【12月12日まで】Audibleで3,000円分のAmazonポイントをゲット!

サブ3.5を3か月の練習で達成!東京マラソン2017当日までの練習メニューを全部公開&振り返り

ふじたん(@shinjifujita)です。東京マラソン2017にて、念願が叶ってついにサブ3.5(=3時間30分切り)を達成しました。

 

この目標を達成するために僕が当日までどんな練習を積んだのか、全部振り返ってみました。

 

レース3か月前の時点でキロ5分00秒ペースで10km走れる。

 

その条件に合致するマラソンランナーの方でしたら、特に参考になる練習内容かと思います!是非お読みいただき、自己ベスト更新のトレーニングの参考にしてくださいね。

東京マラソン2017、3時間29分21秒でサブ3.5達成しました!狙い通りのペースが見事にハマって最高すぎる一日!

 

練習メニューで意識したのは、練習の質と目的

実は今回の東京マラソンに向けてランニングを始めたのは、レース当日の91日前から。実質3か月の短い期間の中で、どう自分自身を追い込むか・・・。

1回1回の練習の密度を濃くすることを最重要視

限られた時間がゆえに、1回1回の練習の密度を濃くすること。

 

これをとにかく重要視しました。

 

サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースでの走破が必要です。

とはいえ、キロ4分58秒ペースの一定のスピードでランニングを積むだけではなかなか進歩しません。毎回同じ重さのダンベルで筋トレをしても、一気に筋肉がつかないのと同じように。

 

僕は今回のサブ3.5達成にあたり、大きく分けて3つのトレーニングを行いました。また、トレーニングメニューを考えるにあたり、<東大式>マラソン最速メソッド という本が大変参考になりました。

IMG_4482-602x449

<東大式>マラソン最速メソッドの書評 もまとめました

フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?<東大式>マラソン最速メソッド から分析してみた!

 

この本を元にそれぞれの目的に合わせて、3つの練習メニューをつくりました。

  1. インターバル走
  2. ペース走
  3. 距離走

 

この3種類をそれぞれ紹介しますね。

 

1.インターバル走:心肺機能を上げる

インターバル走は、一定の距離をスピードを上げて走る→ゆっくりジョギングを繰り返すトレーニング。

 

サブ3.5達成のための目安は、キロ4分30秒ペースで1000m走る→200m超ゆっくりジョギング。これを5~7セットやることで心肺機能を一気に引き上げました。

距離換算すると合計で7~9km走るんですが、キロ5分00秒のイーブンペースで走るよりも、メリハリをつけることで心肺機能が高まります。

 

2.ペース走:イーブンペースで距離を徐々に長く

こちらはキロ4分50秒~55秒目安で、最初は10kmから。

毎週1~2kmずつ距離を伸ばして、レース直前にはハーフまで走れるようになるのを目標にしました。

 

今回の東京マラソン2017の出走時は、レースの6日前の仕上げ走で21kmをキロ4分54秒でした(出張戻りでコンディション劣悪の状態で)

サブ3.5を目指す方なら、最低でもこのラインは目標にしてください。

 

サブ3.5・サブ4・サブ4.5に必要なペースもまとめました!それぞれの目標タイムに合わせて目安にしてください!

フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?<東大式>マラソン最速メソッド から分析してみた!

 

3.距離走:ペース走より遅めに、とにかく長距離

キロ5分15秒ほどで、とにかく長く走る(20~30km)

 

本番の18日前に、30km走×1回を行いました。

キロ5分15秒ペースで28km走り最後の2kmはキロ5分00秒ぐらいまで引き上げて追い込み。この追い込みが実に効くんです!本番で目指すペースより15~20秒遅いペースで最初を走り、ラスト1~2kmで一気に上げるのが大切。

 

2016年12月1日~2017年2月26日の87日間で、29回のトレーニングを行っていました。平均すると、3日に1回の頻度だったんですね。

 

レース100日前からの練習メニュー、全部公開!

それでは、レース100日前からの練習メニューを全部公開!

