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フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?<東大式>マラソン最速メソッド から分析してみた!

フルマラソンでいい結果を出したい。

サブ3.5、サブ4、サブ4.5、まずは完走・・・それぞれのランナーに目標があります。目標達成のために必要なスピードって、理解していますか?

 

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)です(自己ベスト:3時間29分21秒@東京マラソン2017

今回紹介するのは、僕がサブ3.5を達成した際の練習メニューにおいて「スピードの質」を追及するために実際に取り組んだトレーニング内容。

サブ3.5、サブ4、サブ4.5、それぞれの目標に置き換えて、ぜひ生かしてみてください!

お正月15kmランで自己ベストを更新!

年末年始でもお正月でも、自分で一度決めたルーティーンはなかなか変えたくないもの。

東京マラソン2017に向けて、毎週日曜日は「長距離ラン」で脚力強化の日です。2017年1月1日も、自分に課したランニングを続けましたよ。

 

1週間前は、13.39kmをキロ4分53秒ペース。

今回はそこから2km距離を伸ばし、15kmをキロ4分51秒ペースで走れました!目標のサブ3.5(=3時間30分切り)に向けて順調です。

MEMO

サブ3.5達成のためには、平均でキロ4分58秒のペースが必要です。

終盤に疲労がたまってペースが落ちることを考慮すると、イーブンペースで走る練習はキロ4分50秒~55秒が必要です。

5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンの面白い関係

距離ごとのタイムの面白い関係

先週読んだ、<東大式>マラソン最速メソッド というマラソン書籍をフル活用しています。

 

<東大式>マラソン最速メソッドの書評もまとめました。

この本はビジネスパーソンや時短でトレーニングしたい方に本当にオススメ!

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

 

そしてこの本の中に、実に面白い仮説を発見しちゃったんです。

CHECK!

5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには面白い関係があります。

  • 10000mは5000mの2倍の距離ですが、1kmあたりのペースは6秒落ちます。
  • ハーフマラソンは10000mの距離の2倍強ですが、やはりペースは1kmあたり6~7秒落ちます。
  • そしてマラソンはハーフマラソンより1kmあたり8~9秒落ちます。

 

思わず目から鱗に!

 

あまりにテンションが上がって色々と調査を始めました。

参考までに、男子の日本記録で比べてみたタイムがコチラです(2018年11月時点)

CHECK!
  • 5000m → 13分08秒40(2分38秒/km) 大迫傑選手
  • 10000m → 27分29秒69(2分45秒/km) 村山紘太選手
  • ハーフマラソン → 1時間0分25秒(2分52秒/km) 佐藤敦之選手
  • フルマラソン → 2時間5分50秒(2分59秒/km) 大迫傑選手

このタイムのとおり、上記の関係がほぼピッタリ合うんですね!

 

ただ・・・自分のタイムで換算してみたらどうもしっくりいかなかったんです。

そのため、あーだこーだ考えながらエクセルで試算すること数十分。

 

やっと納得いく考えが得られました。今からシェアするのはその内容です。

 

サブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみた

まずサブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみたんです。

3時間30分を切るためには、平均でキロ4分58秒ペースが必要。

 

これを先ほどの式に当てはめてみます。すると・・・

CHECK!
  • フルマラソン: 4分58秒/km
  • ハーフマラソン: 4分50秒/km(8秒縮める)
  • 10km: 4分44秒/km(6秒縮める)
  • ・・・

この理屈でいうと、フルマラソンを3時間30分で走るためには「ハーフマラソンをキロ4分50秒ペース」

つまり、1時間42分ジャストで走れば行けるんです。

 

ただ僕自身のハーフマラソンのベストが、1時間41分49秒@赤羽ハーフマラソン2015(横浜マラソン2015の6週間前に出したタイム)

そしてこのタイムを持ってしても、横浜マラソンでは3時間37分でした。

ということは、上記のロジックが当てはまらない気がする・・・。

 

秒数をパーセンテージ換算したらピッタリ合った!

