ふじたん（@shinjifujita）です。マラソンの抽選に当たって走ることが決まった！けど、なかなか気分が上がらない・・・。
年中マラソンやランニングを走る習慣がないと、陥りがちな状況です。
僕はそんなときにどうやって続けるようにしているか。今回はそんな記事です。みなさんの参考になればうれしいです！
もくじ
マラソンは一夜漬けにしてならず
かの有名な名言「ローマは一日にしてならず」
同様に、マラソンにおいても「一夜漬け」ではどうにもこうにもなりません。
というか、前日に追い込むのは最もやってはいけないことの一つ。心肺機能も脚も疲労を残したままスタートラインに立つのは、徹夜で本命校の受験本番を迎えるようなものです。
そんなことわかっちゃいるけど、なかなか練習に力が入らない！気持ちが盛り上がらない！じゃあどうしたらいいの！？
僕が大切にしている、マラソンの練習を続けるためのコツを紹介します。
僕はマラソンの当選が決まったら、3～4か月の短期集中型で練習します。それだけでも、サブ3.5を達成できます（自己ベスト：3時間29分21秒＠東京マラソン2017）
東京マラソン2017出走レポ：3時間29分21秒でサブ3.5達成しました！狙い通りのペースが見事にハマって最高すぎる一日！
マラソンを続けるために大切にしている、4つのこと
僕がマラソンの練習を数か月続けるために、大切にしていることをシェアします。大きく分けると、以下の4つだとわかりました。
1、自分のスケジュールを押さえる
まずは、走る日のスケジュールを押さえちゃいましょう。
- 今週はこの日に走る！
- 毎週◯曜日の夜8時から走る
・・・とか予定を決めるんです。急な飲み会やイベントの誘いがあっても断ります（超行きたいイベントで、代替日がすぐに見つかるなら別）
「走らない」「できない」理由をつくることは簡単なのですが、この気持ちにならないために、超VIPな方との予定と同じくらい自分の予定を大切にすることが大事なの。
僕は10月29日の横浜マラソン2017に向けて、ラスト1か月間のトレーニング日を全部決めました。その後、毎週末に翌週の予定を見ながら、ちょこちょこ修正しつつ。
横浜マラソン2017まで35日、サブ3.5＆ベスト更新へ練習メニューを全て決めました。あとはやり切るのみ
2、走ったら仲間と報告しあう
一人ではどうしてもダラけるもの。
そんな時は仲間の頑張りをみることで刺激されます。職場やランニングサークルの仲間と一緒に走ったり、自分の属するコミュニティで報告したり、いくつか方法はあります。
僕は、プロブロガー立花岳志さんのFacebookグループ内のコミュニティにて、走った後にブログ記事とともにラン報告をしてます（この投稿も後ほど）
ちなみに職場にもマラソン部があるんですが、ちょっと練習メニューが合わないので幽霊部員と化してます（笑）※自分の練習を最優先にすると「ジョギング」がちょっと意味ないんですね。
3、小さな進化を毎回つくる
日々のトレーニングで大切にしていること。それが「小さな進化を毎回つくる」
- あ、前回より長い距離を走れてる！
- 1kmあたり5秒早く走れるようになった！
とか、距離の長さでも走るペースでも、どこかに小さな目標を作り、それをクリアすることを目標に走り出しましょう。
いきなり高い目標を掲げるとすぐに挫折しがちですが、少しずつ成長する自分がわかると、もっと頑張ろうと励みになります！これはマラソン練習においても同様！
4、ハードなトレーニングは、週3回が限度
マラソンの出走が決まったからといって、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。
むしろ、ハードなトレーニングをした後の「超回復」が大事。48時間～72時間（＝中1日～2日）は間隔を空けます。
こうすることで「トレーニングがきついから嫌だなー」という気分にならないようします。
また、ハードなトレーニングをしすぎて膝や足首などの関節を痛めると、回復に長引きます。少しでも異変を感じるときは、自重することも大事。
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レイヤートレーニング＆8kmラン、1km更新！
ということで、昨日は週一回のレイヤートレーニングの日。
- レイヤートレーニングで20km相当の筋トレ
- 8kmをサブ3.5ペースでランニング
合計1時間30分で28km相当の練習でした。レイヤートレーニングだと、長距離の外ランよりも膝や足首の関節の負担が少ないのがいいところ。
レイヤートレーニングってなに！？こういう時短トレーニングです。
レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は？
2週間は6km、先週は7km、そして今週は8km走れました。毎週1kmずつ走れる距離が長くなっていて、小さな進歩を感じます。
横浜マラソン2017まであと17日。ギリギリまで追い込み、心身ともに回復させ、本番に臨みます！！
最後に、僕の好きな言葉で締めます。
小さいことを積み重ねることが、とんでもないところに行くただ一つの道
「イチロー 262のメッセージ」より
