横浜マラソン2017まで35日、サブ3.5&ベスト更新へ練習メニューを全て決めました。あとはやり切るのみ

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10月29日の横浜マラソンまで、あと5週間・35日になりました。

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サブ3.5に必要な脚力を再確認

先週、今週と2回続けて、キロ5分ペースの15km走に失敗しました(途中で歩いたり、距離を切り上げたり)。フルマラソンでサブ3.5(=3時間30分切り)を達成するには、平均4分58秒ペースが必要なのに、半分以下の距離で失敗です。

これはまずいです、非常にまずいです。脚力アップのためのトレーニングをサボったツケが一気に来ています。

とはいえ、フルマラソンの魅力といえば何といっても

「人間には限界に挑戦したくなる本能がある」-小出義雄監督の書籍「小出マラソンアカデミー」より参照

僕の場合は、東京マラソン2017の3時間29分21秒の自己ベストを上回らないと、間違いなく達成感がありません。このベストタイム更新を今からどうやって狙うか、超真剣に考えてみました。

トレーニング日&練習メニューを全て組みました

今回決めたことは2つ。

1、トレーニング日&練習メニューをすべて組みました

残り35日間を最大限に過ごすために、カレンダーとにらめっこしながら、トレーニングする日をすべて埋めました。つまり、自分の自由時間の中で、あらかじめ走る日を確保。

1つ1つの練習メニューの意図としては

レイヤー&ラン:脚の脚力を短時間で一気に強化する日

インターバル走:心肺機能を強化する日

ペース走:当日のペースを身体に染み込ませる日

もう少し詳しく説明をすると、以下の通りです。

レイヤー&ラン:レイヤートレーニング(20km相当の筋トレ)→ランニング5kmです。とにかく最大効率で脚の脚力をつける。

インターバル走:1000mラン→200mジョグを、5~7セット行う日。1000mランは、キロ4分30秒前後から徐々にビルドアップさせます。この日は心肺機能を強化する日

ペース走:レース当日のペースを身体に染み込ませる日。要は、キロ4分55秒ペースでのランニング。一応10km程度の予定。

じっくり距離を走るのは、レース2週間前の30km走×1本にします。今までは、週末に15km→18km→20km・・・みたいに、毎週少しずつ距離を伸ばしていたんですが、足関節の負担が大きいので、今からだと故障しかねない。

レイヤートレーニングだと、筋肉への負荷は同じくらいですが、足首や膝関節への負担は長距離走より少ないんです。なので、このトレーニングで距離走を補います。全回復には中2~3日は必要なので、合間をインターバル走でつなぐ狙い。

2、トレーニングをしない日は、腹筋&体幹トレーニング

走らない日は、脚を休めるのと並行して体幹を強化し続けます。まずは、毎日腹筋100回が目安かな。

レース後半、脚に疲労がたまる時に、体幹に力を入れたり腕をしっかり振ったりすることで、脚を極力使わずにペースを保てるように、今からギリギリまで強化します。

限られた時間+今の能力ではちょっとキビシイだけに、「故障しにくい」「質を極限まで高める」練習メニューを追求します。

今日はインターバル走で、心肺機能アップの日

今日は地元の東京ドームスポーツセンター東久留米にて、インターバル走はジムのランニングマシンを利用します。こうすることで、想定通りのペースで粘れます。外ランでインターバル走をすると、キツくなるとどうしてもペースを緩めちゃんですよ。

ちなみに10月22日に、世界水泳2017に出場した2選手、長谷川涼香選手・牧野紘子選手の水泳教室も開催するそうです。お近くの方で気になる方はぜひ(^^)

今日は、1000mラン(キロ4分33秒~キロ4分17秒)→200mジョグ(キロ7分近く)を6セット。1000mランは、1本ごとにペースをキロ数秒ずつあげて、心肺機能を高めます。

38分25秒で7.77km(画面消えてますが・・・)、平均ペースはキロ5分弱ですが、このペースの上げ下げが心肺に効くんです。

過ぎた時間は取り戻せない。それならば、今できることに注力しよう。そんな思いで、横浜マラソン2017まで残り35日を走り切ります。

<サブ3.5を目指すランナーの方、あわせて参考にどうぞ!>

横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず・・・。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りました

1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法:忙しいサラリーマンでもできる!-かん吉。インターバル走が有効だと再確信

レイヤートレーニング【まとめ】トレーニング内容・効果・向いている人・ケガ予防・体験談、サブ3.5ランナー目線でがっつり紹介!

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