東京マラソン2017でのサブ3.5に向けて、練習メニューも見直してみよう。走るだけでなく座学でもとことん学んでみます。
特に理論派だと思っている方なら参考になる、そんな一冊を今回は紹介します。<東大式>マラソン最速メソッド 「考える力」を磨いてサブ4・サブ3達成! という本です。
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＜東大式＞マラソン最速メソッド
今回紹介するのは、東大法学部卒にして自己ベスト2時間13分38秒。日本最速最強の市民ランナー、川内優輝選手とも学生時代からの顔なじみだという、松本翔さんの著作です。
市民ランナーなので、平日は仕事が終わってから夜に練習、休日は走り込んだりレースに出場したりと、多くの市民ランナーと同じような生活をしながら、速いランナー。
この1週間ほどざっと数冊を読んでみた中で、今の自分に一番ピッタリ、そう確信したので更に読み込みました！
等身大目線なのに、実にわかりやすい説明！
この本のサブタイトルが、「考える力」を磨いてサブ4・サブ3達成！
このタイトルがよく物語っています。専任の指導者がいない東大陸上部のときから、自ら練習メニューを考え、走る力をどんどん向上。
そしてそれを、サブ4・サブ3.5・サブ3を目指すランナー向けに実に分かりやすい言葉に置き換えています。
一番大切になるのは、「自分の頭で考える」ということ。本からフレーズを引用します。
受験勉強にたとえるなら、練習メニューとは教科書のようなもの。入試は教科書に書いてあることを暗記するだけでは合格できません。練習メニューも教科書も大切な基本ですが、そこから自分の頭で考えて、自分なりの応用力を身につけなければいけないのです。
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サブ3.5達成のために、本の内容を自分なりに解釈しました
目標にしている東京マラソン2017まで、あと2か月あまり。今の実力では、まだサブ3.5には届かないのがわかっているので、どのように追い込むか。トレーニングを積むか。
読み進めながら、自分に置き換えて考えてみます。
＜特に参考になったところ＞
●スピード練習と距離走の組み合わせが基本。
●インターバル走かペース走でスピードをつける。
インターバル走は1000m×7本、または400m×15本を基本にしています。ペース走は8000m前後＋動き作りとしての1000mが基本となります。
●インターバル走でのインターバル（休憩）は200mのつなぎジョグ。
1000mでも400mでも、つなぎジョグの距離は同じ200mです。1000mの設定ペースは、サブ3.5狙いなら4分40秒／kmの80秒つなぎ、400mはそれより2秒（5秒／km）くらい速いペース。
全くの盲点（新発見）だったところ
●積極的休養（ジョグ）を取り入れる。
ジョグの主眼は、ポイント練習で溜まった疲労を抜くこと。練習量を増やしているときにはジョグをすることによる積極的休養をメインにした方がいい。
消極的休養（＝安静にすること）を週に何度も入れると超回復のタイミングを逃してしまう。
●いかに脳を使わず走るか。
レース本番において、一番大事なこと。そのためにペースメーカーをフル活用。これを補足すると、以下の内容とのこと。
ペースメーカーにレースの戦術や戦略を預けてしまうことで、余計なことを一切考えずに走れるようになるのです。単独走行でペースを考慮しながら走るのは、知らず知らずのうちに結構疲れてしまうものです。脳がエネルギーを消費するとともに、風を受けて走ることで脚力も気づかないうちに消費します。
そう。よく考えたら、トップ選手のレースにおいてもペースメーカーがいますよね。記録を出すために、序盤はリズムを作って後半に爆発させる。そのためには後半までエネルギーを貯めておく。この感覚なんでしょうね。
東京マラソン2017まであと60日ほど。
- 週1～2回： ポイント練習（インターバル走）
- 週1回： 距離走（毎週2～3kmずつ伸ばしてます）
- 週4～5日： 消極的休養（脚を完全に休ませるため、一切走らない）
今までは上記をベースに練習を行ってましたが、この本を読んだことで、練習メニューの質や日々の生活が変わりそうです。また一つ、サブ3.5に近づいた気がします！
＜今回紹介した本＆サブ3.5を目指すシリーズ＞
＜マラソンを速く走りたい！オススメ人気記事集＞
◯レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニング方法
◯サブ3.5を3か月の練習で達成！ 東京マラソン2017当日までのトレーニング、全部公開＆振り返り【東京マラソン振り返り】