一体、何が違うんだろう・・・!?試しに

 

トップアスリートのタイムを、アマチュア用に換算してみました。

 

簡単にいうと、秒ではなくパーセンテージで算出する形です。表にする方が分かりやすいので、まとめてみました。

すべて、単位=1kmあたりのタイム(秒)です。

 

計算式を説明しますね。

1、日本最高記録を確認

フルマラソンとハーフマラソンの日本最高記録をもとにします。

  • フルマラソンの日本最高記録=キロ179.5秒(2分59秒5)
  • ハーフマラソンの日本最高記録=キロ171.8秒(2分51秒8)

 

2、フルマラソンとハーフマラソンのスピード差を算出

次は、このフルマラソンとハーフマラソンの記録の「スピード差」を割り算します。

179.5÷171.8=およそ1.045

 

3、自分の目標タイムに換算

次は、自分がフルマラソンで目指すタイムのキロ換算をもとに「フルマラソンの目標タイム÷1.045」をしてみました。

すると、ハーフマラソンにおける「クリアすべきタイム」が出るんですね。

 

もう一度、表を確認してみましょう。

 

たとえば、フルマラソンで3時間24分台を出すには、キロ290秒(サブ3.5を目指すには、3時間30分ジャストでは届かないと思ってます。

一般ランナーだと、マラソン本番で最低でも3~5分はロスするんですよ。僕は横浜マラソン2015でそのことを強く実感しました。

横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りました

 

サブ3.5に必要な走力を、ハーフ・10km・5kmに置き換えてみた

上記で計算した走力を、それぞれの距離に置き換えてみます。

 

ハーフマラソンの場合は、キロ290秒÷1.045=「キロ277.5秒ペース」での走力。

これをハーフマラソンの距離で掛け算すると、277.5秒×21.0975km=5854秒。つまり、およそ1時間37分30秒で走る力が必要です。

 

同じ計算式でいくと、10km走ではキロ266秒(44分20秒)、5km走では、キロ254秒(21分15秒)のスピードが必要になります。

 

これならすっごくイメージが湧きます!

そして自分がなぜ横浜マラソン2015ではサブ3.5に届かなかったのかも判明。あらためて「練習における目標タイム」が一つ明確になりました。

サブ3.5、サブ4、サブ4.5ごとの比較もまとめました!

・・・ここまでの前置きが長かったですね。ゴメンナサイ><

 

それぞれのランナーの皆様に参考になるように、同じ考え方で「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」のそれぞれの目標タイムを算出してみましたよ!

自己記録を目指すランナーのみなさん、参考にしてみてください。

 

サブ4(4時間切り)を目指すランナーに必要なペースは?

サブ4を目指す方向けに必要なペースは、以下となります。

サブ4向けペース
  1. フルマラソン=341秒/kmペース
  2. ハーフマラソン=326秒/kmペース(1時間54分50秒)
  3. 10km=313秒/kmペース(52分16秒)
  4. 5km=299秒/kmペース(24分59秒)

 

サブ4.5(4時間30分切り)を目指すランナーに必要なペースは?

次は、サブ4.5(=4時間30分切り)を目指す方向けのペースもまとめました。

サブ4向けペース
  1. フルマラソン=383秒/kmペース
  2. ハーフマラソン=367秒/kmペース(2時間09分13秒)
  3. 10km=352秒/kmペース(58分49秒)
  4. 5km=337秒/kmペース(28分07秒)

 

こうやって、目標を小さく逆算していくと、達成可能なのかイメージが湧きますよね!

そして、まだもう少し努力が必要だと思えば、まずは5kmや10km走で上記のタイムをクリアすることをを目指しましょう。

 

人生もマラソンも、目標を達成するためには、まずは到達すべき目標を明確にしてから逆算する。更に一つずつ小さく区切った目標を設けて、クリアしていく。

この考え方で、自己ベストを目指して頑張ってくださいね!

<今回参考にした本>

 

マラソン練習法の参考におすすめ!

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめ!マラソンのトレーニング方法の紹介です!

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