ハーフマラソンで1時間40分切り│練習期間1か月半で達成するための、練習メニューと5km・10kmの目標タイムの考え方【まとめ】

2019年はハーフマラソン強化シーズン！走るたびにどんどんタイムを縮めたいと考えている、ふじたん（@shinjifujita）です。

もともと、2017年春にサブ3.5を達成したことあるのですが、腰のヘルニアを発症してしばらくお休み（自己ベスト：3時間29分21秒＠東京マラソン2017）

フルマラソンは腰の激痛の再発が怖いので・・・今はハーフマラソンでスピードと持久力をつけようと励んでいます。

2019年1月の新宿シティハーフマラソンを走って以来、次は2019年5月の軽井沢ハーフマラソン2019に挑戦！

新宿シティハーフマラソン出走レポート│コースの特徴、参加賞や実際に走った感想をまとめてみた！

軽井沢ハーフマラソンでは、ハーフマラソン1時間40分切りが目標です。レース1か月半前の実力を客観的にみると、キロ4分55秒～5分のペースで10km走れるぐらい。

ここからどうやって達成するのか、ハーフマラソンにおける目標タイムの設定方法と1時間40分切りの練習プランをまとめました。

ハーフマラソンにおける目標タイムの考え方

わたしの今回の目標は、ハーフマラソンで1時間40分以内で完走。

ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、キロ4分44秒で走るスピードが必要です。

5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの面白い関係

ハーフマラソンやフルマラソンの目標タイムを設定するときは、細かく目標を設定すると参考になります。

ハーフマラソンで1時間40分で走るときに、10kmや5kmならどのくらいの走力をつける必要があるのか。

結論から言うと、ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、以下の走力が必要です（ゴルファン調べ、個人差あり）

※数字の単位＝秒です。

フルマラソン／ハーフマラソンの目標タイムを、計算式に当てはめよう

どういうことかというと、フルマラソンを走るときの「1km当たりのタイム」を基準に、以下の数字を計算するんです。

ハーフマラソンを1時間40分（キロ4分44秒3、284.3秒）で走る場合、以下のペースになります。

わたしがなぜ上記の計算式で考えているのか、その理由は以下の記事に詳しくまとめています。

＞＞フルマラソン｜サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは？

フルマラソンの「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」達成に必要なスピードとは？＜東大式＞マラソン最速メソッド から分析してみた！

もしハーフマラソンの目標タイムが他の場合は、以下の計算式で出せます（例：2時間00分の場合）

つまりハーフマラソンを2時間00分以内で走りたい場合は、10km走をキロ5分27秒（10km54分30秒）のペースで走れるのが達成の目安です。

そして目標までの差を少しずつ縮めるのが、本番までの練習内容となります。

1時間40分切りを達成するための心構え

ハーフマラソンにおいては、心肺機能を上げることが重要

フルマラソンにおいては、脚の筋持久力がないと最後に大きくペースを落としてしまいます。

ただ、ハーフマラソンにおいては脚の筋持久力よりも「スピード（＝心肺機能）」をあげることが重要だと考えています。

ハーフマラソンで1時間40分切りのためには、10kmをキロ4分33秒ペースで、5kmをキロ4分21秒ペースで走破できる実力が必要。

これは、キロ4分45秒～5分00秒の一定のペースで走るだけでは、なかなか身に付きません。

心肺機能を鍛える＋ふくらはぎを鍛えることも必要

実は、新宿シティハーフマラソンに挑戦するまでは「心肺機能を十二分に鍛えればハーフマラソンは走りきれるよね」って思っていたんです。

ところが・・・この考えは甘かった。

1時間45分切りを目指した新宿シティハーフマラソンにおいては、最初の15kmはキロ5分前後で走れたのですが、ラスト6kmで大幅に失速・・・（最後はキロ7分ぐらいのペースに）

ふくらはぎが悲鳴を上げてしまい、脚が動かなくなってしまったんですよ。

心肺機能を高めるには、インターバル走

心肺機能を高めるためには「インターバル走」を行います。

インターバル走とは「1kmとか400mとかを早いペースで走る→200mジョグ」×5セットというように「短い距離を早めのスピードで走り心肺に負荷をかける練習」です。

わたしがよく活用するのが「スポーツクラブ」のランニングマシン。

「キロ●分相当」にマシンを設定して、とにかくそのペースをこなします。

屋外で走る場合、ちょっと疲れるとペースが落ちてしまいやすいけど、ランニングマシンなら耐えられやすいんですよ！

「1kmをキロ4分30秒ペース→200mをジョギング」×5セット

「400mをキロ4分15秒ペース→200mをジョギング」×10セット

など、その日のコンディションによって総距離で5～7kmぐらいを行います。

このトレーニングを学ぶには「＜東大式＞マラソン最速メソッド」という本が特におすすめです！

＜東大式＞マラソン最速メソッド－松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

脚の筋持久力を高めるには、レイヤートレーニング

脚の筋持久力を高めるには「レイヤートレーニング」を活用すると、短時間で一気に負荷をかけられます。

レイヤートレーニングを簡単にいうと「短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレ」です。

箱根駅伝4連覇をした、青山学院大学陸上部のトレーナーの「中野ジェームズ修一」さんが監修しているトレーニングメニュー。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は？

