ふじたん（@shinjifujita）です。東京マラソン2017にて、念願が叶ってついにサブ3.5（＝3時間30分切り）を達成しました（3時間29分21秒で完走！）
この目標を達成するために僕が当日までどんな練習を積んだのか、全部振り返ってみました。
レース3か月前の時点でキロ5分00秒ペースで10km走れる。
その条件に合致するマラソンランナーの方でしたら、特に参考になる練習内容かと思います！
是非お読みいただき、自己ベスト更新のトレーニングの参考にしてくださいね。
東京マラソン2017出走レポ：3時間29分21秒でサブ3.5達成しました！狙い通りのペースが見事にハマって最高すぎる一日！
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練習メニューで意識したのは、練習の質と目的
実は今回の東京マラソンに向けてランニングを始めたのは、レース当日の91日前から。実質3か月の短い期間の中で、どう自分自身を追い込むか・・・。
1回1回の練習の密度を濃くすることを最重要視
限られた時間がゆえに、1回1回の練習の密度を濃くすること。
これをとにかく重要視しました。
サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースでの走破が必要です。
とはいえ、キロ4分58秒ペースの一定のスピードでランニングを積むだけではなかなか進歩しません。毎回同じ重さのダンベルで筋トレをしても、一気に筋肉がつかないのと同じように。
＜東大式＞マラソン最速メソッドがすごく役に立ちました
僕は今回のサブ3.5達成にあたり、大きく分けて3つのトレーニングを行いました。
また、トレーニングメニューを考えるにあたり、<東大式>マラソン最速メソッド という本が大変参考になりました。
<東大式>マラソン最速メソッドの書評 は、以下に詳しくまとめました。理論的にマラソン練習を積みたいのなら間違いなく役に立ちます。
フルマラソンの「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」達成に必要なスピードとは？＜東大式＞マラソン最速メソッド から分析してみた！
この本を元にそれぞれの目的に合わせて、3つの練習メニューをつくりました。
- インターバル走
- ペース走
- 距離走
それでは、3種類の練習メニューをそれぞれ紹介しますね。
サブ3.5達成のための、3種類の練習方法
今回実践した、3種類のマラソン練習方法を順々に紹介しますね。
1.インターバル走：心肺機能を上げる
インターバル走は、一定の距離をスピードを上げて走る→ゆっくりジョギングを繰り返すトレーニング。
サブ3.5達成のための目安は「キロ4分30秒ペースで1000m走る→200m超ゆっくりジョギング」を繰り返します。
このトレーニングを5～7セットやることで、心肺機能を一気に引き上げました。
距離換算すると合計で7～9km走るんですが、キロ5分00秒のイーブンペースで走るよりも、メリハリをつけることで心肺機能が高まります。
2.ペース走：イーブンペースで距離を徐々に長く
ペース走の練習はキロ4分50秒～55秒目安で、最初は10kmから。
毎週1～2kmずつ距離を伸ばして、レース直前にはハーフまで走れるようになるのを目標にしました。
今回の東京マラソン2017の出走時は、レースの6日前の仕上げ走で21kmをキロ4分54秒でした（出張戻りでコンディション劣悪の状態で）
サブ3.5を目指す方なら、最低でもこのラインは目標にしてください。
サブ3.5・サブ4・サブ4.5に必要なペースもまとめました！それぞれの目標タイムに合わせて目安にしてください！
フルマラソンの「サブ3.5、サブ4、サブ4.5」達成に必要なスピードとは？＜東大式＞マラソン最速メソッド から分析してみた！
3.距離走：ペース走より遅めに、とにかく長距離
距離走の練習はキロ5分15秒ほどで、とにかく長く走る（20～30km）
今回は本番の18日前に、30km走×1回を行いました。キロ5分15秒ペースで28km走り最後の2kmはキロ5分00秒ぐらいまで引き上げて追い込み。
この追い込みが実に効くんです！本番で目指すペースより15～20秒遅いペースで最初を走り、ラスト1～2kmで一気に上げるのが大切。
上記の「インターバル走「ペース走」「距離走」を組合せながら、2016年12月1日～2017年2月26日の87日間で、29回のトレーニングを行っていました。平均すると、3日に1回の頻度だったんですね。
