2019年はハーフマラソン強化シーズン!走るたびにどんどんタイムを縮めたいと考えている、ふじたん(@shinjifujita)です。
もともと、2017年春にサブ3.5を達成したことあるのですが、腰のヘルニアを発症してしばらくお休み(自己ベスト:3時間29分21秒@東京マラソン2017)
フルマラソンは腰の激痛の再発が怖いので・・・今はハーフマラソンでスピードと持久力をつけようと励んでいます。
2019年1月の新宿シティハーフマラソンを走って以来、次は2019年5月の軽井沢ハーフマラソン2019に挑戦!

軽井沢ハーフマラソンでは、ハーフマラソン1時間40分切りが目標です。レース1か月半前の実力を客観的にみると、キロ4分55秒~5分のペースで10km走れるぐらい。
ここからどうやって達成するのか、ハーフマラソンにおける目標タイムの設定方法と1時間40分切りの練習プランをまとめました。
もくじ
ハーフマラソンにおける目標タイムの考え方
わたしの今回の目標は、ハーフマラソンで1時間40分以内で完走。
ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、キロ4分44秒で走るスピードが必要です。
5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの面白い関係
ハーフマラソンやフルマラソンの目標タイムを設定するときは、細かく目標を設定すると参考になります。
ハーフマラソンで1時間40分で走るときに、10kmや5kmならどのくらいの走力をつける必要があるのか。
結論から言うと、ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、以下の走力が必要です(ゴルファン調べ、個人差あり)
- 10km走:キロ273.1秒(4分33秒1、45分31秒)
- 5km走:キロ261.0秒(4分21秒0、21分45秒)
トップ選手 | 比率 | 1時間40分 | |
フルマラソン | 179.5秒 | 297.1秒 | |
ハーフマラソン | 171.8秒 | 1.045 | 284.3秒 |
10km | 165.0秒 | 1.088 | 273.1秒 |
5km | 157.7秒 | 1.138 | 261.0秒 |
※数字の単位=秒です。
フルマラソン/ハーフマラソンの目標タイムを、計算式に当てはめよう
どういうことかというと、フルマラソンを走るときの「1km当たりのタイム」を基準に、以下の数字を計算するんです。
- ハーフマラソンの場合:÷1.045する
- 10km走の場合:÷1.088する(ハーフマラソンから割る場合は、÷1.041)
- 5km走の場合:÷1.138する(ハーフマラソンから割る場合は、÷1.089)
ハーフマラソンを1時間40分(キロ4分44秒3、284.3秒)で走る場合、以下のペースになります。
- 10km走:284.3秒÷1.041=273.1秒(4分33秒1)
- 5km走:284.3秒÷1.089=261.0秒(4分21秒0)
わたしがなぜ上記の計算式で考えているのか、その理由は以下の記事に詳しくまとめています。
>>フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?

