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レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は?

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「短時間のトレーニング」でフルマラソンを速く走れるようになりたい。サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)です。

フルマラソンを早く走りたいなら・・・月200kmとか走行距離をたっぷり増やすことが必要。そう思っていませんか?

 

本記事で紹介する「レイヤートレーニング」は「短時間」「マラソン向きの脚力」「自宅で手軽に筋トレ」できるという、一見すると画期的に見えるメニュー。

 

このトレーニング内容を、体験談とともに詳しくお伝えします。

僕は、このトレーニングを東京マラソン2017の2週間前に知りました。そして、その時点で3時間45分レベルの走力から、一気に追い込んでサブ3.5を達成しました!(東京マラソン2017:3時間29分21秒で走破!)

 

それでは、レイヤートレーニングについて紹介します!

レイヤートレーニングの基礎知識

レイヤートレーニングとは、簡単にいうと「短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレ」のことです。

箱根駅伝4連覇、青山学院大学陸上部のトレーナーの「中野ジェームズ修一」さんが監修しているトレーニングメニュー。以下の記事のように、神野大地選手なども実践しています。

参考 体をいじめ抜いた神野大地に変化が。「まるでケニア人のような走り」Webスポルティーバ

 

一言で「レイヤートレーニング」を要約すると

レイヤートレーニングとは

  • だんだん負荷を上げながら、脚力づくりを行う
  • わずか20分で、ハーフマラソンを走るのと同じくらい脚の筋肉を鍛えられる

 

という、マラソンランナーならすぐに試してみたくなるトレーニング方法なんです。

レイヤートレーニングが向いている人

とはいえ、レイヤートレーニングには「向いている方/向いていない方」がいます。

いきなり100kgのバーベルを持ち上げるのができないように、まずは最低限の能力が必要。

 

レイヤートレーニングが向いている人は以下です。

  • ジョギングでいいから、10km以上走れる人
  • 外でのランニング、ジムでのランニングマシンに飽きてきた人
  • 箱根駅伝で躍進した、青山学院大学のトレーニング方法を実践したい方

 

要するに「最低限ランニングができる」方で「新しいトレーニングに興味のある方」なら対象になります。

詳しくは後で述べますが、最低でもランニング10km相当の筋トレなので、まずは10km走れるようになりましょう。どんなにゆっくりでもいいので。

レイヤートレーニングを推奨しない方

  • 普段まったく走っていない人

普段まったく走らない方がいきなり行うと「トレーニングを満足にこなせない」+「最低3~4日間は筋肉痛が続く」という状況に陥ります。

久々にランニングしたときに発生する筋肉痛より、はるかに重く痛い筋肉痛が来ます。しかもなぜか、翌日よりも翌々日が一番ツラいんです・・・。

レイヤートレーニングの内容・やり方・頻度

レイヤートレーニングの内容を詳しく紹介している2冊の本

本当はしっかり紹介したいのですが、本の内容を丸ごと載せることになってしまうので、抜粋してお届けしますね。詳しく載っているのは、以下2つの雑誌です。

 

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

 

ターザン 2016年 1/14 号 [雑誌]

低負荷・高回数の脚づくり筋トレを詳しく紹介します

レイヤートレーニングの特集ページを改めて確認してみると「低負荷・高回数の脚づくり筋トレ」とのこと。

今回は「ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号」の掲載内容をベースに紹介しますね。

 

負荷の強さによって、LEVEL1、LEVEL2の2種類あります。

それぞれに4種類、合計8種類のトレーニングメニューがあります。各トレーニングは10~20回、トレーニングの間の休憩(インターバル)は、30~60秒程度。

 

LEVEL1もLEVEL2も、以下のセットでのトレーニングを行います。

CHECK!

LEVEL1(=10kmラン相当)

  • 1セット目:A10回
  • 2セット目:A10回+B10回
  • 3セット目:A10回+B10回+C10回
  • 4セット目:A10回+B10回+C10回:D10回

 

LEVEL2も行う場合は、上記のLEVEL1を終えて5分ほど休憩した後に

CHECK!

LEVEL2(LEVEL1と合わせて行うと20km相当)

  • 5セット目:A10回
  • 6セット目:A10回+B10回
  • 7セット目:A10回+B10回+C10回
  • 8セット目:A10回+B10回+C10回:D10回
注意

※5~8セットのメニューは、LEVEL1の1~4セット目より断然キツイです

 

このように各セットでメニューを追加していきながら、低負荷・高回数で、脚の筋トレに絞るトレーニングなの主な特徴。

 

「各セット10回と20回だと、負荷全然違うじゃん!」って突っ込みそうになりましたが、初めて行う方は、まずは10回ずつで行うことを推奨します。

なにせ、日常生活でもジョギングでも使わない筋肉を使うんですよ。

MEMO

わたしがレイヤートレーニングを初めて行ったときは、3時間45分レベルの走力があったにも関わらず、筋肉痛が抜けるまでになんと5日間かかりました。

今でも、頻度を多めに行うときでも週に1回までにしています。

レイヤートレーニングを実際にやってみました

このレイヤートレーニングを実際にやってみました!詳細の体験レポは、以下の別記事にまとめています。

レイヤートレーニングのやり方|時短ランに最適!1時間で26km相当を爆走・・・?【東京マラソンまで13日】

 

東京マラソン2017の2週間前にこのトレーニングを知り実践しそれ以降も月2~3回は行っています。外ランができない忙しい時期でも時短トレーニングができるんですよー。

実際に数カ月行う中で、ランナー目線で気づいたポイントをギュッと要約。

特に覚えてほしい、4つのポイント

【1】マラソンに必要な下半身のあらゆる部位が鍛えられる!

