≫ 全カテゴリ一覧(サイトマップ)

サブ3.5を3か月の練習で達成!東京マラソン2017当日までの練習メニューを全部公開&振り返り

スポンサーリンク

ふじたん(@shinjifujita)です。東京マラソン2017にて、念願が叶ってついにサブ3.5(=3時間30分切り)を達成しました(3時間29分21秒で完走!

この目標を達成するために僕が当日までどんな練習を積んだのか、全部振り返ってみました。

 

レース3か月前の時点でキロ5分00秒ペースで10km走れる。

 

その条件に合致するマラソンランナーの方でしたら、特に参考になる練習内容かと思います!

是非お読みいただき、自己ベスト更新のトレーニングの参考にしてくださいね。

東京マラソン2017出走レポ:3時間29分21秒でサブ3.5達成しました!狙い通りのペースが見事にハマって最高すぎる一日!

練習メニューで意識したのは、練習の質と目的

実は今回の東京マラソンに向けてランニングを始めたのは、レース当日の91日前から。実質3か月の短い期間の中で、どう自分自身を追い込むか・・・。

1回1回の練習の密度を濃くすることを最重要視

限られた時間がゆえに、1回1回の練習の密度を濃くすること。

 

これをとにかく重要視しました。

 

サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースでの走破が必要です。

とはいえ、キロ4分58秒ペースの一定のスピードでランニングを積むだけではなかなか進歩しません。毎回同じ重さのダンベルで筋トレをしても、一気に筋肉がつかないのと同じように。

<東大式>マラソン最速メソッドがすごく役に立ちました

僕は今回のサブ3.5達成にあたり、大きく分けて3つのトレーニングを行いました。

また、トレーニングメニューを考えるにあたり、<東大式>マラソン最速メソッド という本が大変参考になりました。

IMG_4482-602x449

 

<東大式>マラソン最速メソッドの書評 は、以下に詳しくまとめました。理論的にマラソン練習を積みたいのなら間違いなく役に立ちます。

フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?<東大式>マラソン最速メソッド から分析してみた!

 

この本を元にそれぞれの目的に合わせて、3つの練習メニューをつくりました。

  1. インターバル走
  2. ペース走
  3. 距離走

それでは、3種類の練習メニューをそれぞれ紹介しますね。

サブ3.5達成のための、3種類の練習方法

今回実践した、3種類のマラソン練習方法を順々に紹介しますね。

1.インターバル走:心肺機能を上げる

インターバル走は、一定の距離をスピードを上げて走る→ゆっくりジョギングを繰り返すトレーニング。

サブ3.5達成のための目安は「キロ4分30秒ペースで1000m走る→200m超ゆっくりジョギング」を繰り返します。

このトレーニングを5~7セットやることで、心肺機能を一気に引き上げました。

距離換算すると合計で7~9km走るんですが、キロ5分00秒のイーブンペースで走るよりも、メリハリをつけることで心肺機能が高まります。

2.ペース走:イーブンペースで距離を徐々に長く

ペース走の練習はキロ4分50秒~55秒目安で、最初は10kmから。

毎週1~2kmずつ距離を伸ばして、レース直前にはハーフまで走れるようになるのを目標にしました。

 

今回の東京マラソン2017の出走時は、レースの6日前の仕上げ走で21kmをキロ4分54秒でした(出張戻りでコンディション劣悪の状態で)

サブ3.5を目指す方なら、最低でもこのラインは目標にしてください。

 

サブ3.5・サブ4・サブ4.5に必要なペースもまとめました!それぞれの目標タイムに合わせて目安にしてください!

フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?<東大式>マラソン最速メソッド から分析してみた!

3.距離走:ペース走より遅めに、とにかく長距離

距離走の練習はキロ5分15秒ほどで、とにかく長く走る(20~30km)

 

今回は本番の18日前に、30km走×1回を行いました。キロ5分15秒ペースで28km走り最後の2kmはキロ5分00秒ぐらいまで引き上げて追い込み。

この追い込みが実に効くんです!本番で目指すペースより15~20秒遅いペースで最初を走り、ラスト1~2kmで一気に上げるのが大切。

 

上記の「インターバル走「ペース走」「距離走」を組合せながら、2016年12月1日~2017年2月26日の87日間で、29回のトレーニングを行っていました。平均すると、3日に1回の頻度だったんですね。

スポンサーリンク

レース100日前からの練習メニュー、全部公開!

それでは、レース100日前からの練習メニューを全部公開!

