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ハーフマラソンで1時間40分切り│練習期間1か月半で達成するための、練習メニューと5km・10kmの目標タイムの考え方【まとめ】

2019年はハーフマラソン強化シーズン!走るたびにどんどんタイムを縮めたいと考えている、ふじたん(@shinjifujita)です。

もともと、2017年春にサブ3.5を達成したことあるのですが、腰のヘルニアを発症してしばらくお休み(自己ベスト:3時間29分21秒@東京マラソン2017

 

フルマラソンは腰の激痛の再発が怖いので・・・今はハーフマラソンでスピードと持久力をつけようと励んでいます。

2019年1月の新宿シティハーフマラソンを走って以来、次は2019年5月の軽井沢ハーフマラソン2019に挑戦!

新宿シティハーフマラソン出走レポート│コースの特徴、参加賞や実際に走った感想をまとめてみた!

 

軽井沢ハーフマラソンでは、ハーフマラソン1時間40分切りが目標です。レース1か月半前の実力を客観的にみると、キロ4分55秒~5分のペースで10km走れるぐらい。

ここからどうやって達成するのか、ハーフマラソンにおける目標タイムの設定方法と1時間40分切りの練習プランをまとめました。

ハーフマラソンにおける目標タイムの考え方

わたしの今回の目標は、ハーフマラソンで1時間40分以内で完走。

ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、キロ4分44秒で走るスピードが必要です。

5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの面白い関係

ハーフマラソンやフルマラソンの目標タイムを設定するときは、細かく目標を設定すると参考になります。

ハーフマラソンで1時間40分で走るときに、10kmや5kmならどのくらいの走力をつける必要があるのか。

 

結論から言うと、ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、以下の走力が必要です(ゴルファン調べ、個人差あり)

  • 10km走:キロ273.1秒(4分33秒1、45分31秒)
  • 5km走:キロ261.0秒(4分21秒0、21分45秒)
トップ選手 比率 1時間40分
フルマラソン 179.5秒 297.1秒
ハーフマラソン 171.8秒 1.045 284.3秒
10km 165.0秒 1.088 273.1秒
5km 157.7秒 1.138 261.0秒

※数字の単位=秒です。

フルマラソン/ハーフマラソンの目標タイムを、計算式に当てはめよう

どういうことかというと、フルマラソンを走るときの「1km当たりのタイム」を基準に、以下の数字を計算するんです。

  • ハーフマラソンの場合:÷1.045する
  • 10km走の場合:÷1.088する(ハーフマラソンから割る場合は、÷1.041)
  • 5km走の場合:÷1.138する(ハーフマラソンから割る場合は、÷1.089)

 

ハーフマラソンを1時間40分(キロ4分44秒3、284.3秒)で走る場合、以下のペースになります。

CHECK!
  • 10km走:284.3秒÷1.041=273.1秒(4分33秒1)
  • 5km走:284.3秒÷1.089=261.0秒(4分21秒0)

 

わたしがなぜ上記の計算式で考えているのか、その理由は以下の記事に詳しくまとめています。

>>フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?

フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?<東大式>マラソン最速メソッド から分析してみた!

 

もしハーフマラソンの目標タイムが他の場合は、以下の計算式で出せます(例:2時間00分の場合)

  1. 目標タイムを1kmあたりの秒換算する(例:2時間00分=120分=7,200秒。7200秒÷21.0975km=341.3秒
  2. 「1」のタイム×1.045をする(=フルマラソンの想定タイム、356.6秒)
  3. 「2」のタイムを割り算する。10kmなら÷1.088(356.6÷1.088=327.8秒)
  4. 「3」で出てきたタイムが、その距離を走るときの目標タイム(キロ換算)

つまりハーフマラソンを2時間00分以内で走りたい場合は、10km走をキロ5分27秒(10km54分30秒)のペースで走れるのが達成の目安です。

そして目標までの差を少しずつ縮めるのが、本番までの練習内容となります。

1時間40分切りを達成するための心構え

ハーフマラソンにおいては、心肺機能を上げることが重要

フルマラソンにおいては、脚の筋持久力がないと最後に大きくペースを落としてしまいます。

ただ、ハーフマラソンにおいては脚の筋持久力よりも「スピード(=心肺機能)」をあげることが重要だと考えています。

 

ハーフマラソンで1時間40分切りのためには、10kmをキロ4分33秒ペースで、5kmをキロ4分21秒ペースで走破できる実力が必要。

これは、キロ4分45秒~5分00秒の一定のペースで走るだけでは、なかなか身に付きません。

心肺機能を鍛える+ふくらはぎを鍛えることも必要

実は、新宿シティハーフマラソンに挑戦するまでは「心肺機能を十二分に鍛えればハーフマラソンは走りきれるよね」って思っていたんです。

ところが・・・この考えは甘かった。

 

1時間45分切りを目指した新宿シティハーフマラソンにおいては、最初の15kmはキロ5分前後で走れたのですが、ラスト6kmで大幅に失速・・・(最後はキロ7分ぐらいのペースに)

ふくらはぎが悲鳴を上げてしまい、脚が動かなくなってしまったんですよ。

心肺機能を高めるには、インターバル走

心肺機能を高めるためには「インターバル走」を行います。

インターバル走とは「1kmとか400mとかを早いペースで走る→200mジョグ」×5セットというように「短い距離を早めのスピードで走り心肺に負荷をかける練習」です。

 

わたしがよく活用するのが「スポーツクラブ」のランニングマシン。

「キロ●分相当」にマシンを設定して、とにかくそのペースをこなします。

屋外で走る場合、ちょっと疲れるとペースが落ちてしまいやすいけど、ランニングマシンなら耐えられやすいんですよ!

