ふじたん（@shinjifujita）です。自分へのクリスマスプレゼントは、朝ランでの脚力アップ！東京マラソン2017に向けて、今日も走りこみました。
いよいよ東京マラソンまであと2か月。
ここから追い込み、練習メニューの負荷をどんどん上げていきます。
それはクリスマスも正月も関係ないんですよー（むしろ、年末年始にダラけないことが大事！）
もくじ
クリスマスでも、日曜日はたっぷり走りこみます
2017年2月26日の東京マラソンまで、おおまかな練習メニューを決めました。
- 平日（基本、水・金）：インターバルランで心肺機能強化
- 土日（基本、日曜）：サブ3.5ペース（キロ4分50秒～55秒）で距離を延ばす
週3回を目標にどんどん走りこみます。
クリスマスであっても、この習慣は変えません。むしろクリスマスイブに食べ過ぎた分、ここで消化したいｗ
キロ5分切りペース、1週間で3km距離を延ばせました
白鳥が飛んでいる地元の黒目川の河川敷。いつもの本拠地にて、今回も朝ランです。
サブ3.5達成のためには、全てイーブンペースだとして、キロ4分58秒が必要。
ですが終盤にタイムが落ちるのを見越して、キロ4分50秒～4分55秒ペースで、同じペースで走りこみます。
この練習自体は、スポーツクラブのランニングマシンよりも外の方がいい。アスファルトのデコボコが脚の裏や各部位を鍛えられるし寒空の中で走る練習が実は重要。
本番も極寒の可能性があるし、外の寒さ耐性が必要ですからね！
というわけで、今回は13kmを走りこみました。平均でキロ4分53秒ペース。
先週は10kmをほぼ同じペースだったので、この1週間で3km延ばすことができました！
単純計算でこのペースで行くと、2月26日＝40km走ができる！？（毎週3km延ばす×あと9週間）
もちろん単純計算だけでないのは、百も承知です。
ただ、自分を信じること、そして信じながら日々の練習で少しずつ成長すること。それが目標達成に繋がりますからね！
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ハーフのタイムが分かると、フルマラソンの予想タイムが分かる！？
買い物ついでに読んだ、雑誌ランナーズより
ハーフのタイムをもとにした、フルマラソンの予想完走タイム という内容の記事があったので、ざっと確認。
結論から言うと
ハーフマラソンのタイム×2.18～2.22
これで、フルマラソンの予想タイムになるんだそうです。
確かにこれは合点が行く！ただこれだけでは味気ないので、自分の持ちタイムをもとに考えてみました。
僕の持ちタイム（2016年12月時点）
- フルマラソン： 3時間37分42秒（13062秒）
- ハーフマラソン： 1時間42分00秒ですが、これフルマラソン出走の6週間前のもの。
おそらく横浜マラソン2015を走った当日にハーフを走れば1時間40分くらいだったと思います。
1時間40分だとすると、6000秒
「13062秒÷6000秒＝2.177」ということで、ほぼ正確に計算式が合うんですね！
一つ注意なのが、長距離耐性がある人ほど、この数字が低くなります。
試しに、ハーフマラソンとフルマラソンの世界最高記録で計算をすると、男子＝2.105、女子＝2.077という数字が出ました。
では、サブ3.5を達成するには！？
3時間30分ちょうど（12600秒）÷2.18＝5780秒、2.22＝5676秒
分かりやすく考えると、最低でもハーフを1時間36分（5760秒）の走力が必要そうとなります。
ハーフ5760秒＝キロ4分33秒ペース。
ちょっとまだ目標までの距離はありますが、逆に目標がここまでわかれば、あとは到達できるように練習を積むのみですね！
今回の記事は、こちらの記事でいう「持久係数（Runners)方式」という方法です。
他にもマジックマイル方式、リーゲルタイム式、ダニエル式がありますが、持久係数方式がいちばんしっくりきました！
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