マラソン出走に向けて長距離を走ると足首や股関節など、治りづらい関節を痛めやすいんですよね。

レイヤートレーニングの場合は、太もも(前・後や外側の筋肉)、ふくらはぎ、脚の裏など、マラソンに必要な下半身を「筋トレ」できるのが最大のメリット。

 

【2】所要時間の目安は、LEVEL1で15~20分、LEVEL1+2で40分

LEVEL1、LEVEL2ともに各回20回ずつ行い、各セットに30~60秒の休憩を入れると、前後のストレッチ(準備体操)を合わせて、LEVEL1だけで15~20分、LEVEL1+2だと40分で実践できます。

器具が不要なので、自宅でトレーニングができます。

 

【3】トレーニング後の5km走がすっごく有効!

レイヤートレーニング後に30分使えるならば、トレーニング直後に5km程度のランニングを推奨します!

このランニングをすることで、一気に脚の筋力が増強されます!

Level2終了後のランニングだと、計算上は20km走り終えた後の「20~25km部分の5km」を走れることになります。

 

【4】なにより、時短トレーニングになる!

普段の仕事終わりに長距離を走るのって、時間的にも質的にもキツイですよね。

サブ3.5(=フルマラソン3時間30分以内)だと、普段のランニングの平均ペースはキロ4分50秒~55秒前後のはず(平均キロ4分58秒で走破すると、サブ3.5を達成します)

 

比較してみると、25km走=「所要時間125分(5分×25km)」に対して、レイヤートレーニング(LEVEL1+LEVE2)→5kmランだと「所要時間75分(40分+休憩10分+25分(5分×5km)」という具合に、実に50分も時間短縮できます!

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レイヤートレーニングの後に実践したい4つのこと

そして、レイヤートレーニングの効果をさらに高めて継続的に実践できるように。

トレーニング後にぜひ行ってほしいことも紹介しますね。

1、上半身のフォームを意識しながら走ろう

レイヤートレーニングの後に走ると、脚の筋トレを行った直後なのでまったく脚が動きません。

こういう時こそ、上半身と体幹の力で走れるフォームが大事です。マラソンは上半身が9割 という本が特にオススメ!

 

マラソンの練習方法を書籍で学ぶのもおすすめ。僕のサブ3.5達成に役立ったマラソン書籍をまとめました。

マラソン本 おすすめ6選|僕のサブ3.5達成に大きく貢献してくれたマラソン・ランニング書籍をまとめて紹介!

2、タンパク質をしっかり補給

トレーニングの30分以内に、タンパク質をしっかり補給しましょう。

アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だという説もあります。

参考 【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?森永製菓のプロテインのポータルサイト

 

トレーニング直後に、高たんぱくのプロテインを摂取して筋肉増強。

これに尽きます。15年以上体重をキープしつづけている僕が、トレーニングの後に必ず摂取しているのがプロテインホエイです。

 

プロテインは自分の用途に合わせてサイズも豊富にあります。詳しくは以下からどうぞ。

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3、脚を冷やしてしっかりケアしよう

トレーニング後はとことん脚の熱を冷ましましょう。

レイヤートレーニング&ランニング直後にシャワーに入るのであれば、バケツに冷水を入れて脚を数分冷やすだけで、翌日以降の張りや痛みが一気に変わります。

 

僕は15km相当以上のトレーニングを行ったあとに、必ず脚を冷やすケアを実行しています。

5分でできるマラソントレーニング後のメンテナンス♪

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4、高濃度炭酸泉で血行を良くと、さらに疲労回復に!

また、自宅に「高濃度炭酸泉」を導入すると、一気に疲労が回復しますよ!

 

たとえば、人工炭酸泉トルカの店 LFM様の商品「高濃度炭酸泉 パーフェクトセット」なら、業界初の「炭酸ボンベなし」で濃度の高い炭酸泉を生成できて、電源不要でカンタンに設置可能。

工具を使わずに10分ほどの設置時間で、自宅のシャワーで脚に炭酸泉のお湯を当ててから足湯にしたら、翌日の疲労感や筋肉痛がまったく違いました!

【トルカ 高濃度炭酸泉 パーフェクトセット レビュー】自宅のシャワーで血行促進や疲労回復に!5つのメリットと2つのデメリット

>>トルカ 高濃度炭酸泉 パーフェクトセット のレビュー

まとめ:レイヤートレーニング は時短トレーニングに有効!

今回はマラソンに役立つ、レイヤートレーニングという練習方法をたっぷり紹介しました。

このトレーニングは「時短」で「脚の筋力を鍛える」という点においては、本当に有意義なトレーニングです。

週2~3回ランニングする方なら、週1回メニューに加えるだけで、マラソンに必要な脚の筋持久力アップを実感しますよ。興味を持たれた方は是非一度試してみてください。

 

ここまでで紹介した内容をおさらい!

レイヤートレーニングを詳しく紹介している雑誌

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

 

ターザン 2016年 1/14 号 [雑誌]

 

トレーニングに役立つ書籍や栄養補給グッズは?

ぜひトレーニングの参考にしてください♪

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