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マラソン練習で脱水症状寸前・・・|急に走る方が気をつけるべき4つのこと、自戒を込めてまとめました【横浜マラソンまで41日】

ふじたん(@shinjifujita)です。この3連休は日本列島を台風が襲い、とにかく大変でしたね・・・。日曜日は一日おとなしく自宅でゆっくりし、台風が明けるのを待ってました。

 

10月末の横浜マラソンに向けて追い込みトレーニングをしたら・・・脱水症状になりかけました。備忘録を兼ねて、どのように対策すればいいかをまとめました!

 

横浜マラソンに向けて、追い込み開始

台風明けに追い込みトレーニングを開始

台風が明けた月曜日、10月29日の横浜マラソン2017に向けて久々のトレーニング。さすがに、レース本番6週間前を迎えたので、練習のギアを上げたい状況。

 

ここ数か月間、スピードゴルフ用のインターバル走がメインで、10km以上の長い距離を走っていなかったので、脚力を作るトレーニング。

愛用の東久留米市スポーツセンターのランニングマシンではなく、気温30度近くの外にて黒目川沿いの15kmランを行うことに。

 

・・・ところが、これが大失敗だったんです。

 

あわや脱水症状寸前・・・脳が「停まれ」と指令を出しました

見た目は15km完走で来ているように見えますが・・・。普段はキロ5分ほどのペースで走るんですが、この日はキロ6分18秒という驚異的な遅さ。

 

実は・・・途中で歩いちゃったんです。

1kmごとのスプリットタイムがこちら。8kmぐらいからガクっとペースが落ち、そして10km手前から20分ほど歩いてしまいました。

 

ホントは、15kmをキロ5分ちょいのペースで走るつもりだったんですが、明らかに脱水症状の寸前になっているのを身体が察知したんですね。

 

経験上、マラソンで脚が止まる時って3つのいずれかが発生する瞬間です

  1. 心肺機能が一杯一杯すぎる(=オーバーペース)
  2. 脚を吊ったり痙攣したり(=脚力がやられる)
  3. 脱水症状でフラフラ

 

今回は走りながら大量の汗をかき「これ以上汗をかいたら倒れそう・・・」と、脳が本能的に察知したんです。脚力はまだ大丈夫なはずなのに、途中で歩いてしまいました。

 

そして、しばらく歩きながら気づきました。

今回、脱水症状になりかねない環境を自ら作っていたことを。急に走る時に気をつけたいポイントを、全て無視していたことを。

 

脱水症状を防ぐために、気をつける4つのポイント

改めて、脱水症状を防ぐためのポイントを整理しましょう。

特に「外ラン」「一人で走る」方においては、参考にしてほしいです。というか自戒の意味もたっぷり込められてます。

 

1、飲み物はキンキンに冷やそう

今回、走りに行く時間も特に決めていなかったので、500mlペットボトルにお水を用意して、着替え&ウォーミングアップの間だけ、冷凍庫に10分ほど冷やしてました。

 

「まぁなんとかなるかな」・・・と思ってたら、これが油断のはじまり。

走って1kmごとに喉がすっごく乾いて水分補給を試みるも、身体が冷えずに「ぬるま湯」を飲んでる感じに。結果的に、どんどん体温が上昇しちゃったんでしょうねー。

 

2、水ではなく、塩分糖分をしっかり取ろう

基本中の基本といえばその通りなのですが「水」を選んでいたことが誤りでした。とりあえず水分を取れば大丈夫でしょ・・・違うんです!

 

体内の水分だけでなく、体液の濃度を下げないように、きちんとミネラルも一緒に吸収することが大事。経口補水液やスポーツドリンクがおすすめですが、ゼリーや塩飴を途中で舐めながら走るのも一つ。

とにかく、水だけではなく水分&塩分補給が大事です。

 

3、走る前に目的をしっかり

これは、脱水症状を防ぐだけでなく「走り切る」ために必要なことです。

「何キロをどれくらいのペースで走るのか」だけでなく、「何のために走るのか」が僕にとってはすっごく重要

 

単なるジョギングではなく、横浜マラソン2017で自己ベスト更新のための練習。そのためには、15km走をこの暑いコンディションでもキロ5分強で走り切る。それだけの強い気持ちが足りなかった。

 

「フルマラソンを完走」するためなら、歩かずゆっくりでいいから走り切ることが大事だし、「サブ4」「サブ3.5」とかタイムを目指すのなら、自ずと目指すペースが決まります。

<タイムを目指す方の参考記事>

フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードとは? <東大式>マラソン最速メソッド からデータを分析してみた!

 

4、念のための小銭持参。1,000円札ではなく小銭がベター

もう一つがコレ。脱水症状になってしまっては、家路につくまでが大変です。タクシーやバスが拾えないのなら、最低限は飲み物用の小銭を持参して、自販機やコンビニで買いましょう。

 

1,000円札の場合、ウェストポーチやケース経由でたっぷり汗が染み込んで自販機では使えない場合があるので、小銭の方がベターです。

 

脱水症状はこわい!油断しないように

いやーーー、油断大敵というか大反省でしたね。

15kmを満足に走れなかった自分にビックリしました。横浜マラソン2017まであと6週間、トレーニングメニューを組み直して、目標に向けて逆算で改めて調整します。

 

 

マラソンで自己ベストを目指したい方へ、サブ3.5ランナーの体験記

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