フルマラソンでサブ3.5ランナーのふじたんです（自己ベスト：3時間29分21秒＠東京マラソン2017）
明日はいよいよ待ちに待ったマラソン！こんな時は・・・しっかり必要な持ち物を準備して、体調を整え、あとは当日にベストを尽くすだけ！という状態にしたいですよね。
この記事では「マラソン前日から当日朝に準備をすること」までのあいだに、僕が毎回実行していることや食事内容、気をつけていることをまとめました。
初マラソンのマラソン初心者や、久しぶりのフルマラソンで「何を準備すればいいか思い出せない」ランナー、当日にベストを発揮できていない気がする・・・！という方向けの内容です。
マラソン初心者に必要な持ち物ってそもそも何？詳しくは別記事でまとめました！
マラソン初心者に必要な持ち物は？練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズ【全まとめ】
もくじ
マラソン前日、お昼の過ごし方は？
まずは、マラソン前日の昼の過ごし方から紹介します。
ランナー受付（EXPO）は早めに行こう
東京マラソンなどの大きなマラソンでは、大会当日ではなく事前にランナー受付（EXPO）があります。
大会により開催期間は異なりますが「規模の大きい大会ほど、開催期間が長い」のが特徴です。たとえば・・・
- 東京マラソン → 3日間（木〜土曜）
- 大阪マラソン → 2日間（金・土）
- 富山マラソン → 前日（土）
そして、ランナー受付は前日土曜日が最も混みます。
例えば大阪マラソン2017では、金曜日より土曜日の方が約2倍の来場人数だったんですよ。
混雑がとにかく嫌だという方は、前日よりもむしろ前々日の金曜の午後～夕方に行くのをおすすめします。
僕は金曜日午後に半休が取れる状況でしたら、迷わず休みを取ってランナー受付に行きます。
ランニングソックスやウェアは軽く慣らそう
ランナー受付（EXPO）の出展ブースに行くと、記念になる大会オリジナルグッズ、ソックスやサングラスなどの特別セールなど。
各出展ブースには、あれやこれやと魅力的なグッズが集まります。
もし、マラソン前日に靴下やサングラスなどを買った場合は「軽く慣らす」ことをおすすめします。
自宅や近所にお散歩して30分～1時間着用して慣らしておくだけで、当日の靴ずれや擦れによるヒリヒリが減らせますよ。
ベストコンディションを整えるという意味では、前日ではなく事前に買って1～2回着用しながら練習するのをおすすめします。
上記はあくまで、前日購入した場合の最低限の応急処置という意味合いです。
ちなみに僕がおすすめするランニングソックスは、アシックスのプロパッド5本指カラーソックスです。
この5本指ソックスがあると、足の指ががっちりホールドされて安定するんですよ。一度使い始めたらもう欠かせません！！
プロパッドの他のカラーやソックスはどんな種類があるの？以下からどうぞ。
直前の追い込みトレーニングはしない
マラソン前日に焦ってはいけません。
テスト勉強の時の「一夜漬け」は当日の睡魔だけ乗り切ればなんとかなる・・・かもしれませんが、マラソンで一夜漬けは禁物です。
前日に練習や軽く運動するだけで、筋肉に張りが出やすくなります。
僕はマラソン直前の3～4日前に軽く追い込みトレーニングをしたら、その後はトレーニングをせずに当日を迎えます。
コーヒーやカフェイン、ビールはガマンしよう
もう一つ、当日の完走まで我慢してほしいのが「コーヒー」などのカフェイン。
僕は平日は1日4～5杯ほどコーヒーを飲んでいますが、マラソン前日の午後以降は飲まないようにしています。
最大の理由は、カフェインに「利尿作用」があること。マラソン当日のお手洗いの回数を必要最小限にするために、カフェインの摂取量を意図的に減らすんですね。
また、夜にぐっすり眠れるようにするという理由もあります。
マラソン前日、夜の過ごし方は？
夕食の時間は、就寝時間から逆算しよう
僕が気をつけているのは「遅くても21時までには食べ終わる」ということです。
夜ご飯の時間が早いほどしっかり吸収され、就寝時に空腹状態に近づきます。この状態で眠れることが何より大事です。
