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横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りました

ふじたん(@shinjifujita)です。

横浜マラソン2015において、サブ3.5(3時間30分切り)を本気で狙ってましたが、3時間37分42秒。目標には7分あまり及びませんでした。

 

実は私、自分の強み弱みを診断する「ストレングスファインダー」において「分析思考」が最上位に来ます。

34のそれぞれの特徴については、こちらからどうぞ

 

この悔しい気持ち忘れないために、マラソン直後のこの絶好の機会に

サブ3.5達成に何が足りなかったのか、見直してみました。

横浜マラソン2015、首都高速の予想外の走りづらさに苦しむも、3時間37分42秒で完走しました! 応援ありがとうございました!!

 

すると、大きく4つのキーワードが浮かんできました。今回は、サブ3.5やサブ4など、自分の目指すタイムを達成したいランナー向けの記事です。

 

後日更新。東京マラソン2017にて、サブ3.5を達成できました!!

原因を振り返るよりも、手っ取り早く達成方法をチェックしたい!という方は以下からどうぞ。異なるマラソン大会ですが内容は参考になりますよ。

東京マラソン2017、3時間29分21秒でサブ3.5達成しました!狙い通りのペースが見事にハマって最高すぎる一日!

1、3時間30分切りを想定した練習をしていた

僕のマラソンのタイム履歴は以下です。

  • 東京マラソン2012(初マラソン) → サブ4を狙って、4時間08分01秒
  • 横浜マラソン2015 → サブ3.5を狙って、3時間37分42秒

 

※ともにネットタイム

 

過去走った2回ともに見事に、7〜8分届きませんでした。

 

サブ3.5達成のためには、平均ペースでキロ4分58秒のペースが必要です。

そのため今回は、20~30kmの距離走において平均で5分00秒弱のペースで、地元黒目川の河原を走りこんでいました。

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普段1人で走ってる分、横浜マラソン本番において

沿道のパワーで神懸かった底力が出ないかと思ってましたが、期待通りにはいかず(笑)

 

そもそも、サブ3.5を本気で目指すのであれば

3時間20分(=キロ4分45秒平均)での走力が必要なんだ。

 

改めて、その認識を強く持つことができました。

やっぱりマラソン本番にも、練習してきたことが出るもんですね。

MEMO

サブ4(=4時間切り)を目指すランナーのみなさんも同じです。

サブ4に必要な、キロ5分40秒ペースで走りこむのではなく、ペース走のときは、キロ5分30秒ペースでが大事ですよ!

 

2、4kg減量したものの、思っていたより絞れず

マラソンにおける格言の一つといえば

 

「1kg痩せたら、3分早く走れる」

 

これを合言葉にとにかく身体を絞ろうと励みました。

ジムでの室内トレーニングの度に、トウガラシ成分の入ったアミノバイタルカプシを用いて、ガッツリと脂肪を燃焼(簡単にいうと、1回のトレーニングでTシャツの汗を絞れるくらい。笑)

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正月太りで過去最高だった年明けから、2ヶ月で4kgほど痩せましたが、もともとの目標には、あと2kgほど届きませんでした。

 

1kg=3分だとすると、あと2.5kg痩せていれば届いていたかも?

 

3、首都高速はタイムが出ない(笑)

横浜マラソンの大会コースのメインどころの一つといえば、首都高速!

コースの道中で、首都高速の湾岸線を走りました。しかも約10kmもの距離を走るんですよ。

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事前に大会ホームページに公開されていた高低差マップをみて、ある程度高低差があるのは想定済み。

ですがそれ以上に予想外のことが高速道路にはいくつもありました。

 

アップダウンが思いのほか激しい

最初に高速入口に向かって一気に登り、そこからさらに登る

アップダウンが両方ありつつ、上り坂の方が多いコース

 

足裏のグリップが効きすぎて負担がかかる

雨などでスリップしないためなのか、車のグリップを大事にするためか

着地すると、靴が地面から離れない感覚

あえて言うなら、ガムを踏みながら走る感覚?

 

そして何より

 

カーブに合わせてバンク(傾斜)がある

例えば、右カーブの場合は、左車線の方が上がり右車線の方が下がってるんです。こうやって、車が安全に走れるようになってるんですね~。

・・・ではなくて、これがマラソンにしんどいの(笑)

右カーブの場合、右足に荷重がかかって傾きます。

 

とまぁこんな感じで、首都高は見事に走りづらい環境が揃ってました(笑)

22km~32kmまで首都高を走り、そのあとペースアップしたかったけどできず。

 

4、市民ランナーは、想定よりも5分は損する

これは、しょうがないといえばしょうがないし

これを踏まえたうえで、目標タイムやペースを設定しないといけないですね。

 

25,000名のランナーが一斉にスタートした、横浜マラソン

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フルマラソンも10kmランも、みんな同時にスタート!そして最初は3車線なんですが、2車線で狭くなるところもしばしばで

 

最初の5kmの地点で、想定タイムよりも3分遅れました。

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最初の5kmを25分ペースで行くつもりが、27分44秒かかりました。

前が詰まって、一気に抜くこともできず。この人数にしては、やっぱり車線が狭かったですね~。

 

あとは、途中のトイレ休憩で、1分30秒ほどのロスタイム。

1km間隔ぐらいでお手洗いもあり、すごく配慮されていたんですが、スタート前に並ぶところから、4時間はガマンできないですね。不可抗力といえばそれまでなんですが、もはやしょうがないです。

 

ただ、この2つはあらかじめ想定されていること。5分は想定よりも遅れると割り切るしかありませんね。

 

東京マラソン2017でリベンジ達成!サブ3.5ランナーになりました

そして、今すっごく迷っていること。

サブ3.5を達成できなかった今、リベンジをするのかしないのか。

 

もともと、横浜マラソンでサブ3.5を達成して、ご褒美にクラブフィッティングをしながら、ゴルフライフを楽しむつもりでした。ところが結果としてサブ3.5には届かず、すごく消化不良な状態・・・。

 

マラソンの準備のためには、ゴルフや他の時間の優先順位が下がります。とはいえ、一度決めた目標をリタイヤするのも、すごく悔しいし・・・。

 

2015年春に再度走るのか、2015秋冬に向けて一休みするか、それともマラソンを引退してゴルフに集中するか、しばし悩んでいます(笑)

 

いつか、胸張ってめちゃくちゃうれしい気持ちでゴールを迎えたい(^^)

 

・・・後日更新。

東京マラソン2017にて、サブ3.5を達成できました!!

東京マラソン2017、3時間29分21秒でサブ3.5達成しました!狙い通りのペースが見事にハマって最高すぎる一日! サブ3.5を3か月の練習で達成!東京マラソン2017当日までの練習メニューを全部公開&振り返り

 

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