東京マラソン2017に向けて、走りこむ量だけでなく
普段の練習メニューの質も見直すことにしました。
■きっかけは、＜東大式＞マラソン最速メソッド
先日書店で 衝動買いした本
こちらの本に、大変興味深い内容がありました。
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●目標達成に必要なのは全力の練習ではなく、7割くらいの力での練習なのです。レース本番でも全力で走るわけではありません。7割くらいの力でどこまで押していけるかが、マラソンでの目標達成の肝。その7割くらいの力の底上げこそ、練習の目的なのです。
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そうか、追い込みすぎるのも全てではないんだ。
平日に週1～2回行っている、インターバル走。
キロ4分前後のペースで、休憩を走りながら5～6セット。
毎回限界ギリギリまで走ってましたが、この練習に疑問を持ち始めました。
■インターバル走のインターバルを減らしました
インターバル走の肝は、スピードと最大酸素摂取量（＝筋肉が酸素を代謝できる最大の能力）を上げること。
今まで、必要以上のスピードで走り、代わりに休憩も多めに取ってたのかも。
＜今まで＞
600mをキロ4分ペースで走る→400ｍを2分半ほどゆっくりジョグ（時速9km）
これを5～6セットほど。2分半ほど間隔を空けることで限界ギリギリで走れてました。
↓ ↓ ↓
これをペースを落とす代わりに、インターバルを短くしました。
1000mをキロ4分40秒～4分30秒で走る→200mを80秒ほどジョグ（時速9km）
サブ3.5のためには、平均4分58秒ペースが必要。
それよりちょっと早いスピードで走り、その代わりに休憩を短く。
この内容で、本書いてある通りに7セット走りました。
■ゆっくり底上げ＆本番向けに筋肉増強できてる！
このインターバル走を、ランニングマシンを使って行います。
いつも愛用の、東久留米市スポーツセンター へ。
ランニングマシンを使うことで、ペースを保ちながら走れます。
そして、寒すぎて走りたくない日も、走ろうという気になれますｗ
必要以上に追い込みすぎず、でも走りながら成長したい。
今回は以下のメニューで試してみました！
時速12.7km（キロ4分43秒）で1000m→200mジョグ
↓
時速12.8km（キロ4分41秒）で1000m→200mジョグ
↓
時速12.9km（キロ4分39秒）で1000m→200mジョグ
というように、時速0.1km（キロ2秒ほど）ずつペースアップしながら7セット。
最後は時速13.3km（キロ4分30秒）まで上げることができました！
心肺機能も脚の筋力も、一気にではなく徐々にダメージを受けます。
ボクシングでいうボディーブローのような感じ。
ただ、この脚の負担のかかり方は、今までのインターバル走よりも本番に近い！
そして本番では、この負担やダメージにどれだけ耐えられるか（肉体的にもメンタル的にも）
この力が非常に大きなウエイトで影響します。
練習メニューをちょっと変えるだけで全く変わりますね。なるほどーーー。
今回の東京マラソン2017に向けて、ポイント練習はこのインターバルを中心に
徐々にペースを上げたり、休憩間隔を短くしながら積んでいきます！
※書評もまとめましたので、ぜひ読んでみてください！
＜東大式＞マラソン最速メソッド－松本翔。サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊
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