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レース100日前からの練習メニュー、全部公開！
それでは、レース100日前からの練習メニューを全部公開！
～3か月前：ほぼ何もせず（笑）
ほぼ、何も練習していません（笑） 残り100日を切って、さすがにマズイと思い始めた時期。
～2か月前：やっと本腰入れはじめ
12月7日～15日まで、ホノルルマラソンの仕事で出張。
帰国後からが、本格的なトレーニングの開始時期でした。レース70日前の時点では、キロ4分50秒台は10kmがやっと。
～1か月前：一気にレベルアップ。そしてインフルエンザに焦る
本番2か月前～1か月前は、本腰を入れてどんどん練習の質を上げていった時期。
- 週1回：インターバル走
- 週1回：ペース走（毎週徐々に、距離を伸ばす）
これを最低限の目標として、ジョギング時はサウナスーツ着用で減量作戦を実行しました。体重を1kg減らすと、脚の負担が減って3分速く走れるといわれてます。
サウナスーツは本当に痩せられる！？減量目指して冬の夜に40分ジョギングで、600gダイエット達成！メリット・デメリットは？
1月25日にインフルエンザを発症し、トレーニング積めず予想外の時期。
1月31日の一人ハーフマラソンは、かなり心理的に追い込まれてましたね。
2月：追い込みすぎないように追い込み、そして本番！
レース直前の1か月は、はじめの2週間は仕上げの追い込み。最後の2週間は徐々に脚の疲れを抜きながら頻度を落としていきます。
レース18日前に、試しの30km走。この時点では、3時間45分ペースがやっとでした。
ただ、ここで筋持久力のベースができたのと、その後の レイヤートレーニングが、やっぱり非常に大きかった！このレイヤートレーニングは本当にオススメです
レイヤートレーニングってどんなトレーニングなの？とにかく詳しくまとめました。
レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は？
レース6日前の追い込みは、控えめに21kmにしました（前回の横浜マラソン2015では25km）
ここで距離と負担を減らしたこともあり、脚力が最後まで持ったんでしょうね。
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練習を振り返ってみてわかったこと
自分の履歴を振り返ってみて、改めて思ったことをまとめてみます。
この分析にわたしの「ストレングスファインダー：分析思考」が出ています（笑）
ポイント練習は、レース70日前から21回
ポイント練習（＝ジョギング以外の、負荷が強めの練習）は、70日間で21回。
2日間連続でのトレーニングは、一回もやりませんでした。最低でも中1日は空けながら、心身ともに負担をかけてたんですね。
※本格的にやるには、インターバル走の翌日に距離走をやると「脚力が疲労した状態で距離を積める」という効果があるそうです。
（やろうとしたけど、予定が合わなくてやりませんでした。レイヤートレーニングの目的も、同じ効果を出すことにあります）
走行距離は、最長でも月150kmほど
たぶんランニングを趣味で行っている方で、もっと長い距離を走っている方もたくさんいると思います。僕の今回積んだ距離は
- 12月：50kmぐらい
- 1月：112kmぐらい
- 2月：153kmぐらい（レイヤートレーニング含む）
ね、わりと短いでしょ！？
距離は長くありませんが、練習前に必ず目標を決めて、それをほぼ全てこなしました。
1回だけ、膝が痛くなり始めて4km走って中断。
「あ・・・これはちょっと危険かも」と思ったら、途中でやめる勇気も大事。怪我をしては元も子もないですからね。
距離走は、キロ4分50秒～4分55秒ペースで
これが実は大事だったと思っています。
サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースなんですが、それよりちょっと早いペースで走り続ける。このペースを身体に染み込ませたので、本番でも同じペースで走れました。
- サブ3.5（平均キロ4分58秒）→キロ4分50秒～4分55秒
- サブ4.0（平均キロ5分41秒）→キロ5分30秒～5分35秒
このペースで最低20km走ることができれば、本番に向けて脚の疲れをしっかりとって、あとは当日に爆走するのみです！
サブ3.5達成に向けて、読まれた方の参考になればうれしいです！
最高に気持ちいいゴールの瞬間を味わうために、頑張ってください！！
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