元世界記録保持者、史上初めて2時間03分台で4回走ったランナー、東京マラソン2017で日本国内最高記録を更新した、ウィルソン・キプサング選手のインタビュー記事。

https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/201703130006-spnavi?p=1

このインタビューの中に、実に重要なメッセージがありました。

・スピードトレーニングと持久走を行わない日は、イージーランを行う。

・イージーランの目的は、前日のハードワークからの回復と、次のハードワークのための準備

・大体1キロ5分のペースで(キロ3分を切るトップランナーのキロ5分です)

そう、激しいトレーニングの後に回復するまで放置するのではなく、イージーランをすることで、損傷した筋肉を積極的に回復させるんですね。

もともと、ハードなトレーニングこそが、マラソンの実力を底上げすると思ってましたが、イージーランの発想が抜けてました。

レイヤー翌日にジョギングを始めました。身体が軽い!

レイヤートレーニングの翌日に、イージーランを行ったら身体はどうなるかな? 早速試してみました!

キロ6分ほどでゆ~~~っくりジョギング。軽めに5km

・・・なるほど、こういうことか!!!

軽めの筋肉痛を持った状態から走り始めたんですが、2km・10分ほど走ったあたりから、一気に太ももの張りが軽くなったんですね!

そのままペースを維持したまま完走。そしてなんと、走り始める前よりも筋肉痛が減ってる!これは凄い発見・・・かもしれない!

激しいトレーニングの翌日こそ、軽めのジョギングで回復。回復スピードを早めることで、激しいトレーニングの頻度を、週1回→週2回、週2回→週3回に増やす。このサイクルを作ることが、サブ3.5から先の進化には大事なんですね!

横浜マラソン2017まで後3か月、まもなく目標を作って一気に追い込み始めます!

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