ふじたん（@shinjifujita）です。東京マラソン2017までいよいよあと2週間に迫ってきました。コンディションを整えるどころか・・・今日から1週間出張です。
さぁいったいどうやって走る時間を捻出するかなー。というか本当にだいじょうぶ？？
そんなときに打ってつけ！「レイヤートレーニング」という時短トレーニングの方法を紹介します。
この練習はめちゃくちゃ効きます。ただ、注意点もいくつかあるので、ぜひじっくり読んでください。
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︎レイヤートレーニングって、一体どんな内容？
レイヤートレーニングとは？
レイヤートレーニング とは、いったいどんなトレーニング？すっごく簡単にいうと
- だんだん負荷を上げながら、脚づくりを行う筋トレ
- 20分でハーフマラソンを走る相当に、筋肉を鍛えられる
という、聞くだけで画期的なトレーニングメニューなんですよ。
この記事では、実際のトレーニングしてみた感想を中心に紹介します。レイヤートレーニングについて、基本的な内容から詳しく知りたい人は、別記事にまとめています。
レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は？
箱根駅伝3連覇、青山学院大学陸上部のトレーナー「中野ジェームズ修一」さんも紹介してるメニューです。
ランニング仲間の同僚から、資料を取り寄せました。
ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号
上記の本、たびたび欠品します。
もし欠品の場合はこちらにも載っています（内容は多少異なりますが、練習メニューの本質は同じです）
レイヤートレーニングの練習内容をおさらい
レイヤートレーニングの特集ページを改めて確認してみると「低負荷・高回数の脚づくり筋トレ」とのこと。
ふむふむ〜、こうやって段々階層を積み重ねるのね。
負荷の強さによって、LEVEL1、LEVEL2の2種類あります。それぞれの4種類のトレーニングメニューがあって
トレーニングメニュー
- 1セット目：A
- 2セット目：A＋B
- 3セット目：A＋B＋C
- 4セット目：A＋B＋C＋D
という風に、だんだんとメニューが濃くなっていきます。
A～Dの各メニューは、毎回10～20回ずつ実践（つまり、1回目＝A10回、2回目＝A10回＋B10回、3回目＝A10回＋B10回＋C10回・・・）
レイヤートレーニング＆ランニング、実際にやってみました！
レイヤートレーニングを実際に行ってみました
改めて、レイヤートレーニングの記事内容を見てみると
練習メニュー
- LEVEL1→10km相当
- LEVEL1＋LEVEL2→ハーフマラソン相当
と書かれていました。
今回ははじめてなので「LEVEL1＋LEVEL2」を実践！
その後に10分ほど休憩を入れて、外でのランニングも試しに（トレーニング後に、どれだけ走れるか知りたい！）
実際にこのトレーニングを愛用している者として、初めてやる方は「LEVEL1だけ」にすることをオススメします。
1週間筋肉痛で苦しんでもいいマニアックな方は別ですが・・・ｗ
まずは、レイヤートレーニングから。
・・・これ、めっちゃくちゃキツイわ〜。
太もも（前・後や外側の筋肉）、ふくらはぎ、脚の裏など、下半身のあらゆるところが鍛えられます。
そして、各トレーニングは無酸素運動なので、一気に10～20回トレーニングすると息切れがします！
レイヤートレーニングの直後にランニングを行いました
続いて、ランニング。
サブ3.5（＝平均キロ4分58秒で達成します）の想定で、キロ4分50秒〜55秒想定にて6km走りました。
計算上は、20km走り終わったあとの20〜26km部分を走ることになります（ホントかな・・・！？）
走りはじめからビックリ！
すっげー脚がガクガクして、自分の感覚でないみたい。
かなり一杯一杯になりながら、キロ4分55秒ペースで走破。ラスト1kmも、ちょっとペースを上げるのが精一杯。ふぅ〜〜〜。
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レイヤートレーニングをして、わかった4つのこと
試しにレイヤートレーニングをやってみました。やってみることでわかった気づきを、みなさんにシェアしますね。
1、LEVEL2まで各20回やると、20分では終わらない（笑）
各10〜20回と書いてあったので、張り切って20回やってみました。
LEVEL1、LEVEL2ともに、15分ほどかかります。
ストレッチを入れると、LEVEL1だけで20〜25分、LEVEL1・LEVEL2の連続では、40分くらいですね。
2、20km相当かはわからないけど、負荷はすごい
レイヤートレーニングの最中は「脚キツイわ〜」という感覚だけでした。
ところが実際に走ってみると、短時間で繰り返しの筋トレのため、心肺機能もかなり使ってました。
これはランニングでペースを上げようにも、確かにかなり難易度が高い！
3、トレーニングは正しくマスターしよう
実際にランニングして、脚の負担をチェックしてみると、以下の状況でした。
太もも全体、足首、脚の裏→実際に20km走った後の疲労度に近い。
股関節→あまり負荷がかかっていなかった。
しっかり脚を深く沈めたり、深く沈めるときに膝が前に出ないようにしたり、正しくやることで、マラソンに必要な筋肉を更に効果的に鍛えられますね。
フィットネスジムに通っている方であればパーソナルコーチをつけて最初に習得するのも良さそうです。
4、ランニングフォームの崩れに注意
レイヤートレーニングを行う上で、これが一番気をつけることかな。
20km相当を走り終えたあとなので、実はイーブンペースで走るのがすごく大変。
サブ3.5ランナーの目指す、キロ4分55秒イーブンペースで走るだけでも、必然的にランニングフォームが崩れやすいです。脚がガクンガクンするので、腰が上下動しやすい。
自分のフォームを（ある程度）感じながら走れる方のほうが、トレーニング効果は高そう！
10kmバージョンならストレッチを入れても短時間でできるので、出張の合間にも1日おきに実践予定です！
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＜レイヤートレーニングのトレーニング法が載っている本＞
ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号
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