もしハーフマラソンの目標タイムが他の場合は、以下の計算式で出せます(例:2時間00分の場合)
- 目標タイムを1kmあたりの秒換算する(例:2時間00分=120分=7,200秒。7200秒÷21.0975km=341.3秒
- 「1」のタイム×1.045をする(=フルマラソンの想定タイム、356.6秒)
- 「2」のタイムを割り算する。10kmなら÷1.088(356.6÷1.088=327.8秒)
- 「3」で出てきたタイムが、その距離を走るときの目標タイム(キロ換算)
つまりハーフマラソンを2時間00分以内で走りたい場合は、10km走をキロ5分27秒(10km54分30秒)のペースで走れるのが達成の目安です。
そして目標までの差を少しずつ縮めるのが、本番までの練習内容となります。
1時間40分切りを達成するための心構え
ハーフマラソンにおいては、心肺機能を上げることが重要
フルマラソンにおいては、脚の筋持久力がないと最後に大きくペースを落としてしまいます。
ただ、ハーフマラソンにおいては脚の筋持久力よりも「スピード(=心肺機能)」をあげることが重要だと考えています。
ハーフマラソンで1時間40分切りのためには、10kmをキロ4分33秒ペースで、5kmをキロ4分21秒ペースで走破できる実力が必要。
これは、キロ4分45秒~5分00秒の一定のペースで走るだけでは、なかなか身に付きません。
心肺機能を鍛える+ふくらはぎを鍛えることも必要
実は、新宿シティハーフマラソンに挑戦するまでは「心肺機能を十二分に鍛えればハーフマラソンは走りきれるよね」って思っていたんです。
ところが・・・この考えは甘かった。
1時間45分切りを目指した新宿シティハーフマラソンにおいては、最初の15kmはキロ5分前後で走れたのですが、ラスト6kmで大幅に失速・・・(最後はキロ7分ぐらいのペースに)
ふくらはぎが悲鳴を上げてしまい、脚が動かなくなってしまったんですよ。
心肺機能を高めるには、インターバル走
心肺機能を高めるためには「インターバル走」を行います。
インターバル走とは「1kmとか400mとかを早いペースで走る→200mジョグ」×5セットというように「短い距離を早めのスピードで走り心肺に負荷をかける練習」です。
わたしがよく活用するのが「スポーツクラブ」のランニングマシン。
「キロ●分相当」にマシンを設定して、とにかくそのペースをこなします。
屋外で走る場合、ちょっと疲れるとペースが落ちてしまいやすいけど、ランニングマシンなら耐えられやすいんですよ!
「1kmをキロ4分30秒ペース→200mをジョギング」×5セット
「400mをキロ4分15秒ペース→200mをジョギング」×10セット
など、その日のコンディションによって総距離で5~7kmぐらいを行います。
このトレーニングを学ぶには「<東大式>マラソン最速メソッド」という本が特におすすめです!

ハーフマラソンの練習のためのインターバル走としては「1km走る→200mジョギング」を基本とするほうがおすすめです。
新宿シティハーフマラソンに向けて1か月の急ピッチで準備した時は「一気に心肺機能を上げよう!」と思って「400m走→200mジョギング」をベースにしたんですよ。そしたら、脚の持久力が足りなかった・・・
脚の筋持久力を高めるには、レイヤートレーニング
脚の筋持久力を高めるには「レイヤートレーニング」を活用すると、短時間で一気に負荷をかけられます。
レイヤートレーニングを簡単にいうと「短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレ」です。
箱根駅伝4連覇をした、青山学院大学陸上部のトレーナーの「中野ジェームズ修一」さんが監修しているトレーニングメニュー。

ただ、このレイヤートレーニングには1つ大きすぎる欠点があります。
非常に脚の負荷が大きいんですよ。一度トレーニングを行うと筋肉痛が4~5日間は続くので、わたしは週1回こなすのが精いっぱい。
ハーフマラソンの練習は、インターバル走とペース走が中心
上記をもとに、ハーフマラソンの練習は以下を中心に行います。
- 平日(週1~2日):インターバル走
- 土日(週1回):距離走(ペース走)
- 合間に:ふくらはぎの筋トレ(かかとを浮かして上下動を50回)
同じペースでの距離走の場合は、目標タイムよりもキロ5秒ぐらい早いタイムで走るのをおすすめします。
ハーフマラソンを1時間40分(キロ4分44秒)の場合は、キロ4分40秒前後でのペース走ですね。
これは脚の筋持久力を身につけるのと同時に、走りたいペースを身体に染み込ませるのが目的です。