~3か月前:ほぼ何もせず(笑)

ほぼ、何も練習していません(笑) 残り100日を切って、さすがにマズイと思い始めた時期。

~2か月前:やっと本腰入れはじめ

12月7日~15日まで、ホノルルマラソンの仕事で出張。

帰国後からが、本格的なトレーニングの開始時期でした。レース70日前の時点では、キロ4分50秒台は10kmがやっと。

~1か月前:一気にレベルアップ。そしてインフルエンザに焦る

本番2か月前~1か月前は、本腰を入れてどんどん練習の質を上げていった時期。

主な内容
  • 週1回:インターバル走
  • 週1回:ペース走(毎週徐々に、距離を伸ばす)

これを最低限の目標として、ジョギング時はサウナスーツ着用で減量作戦を実行しました。体重を1kg減らすと、脚の負担が減って3分速く走れるといわれてます。

サウナスーツは本当に痩せられる!?減量目指して冬の夜に40分ジョギングで、600gダイエットできた【東京マラソンまで34日】

 

1月25日にインフルエンザを発症し、トレーニング積めず予想外の時期。

1月31日の一人ハーフマラソンは、かなり心理的に追い込まれてましたね。

2月:追い込みすぎないように追い込み、そして本番!

レース直前の1か月は、はじめの2週間は仕上げの追い込み。最後の2週間は徐々に脚の疲れを抜きながら頻度を落としていきます。

レース18日前に、試しの30km走。この時点では、3時間45分ペースがやっとでした。

ただ、ここで筋持久力のベースができたのと、その後の レイヤートレーニングが、やっぱり非常に大きかった!このレイヤートレーニングは本当にオススメです

 

レイヤートレーニングってどんなトレーニングなの?とにかく詳しくまとめました。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は?

 

レース6日前の追い込みは、控えめに21kmにしました(前回の横浜マラソン2015では25km)

ここで距離と負担を減らしたこともあり、脚力が最後まで持ったんでしょうね。

スポンサーリンク

練習を振り返ってみてわかったこと

自分の履歴を振り返ってみて、改めて思ったことをまとめてみます。

この分析にわたしの「ストレングスファインダー:分析思考」が出ています(笑)

ポイント練習は、レース70日前から21回

ポイント練習(=ジョギング以外の、負荷が強めの練習)は、70日間で21回。

2日間連続でのトレーニングは、一回もやりませんでした。最低でも中1日は空けながら、心身ともに負担をかけてたんですね。

MEMO

※本格的にやるには、インターバル走の翌日に距離走をやると「脚力が疲労した状態で距離を積める」という効果があるそうです。

(やろうとしたけど、予定が合わなくてやりませんでした。レイヤートレーニングの目的も、同じ効果を出すことにあります)

走行距離は、最長でも月150kmほど

たぶんランニングを趣味で行っている方で、もっと長い距離を走っている方もたくさんいると思います。僕の今回積んだ距離は

CHECK!
  • 12月:50kmぐらい
  • 1月:112kmぐらい
  • 2月:153kmぐらい(レイヤートレーニング含む)

ね、わりと短いでしょ!?

距離は長くありませんが、練習前に必ず目標を決めて、それをほぼ全てこなしました。

MEMO

1回だけ、膝が痛くなり始めて4km走って中断。

「あ・・・これはちょっと危険かも」と思ったら、途中でやめる勇気も大事。怪我をしては元も子もないですからね。

距離走は、キロ4分50秒~4分55秒ペースで

これが実は大事だったと思っています。

サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースなんですが、それよりちょっと早いペースで走り続ける。このペースを身体に染み込ませたので、本番でも同じペースで走れました。

  • サブ3.5(平均キロ4分58秒)→キロ4分50秒~4分55秒
  • サブ4.0(平均キロ5分41秒)→キロ5分30秒~5分35秒

このペースで最低20km走ることができれば、本番に向けて脚の疲れをしっかりとって、あとは当日に爆走するのみです!

 

サブ3.5達成に向けて、読まれた方の参考になればうれしいです!

最高に気持ちいいゴールの瞬間を味わうために、頑張ってください!!

スポンサーリンク

マラソンのおすすめ持ち物や練習方法は?

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめ!マラソンの持ち物や練習方法を紹介。

マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズを全てまとめました。

マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズ【全まとめ】

 

自宅に「高濃度炭酸泉」を導入すると、一気に疲労が回復しますよ!

【トルカ 高濃度炭酸泉 パーフェクトセット レビュー】自宅のシャワーで血行促進や疲労回復に!5つのメリットと2つのデメリット

 

2019年に出走したいマラソン大会は、もう決めましたか?

東京マラソン2020│大会概要や日程、参加料金、エントリーの時期や方法、当選倍率や当選アップの方法、コース概要は? ホノルルマラソン2019 大会日程・エントリー費用・ツアー・おすすめの持ち物や練習方法【まとめ】 京都マラソン2020│開催日、エントリー時期、募集人数、参加料金、過去の抽選倍率、参加賞や他にはない大会の魅力は? 世界遺産姫路城マラソン2020│大会概要や日程、募集人数、参加料金、エントリー時期、過去の倍率、他にはない大会の魅力は?

 

フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。

 

もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。

僕はこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました!

CHECK NOW

マラソン練習法 全記事はコチラ

スポンサーリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください

konoha