レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝三連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニング方法

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「短時間のトレーニング」でフルマラソンを速く走れるようになりたい。サブ3.5ランナーのふじたんです。

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フルマラソンを早く走りたいなら・・・月200kmとか走行距離をたっぷり増やすことが必要。そう思っていませんか?

今回紹介する「レイヤートレーニング」は「短時間」「マラソン向きの脚力」「自宅で手軽に筋トレ」できるという、一見すると画期的に見えるメニュー。どんな内容なのか、体験談とともにお伝えします。

僕は、このトレーニングを東京マラソン2017の2週間前に知りました。そして、その時点で3時間45分レベルの走力から、一気に追い込んでサブ3.5を達成しました!(東京マラソン2017:3時間29分21秒で走破!)

それでは、レイヤートレーニングの紹介です!

1、レイヤートレーニングの基礎知識

レイヤートレーニングとは、簡単にいうと「短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレ」です。箱根駅伝3連覇、青山学院大学陸上部のトレーナーの「中野ジェームズ修一」さんが監修しているトレーニングメニュー。

<参考記事>-Webスポルティーバ

体をいじめ抜いた神野大地に変化が。「まるでケニア人のような走り」

一言でトレーニングメニューを要約すると

・だんだん負荷を上げながら、脚力づくりを行う

・わずか20分で、ハーフマラソンを走るのと同じくらい脚の筋肉を鍛えられる

という、マラソンランナーならすぐに試してみたくなる内容です。

2、レイヤートレーニングが向いてる人/向いてない人

とはいえ、レイヤートレーニングには「向いている方/向いていない方」がいます。いきなり100kgのバーベルを持ち上げるのができないように、まずは最低限の能力が必要。

<レイヤートレーニングが向いている人>

  • ジョギングでいいから、10km以上走れる人
  • 外でのランニング、ジムでのランニングマシンに飽きてきた人
  • 箱根駅伝で躍進した、青山学院大学のトレーニング方法を実践したい方

要するに「最低限ランニングができる」方で「新しいトレーニングに興味のある方」なら対象になります。詳しくは後で述べますが、最低でもランニング10km相当の筋トレなので、まずは10km走れるようになりましょう。どんなにゆっくりでもいいので。

<レイヤートレーニングを推奨しない方>

  • 普段まったく走っていない人

普段まったく走らない方がいきなり行うと「トレーニングを満足にこなせない」+「最低3~4日間は筋肉痛が続く」という状況に陥ります。久々にランニングしたときに発生する筋肉痛より、はるかに重く痛い筋肉痛が来ます。しかもなぜか、翌日よりも翌々日が一番ツラいんです・・・。

3、レイヤートレーニングの内容

本当はしっかり紹介したいのですが、本の内容を丸ごと載せることになってしまうので、抜粋してお届けしますね。詳しく載っているのは、以下2つの雑誌です。

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

ターザン 2016年 1/14 号 [雑誌]

レイヤートレーニングの特集ページを改めて確認してみると「低負荷・高回数の脚づくり筋トレ」とのこと。今回は「ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号」の掲載内容をベースに紹介。

負荷の強さによって、LEVEL1、LEVEL2の2種類あります。それぞれに4種類、合計8種類のトレーニングメニューがあります。各トレーニングは10~20回、トレーニングの間の休憩(インターバル)は、30~60秒程度。

LEVEL1もLEVEL2も、以下のセットでのトレーニングを行います。

LEVEL1(=10kmラン相当)

1セット目:A10回

2セット目:A10回+B10回

3セット目:A10回+B10回+C10回

4セット目:A10回+B10回+C10回:D10回

LEVEL2も行う場合は、上記のLEVEL1を終えて5分ほど休憩した後に

5セット目:A10回

6セット目:A10回+B10回

7セット目:A10回+B10回+C10回

8セット目:A10回+B10回+C10回:D10回

※5~8セットのメニューは、LEVEL1の1~4セット目より断然キツイです。

このように各セットでメニューを追加していきながら、低負荷・高回数で、脚の筋トレに絞るトレーニングなの主な特徴。

「各セット10回と20回だと、負荷全然違うじゃん!」って突っ込みそうになりましたが、初めて行う方は、まずは10回ずつで行うことを推奨します。なにせ、日常生活でもジョギングでも使わない筋肉を使うんです(僕が初めて行ったときは、3時間45分レベルの走力があったにも関わらず、筋肉痛が抜けるまでになんと5日間かかりました)

