サブ3.5を3か月の練習で達成! 東京マラソン2017当日までのトレーニング、全部公開&振り返り【東京マラソン振り返り】

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東京マラソン2017、念願が叶ってついにサブ3.5(=3時間30分切り)を達成しました。この目標を達成するために、僕が当日までどんな練習を積んだのか、全部振り返ってみました。

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レース3か月前の時点でキロ5分00秒ペースで10km走れる。

そういう方であれば、特に参考になると思います!

トコトン意識したのは、練習の質と目的

実は今回の東京マラソンに向けてランニングを始めたのは、レース当日の91日前から。実質3か月の短い期間の中で、どう自分自身を追い込むか・・・。

限られた時間がゆえに、1回1回の練習の密度を濃くすること。

これをとにかく重要視しました。サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースでの走破が必要。とはいえ、キロ4分58秒ペースでのランニングを積むだけでは、なかなか進歩しません。毎回同じ重さのダンベルで筋トレをしても、一気に筋肉がつかないのと同じように。

大きく分けて、3つのトレーニングを行いました。また、トレーニングメニューを考えるにあたり、<東大式>マラソン最速メソッド という本が大変参考になりました。

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書評はこちら

サブ3.5、サブ4、サブ4.5に必要なスピードとは? <東大式>マラソン最速メソッド からデータを分析!
フルマラソンでいい結果を出したい。サブ3.5、サブ4、サブ4.5、まずは完走・・・それぞれのランナーに目標があります。目標に必要なスピードっ...

それぞれの目的に合わせて、3つの練習メニューをつくりました。

  1. インターバル走
  2. ペース走
  3. 距離走

インターバル走:心肺機能を上げる

キロ4分30秒ペースで1000m走る→200m超ゆっくりジョギング。これを5~7セットやることで、心肺機能を一気に引き上げます。距離換算すると合計で7~9km走るんですが、キロ5分00秒のイーブンペースで走るよりも、メリハリをつけることで心肺機能が高まります。

ペース走:イーブンペースで距離を長く

キロ4分50秒~55秒目安で、最初は10kmから。毎週1~2kmずつ距離を伸ばして、レース直前にはハーフまで走れるように。

距離走:ペース走より遅めに、とにかく長距離

キロ5分15秒ほどで、とにかく長く走る(20~30km)。本番の18日前に、30km走×1回を行いました。キロ5分15秒ペースで28km走り、最後の2kmはキロ5分00秒ぐらいまで引き上げて追い込み。この追い込みが実に効くので、本番で目指すペースより15~20秒遅いペースで最初を走り、ラスト1~2kmで一気に上げるのが大切。

2016年12月1日~2017年2月26日の87日間で、29回のトレーニングを行っていました。平均すると、3日に1回の頻度だったんですね。

レース100日前からの練習メニュー、全部公開!

▼11月

ほぼ、何もやってません(笑) 残り100日を切って、さすがにマズイと思い始めた時期。

▼12月

12月7日~15日まで、ホノルルマラソンの仕事で出張。帰国後からが、本格的なトレーニングの開始時期でした。レース70日前の時点では、キロ4分50秒台は10kmがやっと。

▼1月

  • 週1回:インターバル走
  • 週1回:ペース走(毎週徐々に、距離を伸ばす)

これを最低限の目標として、ジョギング時はサウナスーツ着用で減量作戦を実行(あんまり効果なかったけど・・・笑。体重1kg減らすと3分速く走れるといわれてます)

1月25日にインフルエンザを発症し、トレーニング積めず予想外の時期。1月31日の一人ハーフマラソンは、かなり心理的に追い込まれてましたね。

▼2月

レース18日前に、試しの30km走。この時点では、3時間45分ペースがやっとでした。ただ、ここで筋持久力のベースができたのと、その後のレイヤートレーニングが、やっぱり非常に大きかった!

レース6日前の追い込みは、控えめに21km(前回の横浜マラソン2015では25km)、ここで距離と負担を減らしたこともあり、脚力が最後まで持ったんでしょうね。

改めて、振り返ってみてわかったこと

自分の履歴を振り返ってみて、改めて思ったことをまとめてみます。「ストレングスファインダー:分析思考」が出ています。

●ポイント練習は、レース70日前から21回

ポイント練習(=ジョギング以外の、負荷が強めの練習)は、70日間で21回。2日間連続でのトレーニングは、一回もやりませんでした。最低でも中1日は空けながら、心身ともに負担をかけてたんですね。

※本格的にやるには、インターバル走の翌日に距離走をやると、「脚力が疲労した状態で距離を積める」という効果があるそうです。(やろうとしたけど、予定が合わなくてやりませんでした)

●走行距離は、最長でも月150kmほど

たぶん、ランニングを趣味で行っている方で、もっと長い距離を走っている方もたくさんいると思います。僕の今回積んだ距離は

  • 12月:50kmぐらい
  • 1月:112kmぐらい
  • 2月:153kmぐらい(レイヤートレーニング含む)

距離は長くありませんが、練習前に必ず目標を決めて、それをほぼ全てこなしました(1回だけ、膝が痛くて中断)

●距離走は、キロ4分50秒~4分55秒ペースで

これが実は大事だったと思っています。サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースなんですが、それよりちょっと早いペースで走り続ける。このペースを身体に染み込ませたので、本番でも同じペースで走れました。

サブ3.5(平均キロ4分58秒)→キロ4分50秒~4分55秒

サブ4.0(平均キロ5分41秒)→キロ5分30秒~5分35秒

このペースで最低20km走ることができれば、本番に向けて脚の疲れをしっかりとって、あとは当日に爆走するのみです!

サブ3.5達成に向けて、読まれた方の参考になればうれしいです!最高に気持ちいいゴールの瞬間を味わうために、頑張ってください(^^)

<特に参考にしていただきたい記事>

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<東大式>マラソン最速メソッドから、サブ3.5、サブ4、サブ4.5に必要なスピードをまとめました

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