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レイヤートレーニングのやり方|時短ランに最適!1時間で26km相当を爆走・・・?【東京マラソンまで13日】

ふじたん(@shinjifujita)です。東京マラソン2017までいよいよあと2週間。コンディションを整えるどころか・・・今日から1週間出張です。

 

さぁいったいどうやって走る時間を捻出するかなー。というか本当にだいじょうぶ??

そんなときに打ってつけ!「レイヤートレーニング」という時短トレーニングの方法を紹介します。めちゃくちゃ効きますが注意点もいくつかあるので、ぜひじっくり読んでください。

 

最近、計画通りに走れません・・・

平日仕事のサラリーマンならでは。タイムマネジメントができないのか、仕事量が多いのか、なかなか計画通りに走れません。

 

ホントは昨日は、30km走りたかったんです。ただ帰宅したら21時を過ぎており・・・これから走ったら、24時すぎに完走(笑)そして明日から出張なのに、アイロンも荷造りもまだ。

 

うーむ・・・

 

そうだ、レイヤートレーニング をやってみよう!!

 

︎レイヤートレーニングって、一体どんな内容?

レイヤートレーニング って、一体なに?どんなトレーニング? すっごく簡単にいうと

  • だんだん負荷を上げながら、脚づくりを行う筋トレ
  • 20分でハーフマラソンを走る相当に、筋肉を鍛えられる

 

っていう、聞くだけで画期的なトレーニングメニューなんです。レイヤートレーニングを詳しくまとめました。内容を先に知りたい!という方はぜひお読みください^^

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニング方法

 

箱根駅伝3連覇、青山学院大学陸上部のトレーナー「中野ジェームズ修一」さんも紹介してるメニューです。ランニング仲間の同僚から、資料を取り寄せました。

 

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

 

上記の本、たびたび欠品します。

もし欠品の場合はこちらにも載っています(内容は多少異なりますが、練習メニューの本質は同じです)

 

ターザン 2016年 1/14 号 [雑誌]

 

レイヤートレーニングの特集ページを改めて確認してみると「低負荷・高回数の脚づくり筋トレ」とのこと。

 

ふむふむ〜、こうやって段々階層を積み重ねるのね。

 

負荷の強さによって、LEVEL1、LEVEL2の2種類あります。それぞれの4種類のトレーニングメニューがあって

  • 1セット目:A
  • 2セット目:A+B
  • 3セット目:A+B+C
  • 4セット目:A+B+C+D

 

という風に、だんだんとメニューが濃くなっていきます。

A~Dの各メニューは、毎回10~20回ずつ実践(つまり、1回目=A10回、2回目=A10回+B10回、3回目=A10回+B10回+C10回・・・)

 

レイヤートレーニング&ランニング、実際にやってみた!

改めて、レイヤートレーニングの記事内容を見てみると

  • LEVEL1→10km相当
  • LEVEL1+LEVEL2→ハーフマラソン相当

って書かれていました。

はじめてなので「LEVEL1+LEVEL2」を実践!その後に10分ほど休憩を入れて、外でのランニングも試しに(トレーニング後に、どれだけ走れるか知りたい!)

 

MEMO

実際にこのトレーニングを愛用している者として、初めてやる方は「LEVEL1だけ」にすることをオススメします。1週間筋肉痛で苦しんでもいいマニアックな方は別ですが・・・w

 

まずは、レイヤートレーニングから。

 

・・・これ、めっちゃくちゃキツイわ〜。

 

太もも(前・後や外側の筋肉)、ふくらはぎ、脚の裏など、下半身のあらゆるところが鍛えられます。そして、各トレーニングは無酸素運動なので、一気に10~20回トレーニングすると息切れがします!

 

続いて、ランニング。

サブ3.5(=平均キロ4分58秒で達成します)の想定で、キロ4分50秒〜55秒想定にて6km走りました。。計算上は、20km走り終わったあとの20〜26km部分を走ることになります(ホントか!?)

 

走りはじめからビックリ!

すっげー脚がガクガクして、自分の感覚でないみたい。かなり一杯一杯になりながら、キロ4分55秒ペースで走破。ラスト1kmも、ちょっとペースを上げるのが精一杯。ふぅ〜〜〜。

 

レイヤートレーニングをして、わかった4つのこと

試しにレイヤートレーニングをやってみました。やってみることでわかった気づきを、みなさんにシェアしますね。

 

・LEVEL2まで各20回やると、20分では終わらない(笑)

各10〜20回と書いてあったので、張り切って20回やってみました。

LEVEL1、LEVEL2ともに、15分ほどかかります。ストレッチを入れると、LEVEL1だけで20〜25分、LEVEL1・LEVEL2の連続では、40分くらいですね。

 

・20km相当かわからないけど、負荷はすごい

レイヤートレーニングの最中は「脚キツイわ〜」という感覚だけでしたが、実際に走ってみると、短時間で繰り返しの筋トレのため、心肺機能もかなり使ってました。

ランニングでペースを上げようにも、確かにかなり難易度が高い!

 

・トレーニングは正しくマスターしよう

実際にランニングして、脚の負担をチェックしてみると、太もも全体、足首、脚の裏→実際に20km走った後の疲労度に近く、股関節→あまり負荷がかかってませんでした。

 

しっかり脚を深く沈めたり、深く沈めるときに膝が前に出ないようにしたり、正しくやることで、マラソンに必要な筋肉を更に効果的に鍛えられますね。

フィットネスジムに通っている方であればパーソナルコーチをつけて最初に習得するのも良さそうです。

 

・ランニングフォームの崩れに注意

これが一番気をつけることかな。

20km相当を走り終えたあとなので、実はイーブンペースで走るのがすごく大変。サブ3.5ランナーの目指す、キロ4分55秒イーブンペースで走るだけでも、必然的にランニングフォームが崩れやすいです。脚がガクンガクンするので、腰が上下動しやすい。

 

自分のフォームを(ある程度)感じながら走れる方のほうが、トレーニング効果は高そう!

10kmバージョンなら、ストレッチを入れても短時間でできるので、出張の合間にも1日おきに実践予定です!熱海近くの新幹線の車窓から。

 

東京マラソン2017の13日前にレイヤートレーニングを着手。そ

こから追い込んで、初めてのサブ3.5を達成できました。本番直前の追い込みトレにも活かせます!

サブ3.5を3か月の練習で達成!東京マラソン2017当日までの練習メニューを全部公開&振り返り

 

<レイヤートレーニングのトレーニング法が載っている本>

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

ターザン 2016年 1/14 号 [雑誌]

 

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