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1.5ヶ月でハーフマラソン1時間40分切りの練習メニュー案
準備期間1.5か月での練習プランを立ててみた
2019年5月19日の軽井沢ハーフマラソンに向けて、今回は以下の練習プランを組みました。
予定は先に入れる!ということですべて手帳にも記載済み(10連休のゴールデンウィークもね!)
- 4月5日:インターバル走(1,000m→200m×5本) ←済
- 4月9日:ペース走(10km) ←済
- 4月12日:インターバル走(1,000m→200m×5本) ←済
- 4月14日:ペース走(10km) ←済、脚に違和感あって7kmに変更
- 4月19日:インターバル走(1,000m→200m×5本) ←済
- 4月21日:ペース走 ←4月22日に実施
- 4月23日:レイヤートレーニング ←パス
- 4月25日:インターバル走 ←済
- 4月27日:ペース走
- 4月30日:レイヤートレーニング
- 5月2日:ペース走
- 5月5日:ペース走
- 5月7日:インターバル走
- 5月9日:インターバル走
- 5月12日:ペース走(仕上げ!)
- 5月16日:インターバル走(脚に疲労を残さないように軽め)
- 5月19日:本番!
上記の予定の場合、全部で1か月半で全部で16回ほど。1週間に2~3日ほどの練習を予定しています。というか、1月末の新宿シティハーフマラソンからちょっと休みすぎたなぁ・・・(笑)
1ヶ月で1時間45分切り(未達成)からの修正点
新宿シティハーフマラソンにおいて、1か月で1時間45分切りを目指しましたが、残念ながら力及ばずでした。その時と同じ考え方では成功の可能性が低いので、いくつか修正を入れます。
修正するポイント
- インターバル走を「400m→1,000m」に変更
- ふくらはぎの基礎トレーニングを追加
- 最大15kmまでのペース走(予定)
一言でまとめると「マラソン仕様でもう少し負荷を強める」ということです。
ハーフマラソンに必要な心肺機能の高め方はだいたい把握できたので、あとは脚の持久力(とくにふくらはぎや太もも)を上げられるように、ふくらはぎのトレーニングや、ペース走の距離を長くするのが狙いです。
なにせ前回のトレーニング時は、練習での最長距離7kmだったんですもん(笑)
ダイエット大作戦!
また、フルマラソンにおいては「体重が1kg軽くなると3分速く走れるようになる」という格言があります。
体重が軽いほど脚の負担が減りますし、国内/海外のトップ選手もみなさん身体を絞っていますよね。
ひさしぶりに「サウナスーツ着用」で走ってみようかを検討中。
今まで、冬場に行ったことは何回かありますが春~秋には行っていないので、果たしてどうなるかな(脱水症状がちょっとこわい)

あ、この燃焼系サプリメント「バーストプレミアム」は効果あり!10日間で3.5kgの減量に成功しました。

練習の進捗具合を全て公開!
4月5日(44日前):練習を再開。まずはインターバル走から!
おなじ7km走でも、キロ5分のイーブンペースではなく強弱をつけることで心肺機能があがるんですよ!
4月9日(40日前):10kmペース走をキロ4分48秒ペースで。これを1か月かけてキロ10秒速くしたい
【軽井沢ハーフまで40日】
桜を見ながら10kmペース走!
キロ4分55秒からビルドアップで、最後の2kmは4分35秒まで上げられました!小さな成功体験の積み重ねが大事。着々と以前の自分に戻ってきてます(^^) pic.twitter.com/WELGBN6tCq
— ふじたん@ホノルルマラソン2019完走、ハワイとゴルフが大好きなパンブロガー (@shinjifujita) April 9, 2019
4月14日(35日前):ちょっと辛かったので、10kmから7kmペース走に変更。
【軽井沢ハーフまで35日】
「どんだけ自己中」の食パンでたっぷりカーボローディングしてからのラン
2日前の筋トレ&インターバル走が意外と回復しておらず、ペースが上がらず10km→7kmに変更とりあえず、5日前よりキロ1秒早く走れたから良しとしよ(^^)
わずかでも昨日の自分を超えることが大事! pic.twitter.com/FbBovv3vHr— ふじたん@ホノルルマラソン2019完走、ハワイとゴルフが大好きなパンブロガー (@shinjifujita) April 14, 2019
荻窪にできた高級食パン専門店「どんだけ自己中」のパンを食べすぎたら、太りました(笑)

少しずつ着実に、1時間40分切りに必要なペースで長く走れるようになっています。
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結果は軽井沢ハーフマラソン2019で
今回の実験結果は、軽井沢ハーフマラソン2019で検証します。
標高900mほどの高地を走るので、平地に比べてもハードルが上がります。
それを言い訳にせずに、練習期間1.5ヶ月でハーフマラソン1時間40分切りを達成できるか!?
自分に期待しながら、たのしく練習日誌を更新していきます!
マラソンのおすすめ持ち物や練習方法は?
サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめするマラソン情報を紹介。
マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズを全てまとめました。

2019年に出走したいマラソン大会は、もう決めましたか?




フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。
もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。
わたしはこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました!