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フルマラソンの「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」達成に必要なスピードとは?<東大式>マラソン最速メソッド から分析してみた!

フルマラソンでいい結果を出したい。サブ3.5、サブ4、サブ4.5、まずは完走・・・それぞれのランナーに目標があります。

目標達成のために必要なスピードって、理解していますか?

 

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)です(自己ベスト:3時間29分21秒@東京マラソン2017

今回紹介するのは、僕がサブ3.5を達成した際の練習メニューにおいて「スピードの質」を追及するために実際に取り組んだトレーニング内容。

サブ3.5、サブ4、サブ4.5、それぞれの目標に置き換えて、ぜひ生かしてみてください!

 

以下、気になる箇所から読み進めてください。

サブ3.5達成に向けてスピード練習中

年末年始でもお正月でも、自分で一度決めたルーティーンはなかなか変えたくないもの。

東京マラソン2017に向けて、毎週日曜日は「長距離ラン」で脚力強化の日です。2017年1月1日も、自分に課したランニングを続けましたよ。

 

1週間前は、13.39kmをキロ4分53秒ペース。

今回はそこから2km距離を伸ばし、15kmをキロ4分51秒ペースで走れました!目標のサブ3.5(=3時間30分切り)に向けて順調です。

MEMO

サブ3.5達成のためには、平均でキロ4分58秒のペースが必要です。

終盤に疲労がたまってペースが落ちることを考慮すると、イーブンペースで走る練習はキロ4分50秒~55秒が必要です。

5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンの面白い関係

フルマラソンと長距離には面白い関係がある。そんな気付きを得られた本がありました。それが「<東大式>マラソン最速メソッド」という本です。

 

詳しい書評は以下の別記事にまとめています。ビジネスパーソンや時短でトレーニングしたい方に本当にオススメ!

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

 

そしてこの本の中に、実に面白い気づきを発見しちゃったんです。以下、書籍から抜粋

CHECK!

5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには面白い関係があります。

  • 10000mは5000mの2倍の距離ですが、1kmあたりのペースは6秒落ちます。
  • ハーフマラソンは10000mの距離の2倍強ですが、やはりペースは1kmあたり6~7秒落ちます。
  • そしてマラソンはハーフマラソンより1kmあたり8~9秒落ちます。

 

思わず目から鱗に!

あまりにテンションが上がって色々と調査を始めました。男子の日本記録で比べてみたタイムがコチラです(2020年4月時点)

CHECK!
  • 5000m → 13分08秒40(2分38秒/km) 大迫傑選手
  • 10000m → 27分29秒69(2分45秒/km) 村山紘太選手
  • ハーフマラソン → 1時間0分25秒(2分52秒/km) 佐藤敦之選手
  • フルマラソン → 2時間5分29秒(2分58秒/km) 大迫傑選手

このタイムのとおり、上記の関係がほぼピッタリ合うんですね!

 

ただ・・・自分のタイムで換算してみたらどうもしっくりいかなかったんです。

そのため、あーだこーだ考えながらエクセルで試算すること数十分。

 

やっと納得いく考えが得られました。今からシェアするのはその内容です(前置きが長いですね。スイマセン)

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サブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみた

まずサブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみたんです。3時間30分を切るためには、単純計算でキロ4分58秒ペースが必要。

サブ3.5達成はハーフマラソンを「キロ4分50秒ペース」でいい?

これを先ほどの式に当てはめてみます。すると、以下のタイムになります。

CHECK!
  • フルマラソン: 4分58秒/km
  • ハーフマラソン: 4分50秒/km(8秒縮める)
  • 10km: 4分44秒/km(6秒縮める)
  • 5km: 4分38秒/km(6秒縮める)

 

この考え方でいうと、フルマラソンを3時間30分で走るためには、ハーフマラソンをキロ4分50秒ペース。つまり、1時間42分ジャストで走れば行けるんです。

 

ただ、わたし自身のハーフマラソンのベストが、1時間41分49秒@赤羽ハーフマラソン2015(横浜マラソン2015の6週間前に出したタイム)

そしてこのタイムを持ってしても、横浜マラソンでは3時間37分でした。

横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りました

 

ということは、上記のロジックが当てはまらない気がする・・・。

秒数をパーセンテージ換算したら計算がイメージ通りに!

一体、何が違うんだろう・・・!?試しに

 

トップアスリートのタイムを、アマチュア用に換算してみました。

 

簡単にいうと「秒ではなくパーセンテージ法」で算出する形です。

表にする方が分かりやすいので、まとめてみました。以下すべて、単位=1kmあたりのタイム(秒)です。

注意

上記の表のフルマラソンのタイム=高岡寿成選手(2:06:16)をもとにしています(2016年末に作成したため)

以下に述べる「計算式や考え方」を参考にしてください。

 

計算式を説明しますね。

1、日本最高記録を確認

フルマラソンとハーフマラソンの日本最高記録をもとにします。

日本最高記録(2016年末時点)

  • フルマラソンの日本最高記録=キロ179.5秒(2分59秒5)
  • ハーフマラソンの日本最高記録=キロ171.8秒(2分51秒8)

2、フルマラソンとハーフマラソンのスピード差を算出

次は、このフルマラソンとハーフマラソンの記録の「スピード差」を割り算します。

上記の場合「179.5÷171.8=約1.045」となります。

3、自分の目標タイムに換算

次は、自分がフルマラソンで目指すタイムのキロ換算をもとに「フルマラソンの目標タイム÷1.045」をしてみました。

この計算により、ハーフマラソンにおける「クリアすべきタイム」が出るんですね。

サブ3.5に必要な走力を、ハーフ・10km・5kmに置き換えてみた

上記で計算した走力を、それぞれの距離に置き換えてみます。

 

ハーフマラソンの場合は、キロ298秒÷1.045=「キロ285.2秒ペース」での走力。

これをハーフマラソンの距離で掛け算すると、285.2秒×21.0975km=6,017秒。つまり、およそ1時間40分17秒で走る力が必要(=ほぼ1時間40分切り)

 

同じ考え方でいくと、10kmの場合はキロ298秒÷1.088=キロ273.8秒(45分38秒)、5kmの場合はキロ298秒÷1.139=キロ261.7秒(21分47秒)のスピードが必要に。

 

これならすっごくイメージが湧きます!

そして自分がなぜ横浜マラソン2015ではサブ3.5に届かなかったのかも判明。あらためて「練習における目標タイム」が一つ明確になりました。

注意点:フルマラソンのロスタイムも考慮しよう

注意点としては「フルマラソンのロスタイム」を考慮した方がいいこと。

たとえば、スタート直後の序盤は団子状態でなかなかペースが上げられなかったり、途中でお手洗いが近くなったりしますすよね。

これらにより「3~5分」はロスタイムが発生することを踏まえて目標を設定する方がいいです。

 

なので、サブ3.5を目指す場合でも、3時間24分切り(=フルマラソンをキロ4分50秒ペース)を目標にするのも一案。

この場合、ハーフマラソン=キロ277.5秒(1時間38分34秒)、10km=キロ266.4秒(44分24秒)、5km=キロ254.7秒(21分13秒)のペースが必要です。

サブ3.5、サブ4、サブ4.5を目指すときの、距離ごとの目標タイム

それぞれのランナーの皆様に参考になるように、同じ考え方で「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」のそれぞれの目標タイムを算出してみましたよ!

自己記録を目指すランナーのみなさん、参考にしてみてください。

サブ3.5(3時間半切り)を目指すランナーに必要なペースは?

サブ3.5を目指す方向けに必要なペースは、以下となります。

サブ3.5向けペース
  1. フルマラソン=298秒/kmペース
  2. ハーフマラソン=285秒/kmペース(1時間40分17秒)
  3. 10km=274秒/kmペース(45分40秒)
  4. 5km=262秒/kmペース(21分50秒)

サブ4(4時間切り)を目指すランナーに必要なペースは?

サブ4を目指す方向けに必要なペースは、以下となります。

サブ4向けペース
  1. フルマラソン=341秒/kmペース
  2. ハーフマラソン=326秒/kmペース(1時間54分50秒)
  3. 10km=313秒/kmペース(52分16秒)
  4. 5km=299秒/kmペース(24分59秒)

サブ4.5(4時間30分切り)を目指すランナーに必要なペースは?

次は、サブ4.5(=4時間30分切り)を目指す方向けのペースもまとめました。

サブ4向けペース
  1. フルマラソン=383秒/kmペース
  2. ハーフマラソン=367秒/kmペース(2時間09分13秒)
  3. 10km=352秒/kmペース(58分49秒)
  4. 5km=337秒/kmペース(28分07秒)

 

こうやって、目標を小さく逆算していくと、達成可能なのかイメージが湧きますよね!

そして、まだもう少し努力が必要だと思えば、まずは5kmや10km走で上記のタイムをクリアすることをを目指しましょう。

 

人生もマラソンも、目標を達成するためには、まずは到達すべき目標を明確にしてから逆算する。更に一つずつ小さく区切った目標を設けて、クリアしていく。

この考え方で、自己ベストを目指して頑張ってくださいね!

<今回参考にした本>

 

他にもおすすめのマラソン本(ランニング本)は以下にまとめました!

マラソン本のおすすめ6選|僕のサブ3.5達成に大きく貢献してくれたマラソン・ランニング書籍をまとめて紹介!

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わたしのマラソン練習のポリシーは「量より質」です。3か月間のトレーニングでサブ3.5を達成した中からおすすめ記事を抜粋。

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