 

~3か月前:ほぼ何もせず(笑)

ほぼ、何もやってません(笑) 残り100日を切って、さすがにマズイと思い始めた時期。

 

~2か月前:やっと本腰入れはじめ

12月7日~15日まで、ホノルルマラソンの仕事で出張。帰国後からが、本格的なトレーニングの開始時期でした。レース70日前の時点では、キロ4分50秒台は10kmがやっと。

 

~1か月前:一気にレベルアップ。そしてインフルエンザに焦る

 

  • 週1回:インターバル走
  • 週1回:ペース走(毎週徐々に、距離を伸ばす)

 

これを最低限の目標として、ジョギング時はサウナスーツ着用で減量作戦を実行しました(あんまり効果なかったけど・・・笑。体重1kg減らすと3分速く走れるといわれてます)

サウナスーツは本当に痩せられる!?減量目指して夜ラン、40分ジョギングで600gダイエットできた【東京マラソンまで34日】

 

1月25日にインフルエンザを発症し、トレーニング積めず予想外の時期。1月31日の一人ハーフマラソンは、かなり心理的に追い込まれてましたね。

 

2月:追い込みすぎないように追い込み、そして本番!

レース18日前に、試しの30km走。

この時点では、3時間45分ペースがやっとでした。

ただ、ここで筋持久力のベースができたのと、その後の レイヤートレーニングが、やっぱり非常に大きかった!このレイヤートレーニングは本当にオススメです

 

レイヤートレーニング【まとめ】の記事にとにかく詳しくまとめました。時短トレーニング好きにおすすめ!

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニング方法

 

レース6日前の追い込みは、控えめに21km(前回の横浜マラソン2015では25km)にしました。ここで距離と負担を減らしたこともあり、脚力が最後まで持ったんでしょうね。

 

練習を振り返ってみてわかったこと

自分の履歴を振り返ってみて、改めて思ったことをまとめてみます。「ストレングスファインダー:分析思考」が出ています。

ポイント練習は、レース70日前から21回

ポイント練習(=ジョギング以外の、負荷が強めの練習)は、70日間で21回。

2日間連続でのトレーニングは、一回もやりませんでした。最低でも中1日は空けながら、心身ともに負担をかけてたんですね。

 

MEMO

※本格的にやるには、インターバル走の翌日に距離走をやると「脚力が疲労した状態で距離を積める」という効果があるそうです。

(やろうとしたけど、予定が合わなくてやりませんでした。レイヤートレーニングの目的も、同じ効果を出すことにあります)

 

走行距離は、最長でも月150kmほど

たぶんランニングを趣味で行っている方で、もっと長い距離を走っている方もたくさんいると思います。僕の今回積んだ距離は

  • 12月:50kmぐらい
  • 1月:112kmぐらい
  • 2月:153kmぐらい(レイヤートレーニング含む)

 

ね、わりと短いでしょ!?

距離は長くありませんが、練習前に必ず目標を決めて、それをほぼ全てこなしました(1回だけ、膝が痛くなり始めて4km走って中断。あ・・・これは危険と思ったら、途中でやめる勇気も大事)

 

距離走は、キロ4分50秒~4分55秒ペースで

これが実は大事だったと思っています。

サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースなんですが、それよりちょっと早いペースで走り続ける。このペースを身体に染み込ませたので、本番でも同じペースで走れました。

  • サブ3.5(平均キロ4分58秒)→キロ4分50秒~4分55秒
  • サブ4.0(平均キロ5分41秒)→キロ5分30秒~5分35秒

 

このペースで最低20km走ることができれば、本番に向けて脚の疲れをしっかりとって、あとは当日に爆走するのみです!

 

サブ3.5達成に向けて、読まれた方の参考になればうれしいです!最高に気持ちいいゴールの瞬間を味わうために、頑張ってください(^^)

 

マラソンの実力アップを目指す方へ、特に参考にしていただきたい記事集

マラソンの練習を積んで自己ベストを目指す方へ、ぜひ参考にしてほしい記事をまとめました!

CHECK NOW

マラソンのおすすめ練習法はこちら

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です