ただ、このレイヤートレーニングには1つ大きすぎる欠点があります。

非常に脚の負荷が大きいんですよ。一度トレーニングを行うと筋肉痛が4～5日間は続くので、わたしは週1回こなすのが精いっぱい。

ハーフマラソンの練習は、インターバル走とペース走が中心

上記をもとに、ハーフマラソンの練習は以下を中心に行います。

同じペースでの距離走の場合は、目標タイムよりもキロ5秒ぐらい早いタイムで走るのをおすすめします。

ハーフマラソンを1時間40分（キロ4分44秒）の場合は、キロ4分40秒前後でのペース走ですね。

これは脚の筋持久力を身につけるのと同時に、走りたいペースを身体に染み込ませるのが目的です。

横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りました

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1.5ヶ月でハーフマラソン1時間40分切りの練習メニュー案

準備期間1.5か月での練習プランを立ててみた

2019年5月19日の軽井沢ハーフマラソンに向けて、今回は以下の練習プランを組みました。

予定は先に入れる！ということですべて手帳にも記載済み（10連休のゴールデンウィークもね！）

上記の予定の場合、全部で1か月半で全部で16回ほど。1週間に2～3日ほどの練習を予定しています。というか、1月末の新宿シティハーフマラソンからちょっと休みすぎたなぁ・・・（笑）

1ヶ月で1時間45分切り（未達成）からの修正点

新宿シティハーフマラソンにおいて、1か月で1時間45分切りを目指しましたが、残念ながら力及ばずでした。その時と同じ考え方では成功の可能性が低いので、いくつか修正を入れます。

一言でまとめると「マラソン仕様でもう少し負荷を強める」ということです。

ハーフマラソンに必要な心肺機能の高め方はだいたい把握できたので、あとは脚の持久力（とくにふくらはぎや太もも）を上げられるように、ふくらはぎのトレーニングや、ペース走の距離を長くするのが狙いです。

なにせ前回のトレーニング時は、練習での最長距離7kmだったんですもん（笑）

ダイエット大作戦！

また、フルマラソンにおいては「体重が1kg軽くなると3分速く走れるようになる」という格言があります。

体重が軽いほど脚の負担が減りますし、国内／海外のトップ選手もみなさん身体を絞っていますよね。

ひさしぶりに「サウナスーツ着用」で走ってみようかを検討中。

今まで、冬場に行ったことは何回かありますが春～秋には行っていないので、果たしてどうなるかな（脱水症状がちょっとこわい）

サウナスーツは本当に痩せられる！？減量目指して冬の夜に40分ジョギングで、600gダイエット達成！メリット・デメリットは？

あ、この燃焼系サプリメント「バーストプレミアム」は効果あり！10日間で3.5kgの減量に成功しました。

【3.5kg減量】バーストプレミアムの口コミ・評判│燃焼系サプリを10日間摂取して、本当に効果があるのか検証してみた！【PR】

練習の進捗具合を全て公開！

4月5日（44日前）：練習を再開。まずはインターバル走から！

おなじ7km走でも、キロ5分のイーブンペースではなく強弱をつけることで心肺機能があがるんですよ！

4月9日（40日前）：10kmペース走をキロ4分48秒ペースで。これを1か月かけてキロ10秒速くしたい

【軽井沢ハーフまで40日】
桜を見ながら10kmペース走！
キロ4分55秒からビルドアップで、最後の2kmは4分35秒まで上げられました！

小さな成功体験の積み重ねが大事。着々と以前の自分に戻ってきてます(^^) pic.twitter.com/WELGBN6tCq

— ふじたん＠ホノルルマラソン2019完走、ハワイとゴルフが大好きなパンブロガー (@shinjifujita) April 9, 2019

4月14日（35日前）：ちょっと辛かったので、10kmから7kmペース走に変更。

【軽井沢ハーフまで35日】
「どんだけ自己中」の食パンでたっぷりカーボローディングしてからのラン
2日前の筋トレ＆インターバル走が意外と回復しておらず、ペースが上がらず10km→7kmに変更

とりあえず、5日前よりキロ1秒早く走れたから良しとしよ(^^)
わずかでも昨日の自分を超えることが大事！ pic.twitter.com/FbBovv3vHr

— ふじたん＠ホノルルマラソン2019完走、ハワイとゴルフが大好きなパンブロガー (@shinjifujita) April 14, 2019

荻窪にできた高級食パン専門店「どんだけ自己中」のパンを食べすぎたら、太りました（笑）

どんだけ自己中│荻窪の高級食パン専門店を訪問！アクセス、待ち時間や整理券、2種類の食パンを味わった感想は？

少しずつ着実に、1時間40分切りに必要なペースで長く走れるようになっています。

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結果は軽井沢ハーフマラソン2019で

今回の実験結果は、軽井沢ハーフマラソン2019で検証します。

標高900mほどの高地を走るので、平地に比べてもハードルが上がります。

それを言い訳にせずに、練習期間1.5ヶ月でハーフマラソン1時間40分切りを達成できるか！？

自分に期待しながら、たのしく練習日誌を更新していきます！

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もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。

わたしはこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました！

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