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フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードとは? <東大式>マラソン最速メソッド からデータを分析してみた!

フルマラソンでいい結果を出したい。

サブ3.5、サブ4、サブ4.5、まずは完走・・・それぞれのランナーに目標があります。目標達成のために必要なスピードって、理解していますか?

 

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)です(自己ベスト:3時間29分21秒@東京マラソン2017

今回紹介するのは、僕がサブ3.5を達成した際の練習メニューにおいて「スピードの質」を追及するために実際に取り組んだトレーニング内容。

サブ3.5、サブ4、サブ4.5、それぞれの目標に置き換えて、ぜひ生かしてみてください!

 

お正月15kmランで自己ベストを更新!

年末年始でもお正月でも、自分で一度決めたルーティーンはなかなか変えたくないもの。

東京マラソン2017に向けて、毎週日曜日は「長距離ラン」で脚力強化の日です。2017年1月1日も、自分に課したランニングを続けましたよ。

 

1週間前は、13.39kmをキロ4分53秒ペース。

今回はそこから2km距離を伸ばし、15kmをキロ4分51秒ペースで走れました!目標のサブ3.5(=3時間30分切り)に向けて順調です。

MEMO

サブ3.5達成のためには、平均でキロ4分58秒のペースが必要です。終盤に疲労がたまってペースが落ちることを考慮すると、イーブンペースで走る練習はキロ4分50秒~55秒が必要です。

 

5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンの面白い関係

距離ごとのタイムの面白い関係

先週読んだ、<東大式>マラソン最速メソッド というマラソン書籍をフル活用しています。

 

<東大式>マラソン最速メソッドの書評もまとめました。この本はビジネスパーソンや時短でトレーニングしたい方に本当にオススメ!

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

 

この本の中に、実に面白い仮説を発見しちゃったんです。

5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには面白い関係があります。

  • 10000mは5000mの2倍の距離ですが、1kmあたりのペースは6秒落ちます。
  • ハーフマラソンは10000mの距離の2倍強ですが、やはりペースは1kmあたり6~7秒落ちます。
  • そしてマラソンはハーフマラソンより1kmあたり8~9秒落ちます。

 

思わず目から鱗に!

あまりにテンションが上がって色々と調査を始めました。参考までに、男子の日本記録で比べてみたタイムがコチラです(2017年1月時点)

  • 5000m → 13分08秒40(2分38秒/km) 大迫傑選手
  • 10000m → 27分29秒69(2分45秒/km) 村山紘太選手
  • ハーフマラソン → 1時間0分25秒(2分52秒/km) 佐藤敦之選手
  • フルマラソン → 2時間6分16秒(3分0秒/km) 高岡寿成選手

 

このタイムのとおり、上記の関係がほぼピッタリ合うんですね!

ただ・・・自分のタイムで換算してみたら、どうもしっくりいかなかったんです。そのため、あーだこーだ考えながらエクセルで試算すること数十分。

そしたら納得いく考えが得られました。今からシェアするのはその内容です。

 

秒数をパーセンテージ換算したらピッタリ合った!

まずサブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみたんです。3時間30分を切るためには、平均でキロ4分58秒ペースが必要。

 

これを先ほどの式に当てはめて

  • フルマラソン: 4分58秒/km
  • ハーフマラソン: 4分50秒/km(8秒縮める)
  • 10km: 4分44秒/km(6秒縮める)
  • ・・・

 

この理屈でいうと、フルマラソンを3時間30分で走るためには「ハーフマラソンをキロ4分50秒ペース」つまり、1時間42分ジャストで走れば行けるんです。

 

ただ僕自身のハーフマラソンのベストが、1時間41分49秒@赤羽ハーフマラソン2015(横浜マラソン2015の6週間前に出したタイム)

そしてこのタイムを持ってしても、横浜マラソンでは3時間37分でした。ということは、上記のロジックが当てはまらない気がする・・・。

 

一体、何が違うんだろう・・・!?試しに

 

トップアスリートのタイムを、アマチュア用に換算してみました。

 

簡単にいうと、秒ではなくパーセンテージで算出する形です。表にする方が分かりやすいので、まとめてみました。

すべて、単位=1kmあたりのタイム(秒)です。

 

計算式を説明しますね。

1、日本最高記録を確認

フルマラソンとハーフマラソンの日本最高記録をもとにします。

  • フルマラソンの日本最高記録=キロ179.5秒(2分59秒5)
  • ハーフマラソンの日本最高記録=キロ171.8秒(2分51秒8)

 

2、フルマラソンとハーフマラソンのスピード差を算出

次は、このフルマラソンとハーフマラソンの記録の「スピード差」を割り算します。

179.5÷171.8=およそ1.045

 

3、自分の目標タイムに換算

次は、自分がフルマラソンで目指すタイムのキロ換算をもとに「フルマラソンの目標タイム÷1.045」をしてみました。

すると、ハーフマラソンにおける「クリアすべきタイム」が出るんですね。

 

もう一度、表を確認してみましょう。

 

たとえば、フルマラソンで3時間24分台を出すには、キロ290秒(サブ3.5を目指すには、3時間30分ジャストでは届かないと思ってます。

一般ランナーだと、マラソン本番で最低でも3~5分はロスするんですよ。僕は横浜マラソン2015でそのことを強く実感しました。

 

キロ290秒÷1.045=ハーフマラソンに置き換えると「キロ277.5秒ペース」での走力。

これをハーフマラソンの距離で掛け算すると、277.5秒×21.0975km=5854秒。つまり、およそ1時間37分30秒で走る力が必要です。

 

 

同じ計算式でいくと、10km走ではキロ266秒(44分20秒)、5km走では、キロ254秒(21分15秒)のスピードが必要になります。

 

これならすっごくイメージが湧きます!

そして自分がなぜ横浜マラソン2015ではサブ3.5に届かなかったのかも判明。あらためて「練習における目標タイム」が一つ明確になりました。

 

サブ3.5、サブ4、サブ4.5ごとの比較もまとめました!

・・・ここまでの前置きが長かったですね。ゴメンナサイ><

 

それぞれのランナーの皆様に参考になるように、同じ考え方で「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」のそれぞれの目標タイムを算出してみましたよ!

自己記録を目指すランナーのみなさん、参考にしてみてください(^^)

 

サブ4(4時間切り)を目指すランナーの方は以下のペース。

  1. フルマラソン=341秒/kmペース
  2. ハーフマラソン=326秒/kmペース(1時間54分50秒)
  3. 10km=313秒/kmペース(52分16秒)
  4. 5km=299秒/kmペース(24分59秒)

 

サブ4.5(=4時間30分切り)を目指す方はこちら。

  1. フルマラソン=383秒/kmペース
  2. ハーフマラソン=367秒/kmペース(2時間09分13秒)
  3. 10km=352秒/kmペース(58分49秒)
  4. 5km=337秒/kmペース(28分07秒)

 

こうやって、目標を小さく逆算していくと、達成可能なのかイメージが湧きますよね!

そして、まだもう少し努力が必要だと思えば、まずは5kmや10km走で上記のタイムをクリアすることをを目指しましょう。

 

人生もマラソンも、目標を達成するためには、まずは到達すべき目標を明確にしてから逆算する。更に一つずつ小さく区切った目標を設けて、クリアしていく。

この考え方で、自己ベストを目指して頑張ってくださいね!

 

<今回参考にした本>

 

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