4、レイヤートレーニングを実際にやってみました

詳細の体験レポはコチラから

東京マラソン2017の2週間前にこのトレーニングを知り実践し、それ以降も月数回習慣にしています。その中で、ランナー目線で気づいたポイントをギュッと要約。

<特に覚えてほしい、4つのポイント>

・マラソンに必要な下半身のあらゆる部位が鍛えられる!

マラソン出走に向けて長距離を走ると足首や股関節など、治りづらい関節を痛めやすいんですよね。レイヤートレーニングの場合は、太もも(前・後や外側の筋肉)、ふくらはぎ、脚の裏など、マラソンに必要な下半身を「筋トレ」できるのが最大のメリット。

・所要時間の目安は、LEVEL1で15~20分、LEVEL1+2で40分

LEVEL1、LEVEL2ともに各回20回ずつ行い、各セットに30~60秒の休憩を入れると、前後のストレッチ(準備体操)を合わせて、LEVEL1だけで15~20分、LEVEL1+2だと40分で実践できます。器具不要なので自宅でできます。

・トレーニング後の5km走がすっごく有効!

レイヤートレーニング後に30分使えるならば、トレーニング直後に5km程度のランニングを推奨します。このランニングをすることで、一気に脚の筋力が増強されます!Level2終了後のランニングだと、計算上は20km走り終えた後の「20~25km部分の5km」を走れることになります。

・なにより、時短トレーニングになる!

普段の仕事終わりに長距離を走るのって、時間的にも質的にもキツイですよね。サブ3.5(=フルマラソン3時間30分以内)だと、普段のランニングの平均ペースはキロ4分50秒~55秒前後のはず(平均キロ4分58秒で走破すると、サブ3.5を達成します)

比較してみると、25km走=「所要時間125分(5分×25km)」に対して、レイヤートレーニング(LEVEL1+LEVE2)→5kmランだと「所要時間75分(40分+休憩10分+25分(5分×5km)」という具合に、実に50分も時間短縮できます!

5、レイヤートレーニング後に実践したい3つのこと

そして、トレーニングの効果をさらに高めて継続的に実践できるように。トレーニング後にぜひ行ってほしいことも紹介します。

【1】上半身のフォームを意識しながら走ろう

レイヤートレーニングの後に走ると、脚の筋トレを行った直後なのでまったく脚が動きません。こういう時こそ、上半身と体幹の力で走れるフォームが大事です。マラソンは上半身が9割 という本が特にオススメ。

【2】タンパク質をしっかり補給

トレーニングの30分以内に、タンパク質をしっかり補給しましょう。アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だという説もあります。

<参考>ウィダープロテインのポータルサイト

【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?

トレーニング直後に、高たんぱくのプロテインを摂取して筋肉増強。これに尽きます。15年以上体重をキープしつづけている僕が、トレーニングの後に必ず摂取しているのがコレ。

【3】脚を冷やしてケア

トレーニング後はとことん脚の熱を冷ましましょう。レイヤートレーニング&ランニング直後にシャワーに入るのであれば、バケツに冷水を入れて脚を数分冷やすだけで、翌日以降の張りや痛みが一気に変わります。

僕は15km相当以上のトレーニングの際は、必ず実行しています。5分でできる、マラソントレーニング後の脚のケア♪

まとめ:レイヤートレーニング、いかがでしたか?

今回はマラソンに役立つ、レイヤートレーニングという方法をたっぷり紹介しました。

このトレーニングは「時短」で「脚の筋力を鍛える」という点においては、本当に有意義なトレーニングです。週2~3回ランニングする方なら、週1回メニューに加えるだけで、マラソンに必要な脚の筋持久力アップを実感しますよ。興味を持たれた方は、是非一度試してみてください。

<レイヤートレーニングを詳しく紹介している雑誌>

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

ターザン 2016年 1/14 号 [雑誌]

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