「短時間のトレーニング」でフルマラソンを速く走れるようになりたい。サブ3.5ランナーのふじたん（@shinjifujita）です。
フルマラソンを早く走りたいなら・・・月200kmとか走行距離をたっぷり増やすことが必要。そう思っていませんか？
本記事で紹介する「レイヤートレーニング」は「短時間」で「マラソン向きの脚力」を「自宅で手軽に筋トレ」できるという、一見すると画期的に見えるメニュー。
このトレーニング内容を、体験談とともに詳しくお伝えします。
僕は、このトレーニングを東京マラソン2017の2週間前に知りました。そして、その時点で3時間45分レベルの走力から、一気に追い込んでサブ3.5を達成しました！（東京マラソン2017：3時間29分21秒で走破！）
それでは、レイヤートレーニングについて紹介します！
マラソン練習におすすめの持ち物は？
マラソン練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズなど、わたしの愛用品やおすすめグッズをまとめました！
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レイヤートレーニングの基礎知識
レイヤートレーニングとは、簡単にいうと「短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレ」のことです。
箱根駅伝4連覇、青山学院大学陸上部のトレーナーの「中野ジェームズ修一」さんが監修しているトレーニングメニュー。
以下の記事のように、神野大地選手なども実践しています。
参考
体をいじめ抜いた神野大地に変化が。「まるでケニア人のような走り」Webスポルティーバ
「レイヤートレーニング」を要約すると
レイヤートレーニングとは
- だんだん負荷を上げながら、脚力づくりを行う
- わずか20分で、ハーフマラソンを走るのと同じくらい脚の筋肉を鍛えられる
という、マラソンランナーならすぐに試してみたくなるトレーニング方法なんです。
レイヤートレーニングが向いている人
とはいえ、レイヤートレーニングには「向いている方／向いていない方」がいます。
いきなり100kgのバーベルを持ち上げるのができないように、まずは最低限の能力が必要。
レイヤートレーニングが向いている人は以下です。
- ジョギングでいいから、10km以上走れる人
- 外でのランニング、ジムでのランニングマシンに飽きてきた人
- 箱根駅伝で躍進した、青山学院大学のトレーニング方法を実践したい方
要するに「最低限ランニングができる」方で「新しいトレーニングに興味のある方」なら対象になります。
詳しくは後で述べますが、最低でもランニング10km相当の筋トレなので、まずは10km走れるようになりましょう。どんなにゆっくりでもいいので。
レイヤートレーニングを推奨しない方
- 普段まったく走っていない人
普段まったく走らない方がいきなり行うと「トレーニングを満足にこなせない」＋「最低3～4日間は筋肉痛が続く」という状況に陥ります。
久々にランニングしたときに発生する筋肉痛より、はるかに重く痛い筋肉痛が来ます。しかもなぜか、翌日よりも翌々日が一番ツラいんです・・・。
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レイヤートレーニングの内容・やり方・頻度
それでは、レイヤートレーニングの内容・やり方を紹介します。
レイヤートレーニングの内容を詳しく紹介している2冊の本
レイヤートレーニングについて、詳しく載っているのは、以下2つの雑誌です。
本当はしっかり紹介したいのですが、本の内容を丸ごと載せることになってしまうので、本記事では抜粋してお届けしますね。
ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号
低負荷・高回数の脚づくり筋トレを詳しく紹介します
レイヤートレーニングの特集ページを改めて確認してみると「低負荷・高回数の脚づくり筋トレ」とのこと。
本記事では「ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号」の掲載内容をベースに紹介します。
負荷の強さによって、LEVEL1、LEVEL2の2種類あります。
それぞれに4種類、合計8種類のトレーニングメニューがあります。各トレーニングは10～20回、トレーニングの間の休憩（インターバル）は、30～60秒程度。
LEVEL1もLEVEL2も、以下のセットでのトレーニングを行います。
LEVEL1（＝10kmラン相当）
- 1セット目：A10回
- 2セット目：A10回＋B10回
- 3セット目：A10回＋B10回＋C10回
- 4セット目：A10回＋B10回＋C10回：D10回
LEVEL2も行う場合は、上記のLEVEL1を終えて5分ほど休憩した後に
LEVEL2（LEVEL1と合わせて行うと20km相当）
- 5セット目：A10回
- 6セット目：A10回＋B10回
- 7セット目：A10回＋B10回＋C10回
- 8セット目：A10回＋B10回＋C10回：D10回
※5～8セットのメニューは、LEVEL1の1～4セット目より断然キツイです
このように各セットでメニューを追加していきながら、低負荷・高回数で、脚の筋トレに絞るトレーニングなの主な特徴。
「各セット10回と20回だと、負荷全然違うじゃん！」って突っ込みそうになりましたが、初めて行う方は、まずは10回ずつで行うことを推奨します。
なにせ、日常生活でもジョギングでも使わない筋肉を使うんですよ。
わたしがレイヤートレーニングを初めて行ったときは、3時間45分レベルの走力があったにも関わらず、筋肉痛が抜けるまでになんと5日間かかりました。
今でも、頻度を多めに行うときでも週に1回までにしています。
レイヤートレーニングを実際にやってみました
このレイヤートレーニングを実際にやってみました！詳細の体験レポは、以下の別記事にまとめています。
レイヤートレーニングのやり方｜時短ランに最適！1時間で26km相当を爆走できた・・・？【東京マラソンまで13日】
東京マラソン2017の2週間前にこのトレーニングを知り実践しそれ以降も月2～3回は行っています。外ランができない忙しい時期でも時短トレーニングができるんですよー。
実際に数カ月行う中で、ランナー目線で気づいたポイントをギュッと要約。
特に覚えてほしい、4つのポイント
【1】マラソンに必要な下半身のあらゆる部位が鍛えられる！