カーボローディングな食事にしよう
マラソン前日夜の食事メニューも、ほぼ固定しています。基本方針は「カーボローディング」な食事です。
参考 初フルに向けてカーボローディングをしたいが・・・ランネット
シンプルに言うと「炭水化物を食べてグリコーゲンを身体に蓄えて、フルマラソンのレース中に消費できるようにしましょう」となります。
ちょっと大食いな僕（かっぱ寿司の食べ放題で30皿くらい）の場合、パスタ300gほど食べます。
食べすぎには注意ですよ。
じつは東京マラソン2017の前日に張り切って500g大食いしたら、当日のレース中にずっと腹痛で大変でした・・・w
マラソン前日の就寝時間と当日の起床時間は？
前日の就寝時間も、起床したい時間から逆算します。
自宅や宿泊先から、マラソンのスタート会場までの距離によりますが、以下は必ず守りますね。
- 遅くともレース3時間前に起きる
- 最低6時間、できれば7時間の睡眠を取る
自宅から通える大会の場合は、できるかぎり23時までに就寝するようにしています。
そして極力早く寝つけるように、午後以降はカフェインを摂取しないようにしているんですよ。
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マラソン当日、朝の過ごし方は？
当日の朝ごはんでも、カーボローディングをしよう
カーボローディングはギリギリまで続きます。僕のマラソン当日の朝食は、以下を食べることが多いです。
- バナナ 1本
- 磯辺もち 2〜3個
しっかり食べて、レース中に消耗する糖質を身体に蓄えます。そしてこの朝食も、スタートの時にはしっかり消化されていることが超大事です。
なので、遅くてもスタートの2時間前には食べ終えます。9時スタートなら7時までには摂り終えます。
お手洗いは会場から遠い場所を利用しよう
マラソン大会あるある。
それは「お手洗いがとにかく混む」ことなんです。数万人が集まるイベントだし、仮設トイレがたくさん用意されていても、これはどうしようもありません。
- 更衣室からスタートエリアまでが最も混む
- 更衣室がその次に混む
- 最寄駅やターミナル駅のトイレがその次に混む
- ・・・
つまり、スタートエリアから近いほど混みます。
「心配だからとりあえず行っておこう」という状況なら、早めに整列レーンに並んでスタート後のコース沿道で行くのも選択肢です。
肌身離さず持参したいものは、荷物預けとは分けよう
レース当日は更衣のあとに荷物を預けます。
ここで預けたあとは完走するまで受け取れません。「必ず手持ちしたい荷物」だけ、いくつか紹介しますね。
なお「雨カッパ」はスタートまでの寒さ対策におすすめですが「透明の雨カッパ」を着用してくださいね。
オールスポーツコミュニティとか、マラソンの写真撮影のカメラマンが写真を撮るときに「ナンバーカード（ゼッケン）が見えない」状況ですと、あとで写真が検索できないんですよ・・・。
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マラソンの準備は、前日や当日までしっかり！
今回は「マラソンの前日から当日朝に準備をすること」をまとめました。
フルマラソンを走る前日は、遠足に行く前日のようにテンションが上がります。そして普段と気持ちが違うので、ついつい何か抜けがちになってしまうもの。
ぜひこの記事も参考にしていただき、練習の成果を発揮してマラソンで自己ベストや完走できるようにがんばってくださいね！
マラソン初心者の方でしたら「マラソンで絶対にしてはいけない35のこと」という本もおすすめです！
マラソンで絶対にしてはいけない35のこと 中野ジェームズ修一│箱根駅伝「青学4連覇」を導いた、マラソン前に読みたい一冊！
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僕はこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました！
