フルマラソンの「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」達成に必要なスピードとは？＜東大式＞マラソン最速メソッド から分析してみた！

＜東大式＞マラソン最速メソッド－松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

そしてこの本の中に、実に面白い気づきを発見しちゃったんです。以下、書籍から抜粋

思わず目から鱗に！

あまりにテンションが上がって色々と調査を始めました。男子の日本記録で比べてみたタイムがコチラです（2020年4月時点）

このタイムのとおり、上記の関係がほぼピッタリ合うんですね！

ただ・・・自分のタイムで換算してみたらどうもしっくりいかなかったんです。

そのため、あーだこーだ考えながらエクセルで試算すること数十分。

やっと納得いく考えが得られました。今からシェアするのはその内容です（前置きが長いですね。スイマセン）

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サブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみた

まずサブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみたんです。3時間30分を切るためには、単純計算でキロ4分58秒ペースが必要。

サブ3.5達成はハーフマラソンを「キロ4分50秒ペース」でいい？

これを先ほどの式に当てはめてみます。すると、以下のタイムになります。

この考え方でいうと、フルマラソンを3時間30分で走るためには、ハーフマラソンをキロ4分50秒ペース。つまり、1時間42分ジャストで走れば行けるんです。

ただ、わたし自身のハーフマラソンのベストが、1時間41分49秒＠赤羽ハーフマラソン2015（横浜マラソン2015の6週間前に出したタイム）

そしてこのタイムを持ってしても、横浜マラソンでは3時間37分でした。

横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りました

ということは、上記のロジックが当てはまらない気がする・・・。

秒数をパーセンテージ換算したら計算がイメージ通りに！

一体、何が違うんだろう・・・！？試しに

トップアスリートのタイムを、アマチュア用に換算してみました。

簡単にいうと「秒ではなくパーセンテージ法」で算出する形です。

表にする方が分かりやすいので、まとめてみました。以下すべて、単位＝1kmあたりのタイム（秒）です。

計算式を説明しますね。

1、日本最高記録を確認

フルマラソンとハーフマラソンの日本最高記録をもとにします。

2、フルマラソンとハーフマラソンのスピード差を算出

次は、このフルマラソンとハーフマラソンの記録の「スピード差」を割り算します。

上記の場合「179.5÷171.8＝約1.045」となります。

3、自分の目標タイムに換算

次は、自分がフルマラソンで目指すタイムのキロ換算をもとに「フルマラソンの目標タイム÷1.045」をしてみました。

この計算により、ハーフマラソンにおける「クリアすべきタイム」が出るんですね。

サブ3.5に必要な走力を、ハーフ・10km・5kmに置き換えてみた

上記で計算した走力を、それぞれの距離に置き換えてみます。

ハーフマラソンの場合は、キロ298秒÷1.045＝「キロ285.2秒ペース」での走力。

これをハーフマラソンの距離で掛け算すると、285.2秒×21.0975km＝6,017秒。つまり、およそ1時間40分17秒で走る力が必要（＝ほぼ1時間40分切り）

同じ考え方でいくと、10kmの場合はキロ298秒÷1.088＝キロ273.8秒（45分38秒）、5kmの場合はキロ298秒÷1.139＝キロ261.7秒（21分47秒）のスピードが必要に。

これならすっごくイメージが湧きます！

そして自分がなぜ横浜マラソン2015ではサブ3.5に届かなかったのかも判明。あらためて「練習における目標タイム」が一つ明確になりました。

注意点：フルマラソンのロスタイムも考慮しよう

注意点としては「フルマラソンのロスタイム」を考慮した方がいいこと。

たとえば、スタート直後の序盤は団子状態でなかなかペースが上げられなかったり、途中でお手洗いが近くなったりしますすよね。

これらにより「3～5分」はロスタイムが発生することを踏まえて目標を設定する方がいいです。

なので、サブ3.5を目指す場合でも、3時間24分切り（＝フルマラソンをキロ4分50秒ペース）を目標にするのも一案。

この場合、ハーフマラソン＝キロ277.5秒（1時間38分34秒）、10km＝キロ266.4秒（44分24秒）、5km＝キロ254.7秒（21分13秒）のペースが必要です。

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サブ3.5、サブ4、サブ4.5を目指すときの、距離ごとの目標タイム

それぞれのランナーの皆様に参考になるように、同じ考え方で「サブ3.5、サブ４、サブ4.5」のそれぞれの目標タイムを算出してみましたよ！

自己記録を目指すランナーのみなさん、参考にしてみてください。

サブ3.5（3時間半切り）を目指すランナーに必要なペースは？

サブ3.5を目指す方向けに必要なペースは、以下となります。

サブ4（4時間切り）を目指すランナーに必要なペースは？

サブ4を目指す方向けに必要なペースは、以下となります。

サブ4.5（4時間30分切り）を目指すランナーに必要なペースは？

次は、サブ4.5（=4時間30分切り）を目指す方向けのペースもまとめました。

こうやって、目標を小さく逆算していくと、達成可能なのかイメージが湧きますよね！

そして、まだもう少し努力が必要だと思えば、まずは5kmや10km走で上記のタイムをクリアすることをを目指しましょう。

人生もマラソンも、目標を達成するためには、まずは到達すべき目標を明確にしてから逆算する。更に一つずつ小さく区切った目標を設けて、クリアしていく。

この考え方で、自己ベストを目指して頑張ってくださいね！

＜今回参考にした本＞