 

「1kmをキロ4分30秒ペース→200mをジョギング」×5セット

「400mをキロ4分15秒ペース→200mをジョギング」×10セット

など、その日のコンディションによって総距離で5~7kmぐらいを行います。

 

このトレーニングを学ぶには「<東大式>マラソン最速メソッド」という本が特におすすめです!

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊
注意

ハーフマラソンの練習のためのインターバル走としては「1km走る→200mジョギング」を基本とするほうがおすすめです。

新宿シティハーフマラソンに向けて1か月の急ピッチで準備した時は「一気に心肺機能を上げよう!」と思って「400m走→200mジョギング」をベースにしたんですよ。そしたら、脚の持久力が足りなかった・・・

脚の筋持久力を高めるには、レイヤートレーニング

脚の筋持久力を高めるには「レイヤートレーニング」を活用すると、短時間で一気に負荷をかけられます。

レイヤートレーニングを簡単にいうと短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレです。

箱根駅伝4連覇をした、青山学院大学陸上部のトレーナーの「中野ジェームズ修一」さんが監修しているトレーニングメニュー。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニング方法

 

ただ、このレイヤートレーニングには1つ大きすぎる欠点があります。

非常に脚の負荷が大きいんですよ。一度トレーニングを行うと筋肉痛が4~5日間は続くので、わたしは週1回こなすのが精いっぱい。

ハーフマラソンの練習は、インターバル走とペース走が中心

上記をもとに、ハーフマラソンの練習は以下を中心に行います。

CHECK!
  • 平日(週1~2日):インターバル走
  • 土日(週1回):距離走(ペース走)
  • 合間に:ふくらはぎの筋トレ(かかとを浮かして上下動を50回)

同じペースでの距離走の場合は、目標タイムよりもキロ5秒ぐらい早いタイムで走るのをおすすめします。

ハーフマラソンを1時間40分(キロ4分44秒)の場合は、キロ4分40秒前後でのペース走ですね。

 

これは脚の筋持久力を身につけるのと同時に、走りたいペースを身体に染み込ませるのが目的です。

横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りました

<下につづく>

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1.5ヶ月でハーフマラソン1時間40分切りの練習メニュー案

準備期間1.5か月での練習プランを立ててみた

2019年5月19日の軽井沢ハーフマラソンに向けて、今回は以下の練習プランを組みました。

予定は先に入れる!ということですべて手帳にも記載済み(10連休のゴールデンウィークもね!)

練習プラン
  • 4月5日:インターバル走(1,000m→200m×5本) ←済
  • 4月9日:ペース走(10km) ←済
  • 4月12日:インターバル走(1,000m→200m×5本) ←済
  • 4月14日:ペース走(10km) ←済、脚に違和感あって7kmに変更
  • 4月19日:インターバル走(1,000m→200m×5本) ←済
  • 4月21日:ペース走 ←4月22日に実施
  • 4月23日:レイヤートレーニング ←パス
  • 4月25日:インターバル走 ←済
  • 4月27日:ペース走
  • 4月30日:レイヤートレーニング
  • 5月2日:ペース走
  • 5月5日:ペース走
  • 5月7日:インターバル走
  • 5月9日:インターバル走
  • 5月12日:ペース走(仕上げ!)
  • 5月16日:インターバル走(脚に疲労を残さないように軽め)
  • 5月19日:本番!

上記の予定の場合、全部で1か月半で全部で16回ほど。1週間に2~3日ほどの練習を予定しています。というか、1月末の新宿シティハーフマラソンからちょっと休みすぎたなぁ・・・(笑)

1ヶ月で1時間45分切り(未達成)からの修正点

新宿シティハーフマラソンにおいて、1か月で1時間45分切りを目指しましたが、残念ながら力及ばずでした。その時と同じ考え方では成功の可能性が低いので、いくつか修正を入れます。

修正するポイント

  • インターバル走を「400m→1,000m」に変更
  • ふくらはぎの基礎トレーニングを追加
  • 最大15kmまでのペース走(予定)

 

一言でまとめると「マラソン仕様でもう少し負荷を強める」ということです。

ハーフマラソンに必要な心肺機能の高め方はだいたい把握できたので、あとは脚の持久力(とくにふくらはぎや太もも)を上げられるように、ふくらはぎのトレーニングや、ペース走の距離を長くするのが狙いです。

なにせ前回のトレーニング時は、練習での最長距離7kmだったんですもん(笑)

ダイエット大作戦!

また、フルマラソンにおいては「体重が1kg軽くなると3分速く走れるようになる」という格言があります。

体重が軽いほど脚の負担が減りますし、国内/海外のトップ選手もみなさん身体を絞っていますよね。

 

ひさしぶりに「サウナスーツ着用」で走ってみようかを検討中。今まで、冬場に行ったことは何回かありますが春~秋には行っていないので、果たしてどうなるかな(脱水症状がちょっとこわい)

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4月5日(44日前):練習を再開。まずはインターバル走から!

おなじ7km走でも、キロ5分のイーブンペースではなく強弱をつけることで心肺機能があがるんですよ!

 

4月9日(40日前):10kmペース走をキロ4分48秒ペースで。これを1か月かけてキロ10秒速くしたい

 

4月14日(35日前):ちょっと辛かったので、10kmから7kmペース走に変更。

 

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少しずつ着実に、1時間40分切りに必要なペースで長く走れるようになっています。

<下につづく>

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結果は軽井沢ハーフマラソン2019で

今回の実験結果は、軽井沢ハーフマラソン2019で検証します。

標高900mほどの高地を走るので、平地に比べてもハードルが上がります。

それを言い訳にせずに、練習期間1.5ヶ月でハーフマラソン1時間40分切りを達成できるか!?

 

自分に期待しながら、たのしく練習日誌を更新していきます!

<下につづく>

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