横浜マラソン2019に出走します！練習期間3か月で「3時間20分切り」を目指すわたしのトレーニング計画を公開！

ふじたんです。この度、横浜マラソン2019に出走することになりました！

わたしがフルマラソンを走るのは「東京マラソン2017」とき以来、約2年半ぶり。

「東京マラソン2017」の半年後の「横浜マラソン2017」にも申し込んだのですが、あいにく台風で中止。

そして翌週に腰のヘルニアを発症して長期離脱・・・。

2年越しのリベンジに向かって、トレーニングを再開です。

この記事では「自己ベスト更新を狙うための練習計画やわたしの考え方」をまとめました（自分の整理用をかねてます）

横浜マラソン2019に出走します！

わたしがフルマラソンを走るのは、今回の横浜マラソン2019で4回目。

過去の出走レースとタイムはこちら。

走れば走るほど記録を更新し、フルマラソン3回目にして「サブ3.5」（＝3時間30分切り）も達成したのはプチ自慢です(^^)

サブ3.5を3か月の練習で達成！東京マラソン2017当日までの練習メニューを全部公開＆振り返り

フルマラソンで3時間20分切りを目指すための練習プラン

わたしがフルマラソンを走る理由。

それは「自分の限界を突破して自己ベストを更新しつづけたい」から。

横浜マラソン2019では、東京マラソン2017で出した3時間29分21秒を超えて「3時間20分切り」が目標です！（やっべー、宣言しちゃったよ。笑）

過去の「横浜マラソン2015」や「東京マラソン2017」の記録や体験談をもとに、以下のトレーニング計画を立てています。

目標タイムより『5分早い』ペースを基本に練習

過去3回のフルマラソンで最も学んだこと。

それは「毎回、目標タイムより5～10分ほど遅くなる」ことなんですね。スタート直後の渋滞にはまったり、途中でお手洗いに行きたくなったりして、ロスタイムが発生します。

初マラソンの東京マラソン2012のときは、4時間切りを目指して4時間08分。2回目の横浜マラソン2015のときは、3時間30分切りを目指して3時間37分でした。

3時間20分切りを目指すために、3時間15分切りを想定した練習を積みつづける。これが第一目標です。

インターバル走とペース走をバランスよく

練習は主に、平日に1～2回、土日どちらか1日で予定しています。

3時間20分切りのためには、キロ平均4分44秒です。30km走をキロ4分50秒くらいで走破したいなー。

恐怖のレイヤートレーニングをときどき

とはいえ上記のトレーニングだけでは、正直なところ不安です。いかんせん

「練習量が足りる気がしない・・・」

ここで登場するのが「レイヤートレーニング」です。

レイヤートレーニングとは「短時間で脚の筋持久力を高められる」という効率重視のトレーニング。15分ほどの筋トレで、下半身に10km走る相当の負荷をかけられるんですよ！！

詳しくは以下の記事にまとめています。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は？

正直、このトレーニングは嫌いです。わたしの場合、一度レイヤートレーニングをすると、脚の筋肉痛が治るまでに5～6日かかるんですよ・・・。

とくにトレーニングから36～48時間ぐらい経つと、一気に太ももの裏を中心に筋肉痛に襲われます。

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横浜マラソンに向けて、練習内容や学びを随時公開します

横浜マラソン2019の本番は2019年11月10日。レース本番までのあいだ、月一ぐらいの頻度で練習の進捗状況を報告しますね。

ツイッター（@shinjifujita）では毎回の練習直後にも発信しますので、3時間20分切りを目指すランナーのトレーニング内容に興味のある人は、ぜひチェックしてみてください！

【横浜マラソンまで94日】
平日夜は、インターバル走で心肺機能アップ！

400mラン→200mジョグ×11セット（キロ4分17秒〜4分00秒）
しばらくは週3回のトレーニングで鍛えます（レイヤートレーニング、インターバル、ペース走を各1回）

あと、3ヶ月で5kg落としたいなー。パンを食べまくりながら。笑 pic.twitter.com/KmreBZ5flQ

— ふじたん＠ブログ「ゴルファン」「まいぱん」運営。ゴルフ・ハワイ・マラソン・パンが大好き (@shinjifujita) August 8, 2019

【横浜マラソンまで87日】
台風で風が強くなりつつある中、夕方にちょっとだけ雨が止んだので10kmラン

3日前の #レイヤートレーニング の筋肉痛と湿気で汗だくだく。ペースが上がらない・・・

どうやら今回は心肺機能よりも脚力強化が急務だなぁ。よし、トレーニングあるのみ！#横浜マラソン pic.twitter.com/Ii9DYdOCHu

— ふじたん＠ブログ「ゴルファン」「まいぱん」運営。ゴルフ・ハワイ・マラソン・パンが大好き (@shinjifujita) August 15, 2019

現時点での練習内容はコチラ。暑さに負けて足りないので、徐々にギアを上げていきます！

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マラソンのおすすめ持ち物や練習方法

サブ3.5ランナーのふじたん（@shinjifujita）のおすすめするマラソン情報を紹介！

マラソン初心者に必要な持ち物は？練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズを全てまとめました。

＞＞マラソン初心者に必要な持ち物【全まとめ】

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フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。

もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。

わたしはこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました！

マラソン練習法　全記事の目次