レイヤートレーニングで時短ラン!1時間で26km相当を爆走・・・?【東京マラソンまで13日】

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東京マラソン2017まで、いよいよあと2週間。コンディションを整えるどころか・・・今日から1週間出張です。

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最近、計画通りに走れません・・・

平日仕事のサラリーマンならでは。タイムマネジメントができないのか、仕事量が多いのか、なかなか計画通りに走れません。

ホントは昨日は、30km走りたかったんです。ただ帰宅したら21時を過ぎており・・・これから走ったら、24時すぎに完走(笑)そして明日から出張なのに、アイロンも荷造りもまだ。

うーむ・・・

そうだ、レイヤートレーニング をやってみよう!!

レイヤートレーニングって、一体どんな内容?

レイヤートレーニング って、一体なに? すっごく簡単にいうと

・だんだん負荷を上げながら、脚づくりを行う筋トレ

・20分でハーフマラソンを走る相当に、筋肉を鍛えられる

っていう、聞くだけで画期的なトレーニングメニュー。

箱根駅伝3連覇、青山学院大学陸上部のトレーナー「中野ジェームズ修一」さんも紹介してるメニューです。ランニング仲間の同僚から、資料を取り寄せました。

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

上記の本、たびたび欠品します。もし欠品の場合はこちらにも載っています(内容は多少異なりますが、練習メニューの本質は同じです)

ターザン 2016年 1/14 号 [雑誌]

レイヤートレーニングの特集ページを改めて確認してみると「低負荷・高回数の脚づくり筋トレ」とのこと。

ふむふむ〜、こうやって段々階層を積み重ねるのね。負荷の強さによって、LEVEL1、LEVEL2の2種類あります。それぞれの4種類のトレーニングメニューがあって

1セット目:A

2セット目:A+B

3セット目:A+B+C

4セット目:A+B+C+D

という風に、だんだんとメニューが濃くなっていきます。A~Dの各メニューは、毎回10~20回ずつ実践(つまり、1回目=A10回、2回目=A10回+B10回、3回目=A10回+B10回+C10回・・・)

レイヤートレーニング&ランニング、実際にやってみた!

改めて記事内容を見てみると

LEVEL1→10km相当

LEVEL1+LEVEL2→ハーフマラソン相当

って書かれていたので、試しに「LEVEL1+LEVEL2」を実践! その後に10分ほど休憩を入れて、外でのランニングも試しに(トレーニング後に、どれだけ走れるか知りたい!)

まずは、レイヤートレーニングから。

・・・これ、めっちゃくちゃキツイわ〜。

太もも(前・後や外側の筋肉)、ふくらはぎ、脚の裏など、下半身のあらゆるところが鍛えられます。そして、各トレーニングは無酸素運動なので、一気に10~20回トレーニングすると息切れがします!

続いて、ランニング。サブ3.5(=平均キロ4分58秒で達成します)の想定で、キロ4分50秒〜55秒想定にて6km走りました。。計算上は、20km走り終わったあとの20〜26km部分を走ることになります(ホントか!?)

走りはじめからビックリ! すっげー脚がガクガクして、自分の感覚でないみたい。かなり一杯一杯になりながら、キロ4分55秒ペースで走破。ラスト1kmも、ちょっとペースを上げるのが精一杯。ふぅ〜〜〜。

レイヤートレーニングをして、わかった4つのこと

試しにレイヤートレーニングをやってみました。やってみることでわかった気づきを、みなさんにシェアしますね。

・LEVEL2まで各20回やると、20分では終わらない(笑)

各10〜20回と書いてあったので、張り切って20回やってみました。LEVEL1、LEVEL2ともに、15分ほどかかります。ストレッチを入れると、LEVEL1だけで20〜25分、LEVEL1・LEVEL2の連続では、40分くらいですね。

・20km相当かわからないけど、負荷はすごい

レイヤートレーニングの最中は「脚キツイわ〜」という感覚だけでしたが、実際に走ってみると、短時間で繰り返しの筋トレのため、心肺機能もかなり使ってました。ランニングでペースを上げようにも、確かにかなり難易度が高い!

・トレーニングは正しくマスターしよう

実際にランニングして、脚の負担をチェックしてみると、太もも全体、足首、脚の裏→実際に20km走った後の疲労度に近く、股関節→あまり負荷がかかってませんでした。

しっかり脚を深く沈めたり、深く沈めるときに膝が前に出ないようにしたり、正しくやることで、マラソンに必要な筋肉を更に効果的に鍛えられますね。フィットネスジムに通っている方であればパーソナルコーチをつけて最初に習得するのも良さそうです。

・ランニングフォームの崩れに注意

これが一番気をつけることかな。20km相当を走り終えたあとなので、実はイーブンペースで走るのがすごく大変。サブ3.5ランナーの目指す、キロ4分55秒イーブンペースで走るだけでも、必然的にランニングフォームが崩れやすいです。脚がガクンガクンするので、腰が上下動しやすい。

自分のフォームを(ある程度)感じながら走れる方のほうが、トレーニング効果は高そう!10kmバージョンなら、ストレッチを入れても短時間でできるので、出張の合間にも1日おきに実践予定です!熱海近くの新幹線の車窓から。

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<レイヤートレーニングのトレーニング法が載っている本>

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

ターザン 2016年 1/14 号 [雑誌]

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