マラソン出走に向けて長距離を走ると足首や股関節など、治りづらい関節を痛めやすいんですよね。
レイヤートレーニングの場合は、太もも（前・後や外側の筋肉）、ふくらはぎ、脚の裏など、マラソンに必要な下半身を「筋トレ」できるのが最大のメリット。
【2】所要時間の目安は、LEVEL1で15～20分、LEVEL1＋2で40分
LEVEL1、LEVEL2ともに各回20回ずつ行い、各セットに30～60秒の休憩を入れると、前後のストレッチ（準備体操）を合わせて、LEVEL1だけで15～20分、LEVEL1＋2だと40分で実践できます。
器具が不要なので、自宅でトレーニングができます。
【3】トレーニング後の5km走がすっごく有効！
レイヤートレーニング後に30分使えるならば、トレーニング直後に5km程度のランニングを推奨します！
このランニングをすることで、一気に脚の筋力が増強されます！
Level2終了後のランニングだと、計算上は20km走り終えた後の「20～25km部分の5km」を走れることになります。
【4】なにより、時短トレーニングになる！
普段の仕事終わりに長距離を走るのって、時間的にも質的にもキツイですよね。
サブ3.5（＝フルマラソン3時間30分以内）だと、普段のランニングの平均ペースはキロ4分50秒～55秒前後のはず（平均キロ4分58秒で走破すると、サブ3.5を達成します）
比較してみると、25km走＝「所要時間125分」（5分×25km）なのに対して、レイヤートレーニング（LEVEL1＋LEVE2）→5kmランだと「所要時間75分」（40分＋休憩10分＋25分（5分×5km）になります。
125分かかっていたトレーニングから、実に50分も時間短縮できます！
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レイヤートレーニングの後に実践したい4つのこと
そして、レイヤートレーニングの効果をさらに高めて継続的に実践できるように。
トレーニング後にぜひ行ってほしいことも紹介しますね。
1、上半身のフォームを意識しながら走ろう
レイヤートレーニングの後に走ると、脚の筋トレを行った直後なのでまったく脚が動きません。
こういう時こそ、上半身と体幹の力で走れるフォームが大事です。マラソンは上半身が9割 という本が特にオススメ！
マラソンの練習方法を書籍で学ぶのはおすすめ。わたしのサブ3.5達成に役立ったマラソン書籍をまとめました。
マラソン本のおすすめ6選｜僕のサブ3.5達成に大きく貢献してくれたマラソン・ランニング書籍をまとめて紹介！
2、タンパク質をしっかり補給
トレーニングの30分以内に、タンパク質をしっかり補給しましょう。
アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だという説もあります。
参考
【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？森永製菓のプロテインのポータルサイト
トレーニング直後に、高たんぱくのプロテインを摂取して筋肉増強。
これに尽きます。15年以上体重をキープしつづけているわたしが、トレーニングの後に必ず摂取しているのが「DNS プロテインホエイ 100」です。
しっかりプロテインを補給することで、次のレイヤートレーニングのときに「あっ、ちょっと負荷が軽くなっている！」と気づけるんですよ。
3、脚を冷やしてしっかりケアしよう
トレーニング後はとことん脚の熱を冷ましましょう。
レイヤートレーニング＆ランニング直後にシャワーに入るのであれば、バケツに冷水を入れて脚を数分冷やすだけで、翌日以降の張りや痛みが一気に変わります。
わたしは15km相当以上のトレーニングを行ったあとに、必ず脚を冷やすケアを実行しています。
5分でできる、マラソントレーニング後のメンテナンス。
4、高濃度炭酸泉で血行を良くと、さらに疲労回復に！
また、自宅に「高濃度炭酸泉」を導入すると、一気に疲労が回復しますよ！
たとえば、人工炭酸泉トルカの店 LFM様の商品「高濃度炭酸泉 パーフェクトセット」なら、業界初の「炭酸ボンベなし」で濃度の高い炭酸泉を生成できて、電源不要でカンタンに設置可能。
工具を使わずに10分ほどの設置時間で、自宅のシャワーで脚に炭酸泉のお湯を当ててから足湯にしたら、翌日の疲労感や筋肉痛がまったく違いました！
➡トルカ 高濃度炭酸泉 パーフェクトセット の詳しいレビュー
自宅で炭酸泉！トルカ 高濃度炭酸泉 パーフェクトセット【レビュー】血行促進や疲労回復に役立つ商品のメリット・デメリットは？
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レイヤートレーニング は時短トレーニングに有効！【まとめ】
本記事ではマラソンに役立つ、レイヤートレーニングという練習方法をたっぷり紹介しました。
このトレーニングは「時短」で「脚の筋力を鍛える」という点においては、本当に有意義なトレーニングです。
週2～3回ランニングする方なら、週1回メニューに加えるだけで、マラソンに必要な脚の筋持久力アップを実感しますよ。興味を持たれた方は是非一度試してみてください。
ここまでで紹介した内容をおさらい！
レイヤートレーニングを詳しく紹介している雑誌
ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号
トレーニングに役立つ書籍や栄養補給グッズ
本記事で紹介した、レイヤートレーニングの効果を高めるために役立つ書籍や栄養補給グッズ、クールダウン用のグッズです。
ぜひ本記事がレイヤートレーニングの参考になれば嬉しいです！
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マラソンのおすすめ持ち物や練習方法は？
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フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。
もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。
わたしはこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました！
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