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横浜マラソン2019に出走します!練習期間3か月で「3時間20分切り」を目指すわたしのトレーニング計画を公開!

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ふじたんです。この度、横浜マラソン2019に出走することになりました!

わたしがフルマラソンを走るのは「東京マラソン2017」とき以来、約2年半ぶり。

 

「東京マラソン2017」の半年後の「横浜マラソン2017」にも申し込んだのですが、あいにく台風で中止。そして翌週に腰のヘルニアを発症して長期離脱・・・。

2年越しのリベンジに向かって、トレーニングを再開です。この記事では「自己ベスト更新を狙うための練習計画やわたしの考え方」をまとめました(自分の整理用をかねてます)

横浜マラソン2019に出走します!

わたしがフルマラソンを走るのは、今回の横浜マラソン2019で4回目。過去の出走レースとタイムはこちら。

過去のフルマラソンの戦績

  • 東京マラソン2012:4時間08分01秒
  • 横浜マラソン2015:3時間37分42秒
  • 東京マラソン2017:3時間29分21秒

 

走れば走るほど記録を更新し、フルマラソン3回目にして「サブ3.5」(=3時間30分切り)も達成したのはプチ自慢です(^^)

サブ3.5を3か月の練習で達成!東京マラソン2017当日までの練習メニューを全部公開&振り返り

フルマラソンで3時間20分切りを目指すための練習プラン

わたしがフルマラソンを走る理由。

 

それは「自分の限界を突破して自己ベストを更新しつづけたい」から。

横浜マラソン2019では、東京マラソン2017で出した3時間29分21秒を超えて「3時間20分切り」が目標です!(やっべー、宣言しちゃったよ。笑)

 

過去の「横浜マラソン2015」や「東京マラソン2017」の記録や体験談をもとに、以下のトレーニング計画を立てています。

目標タイムより『5分早い』ペースを基本に練習

過去3回のフルマラソンで最も学んだこと。

それは「毎回、目標タイムより5~10分ほど遅くなる」ことなんですね。スタート直後の渋滞にはまったり、途中でお手洗いに行きたくなったりして、ロスタイムが発生します。

 

初マラソンの東京マラソン2012のときは、4時間切りを目指して4時間08分。2回目の横浜マラソン2015のときは、3時間30分切りを目指して3時間37分でした。

ふじたん

3回目の東京マラソン2017は、我ながら3時間30分を切れたと思う・・・!

 

3時間20分切りを目指すために、3時間15分切りを想定した練習を積みつづける。これが第一目標です。

MEMO

この『目標タイムより5分早いペースでの練習』は、サブ3.5やサブ4を目指す場合も同様です。たとえば4時間切りを目指すなら、3時間55分切りのペースで走る練習が大事!

インターバル走とペース走をバランスよく

練習は主に、平日に1~2回、土日どちらか1日で予定しています。

ふだんの練習予定
  • 平日:インターバル走。「1,000mをキロ4分30秒~4分15秒ペースで走る」→「200mジョグ」×5~7セットをベースに。ここは心肺機能を鍛えるのが目的。
  • 土日:ペース走。はじめは10kmぐらいから、レース本番の3週間前に30kmを走るところまで。毎週1~2kmずつ距離を伸ばしながら同じペースで走れるように。

3時間20分切りのためには、キロ平均4分44秒です。30km走をキロ4分50秒くらいで走破したいなー。

 

MEMO

東京マラソン2017の前には、レース18日前の30km走がキロ5分18秒ペースでした。ここから徐々にトレーニングの負荷を落として本番にピークを合わせました。

恐怖のレイヤートレーニングをときどき

とはいえ上記のトレーニングだけでは、正直なところ不安です。いかんせん

 

「練習量が足りる気がしない・・・」

 

ここで登場するのが「レイヤートレーニング」です。

 

レイヤートレーニングとは「短時間で脚の筋持久力を高められる」という効率重視のトレーニング。15分ほどの筋トレで、下半身に10km走る相当の負荷をかけられるんですよ!!

詳しくは以下の記事にまとめています。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は?

 

正直、このトレーニングは嫌いです。わたしの場合、一度レイヤートレーニングをすると、脚の筋肉痛が治るまでに5~6日かかるんですよ・・・。

とくにトレーニングから36~48時間ぐらい経つと、一気に太ももの裏を中心に筋肉痛に襲われます。

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横浜マラソンに向けて、練習内容や学びを随時公開します

横浜マラソン2019の本番は2019年11月10日。レース本番までのあいだ、月一ぐらいの頻度で練習の進捗状況を報告しますね。

ツイッター(@shinjifujita)では毎回の練習直後にも発信しますので、3時間20分切りを目指すランナーのトレーニング内容に興味のある人は、ぜひチェックしてみてください!

 

現時点での練習内容はコチラ。暑さに負けて足りないので、徐々にギアを上げていきます!

レース90日前までの練習内容

  • 120日前:5km走(キロ4分55秒)
  • 118日前:10km走(キロ5分03秒)
  • 114日前:インターバル走 1000mラン(キロ4分27秒〜4分18秒)→200ジョグ×5セット
  • 99日前:サイクリングで太もも強化(9km)
  • 96日前:レイヤートレーニング→3km(キロ5分00秒→4分55秒→4分50秒)
  • 94日前:インターバル走 400mラン(キロ4分17秒〜4分00秒)→200m×11
  • 90日前:レイヤートレーニング→6km(キロ5分14秒)

 

MEMO

2019年10月~11月のマラソンで、サブ3.5やサブ4を目指す人も比較参考にしてみてください!

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マラソンのおすすめ持ち物や練習方法

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめするマラソン情報を紹介!

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フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。

 

もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。

わたしはこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました!

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マラソン練習法 全記事の目次

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