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横浜マラソン2015へあと4か月! サブ3.5達成のために、マラソン本5冊と東京マラソンの経験から目標設定しました!

11月になり、晩秋が近づいてきました。それに伴い、全国各地で本格的なマラソンシーズンに突入!

 

ということで、いろんなマラソン大会に仕事で出没中です~。

 

10月26日に開催された、大阪マラソン2014 (これはゴール前1kmの地点)

osaka

 

11月3日に開催された、湘南国際マラソン(片瀬江ノ島の折り返し付近)

shonan

立て続けにマラソン大会の沿道におりながら、マラソンというスポーツの浸透具合をつくづく実感しましたね。そしてマラソンといえば、ふじたんも走るんです!

 

横浜マラソン2015に向けて、いよいよ本格始動!

抽選で当たった、横浜マラソン2015 の開催は、来年の3月15日。本番まであと4か月強になりました。

 

10月からゆっくりとランニングをはじめて、かれこれ1か月で、5回・累計35kmほど走ったのと、マラソン本をひたすら読んで、頭のトレーニングをしていました。

 

鉄は熱いうちに打て!

 

という格言そのままに、大阪マラソンと湘南国際マラソンで、ランナーや運営の方々の熱気を見た、今だからこそ一気に始動します!

 

目標はでっかく、サブ3.5を達成します!

さぁ、走るからには目標をどうするか。ある意味、これを考えることが10月のテーマでもありました。

 

2012年に一度だけ、東京マラソンを走ったことがあります。その時は練習期間2か月ほどで、4時間08分01秒というタイムで完走。これが自分のベースになっています。

 

現実目線でいくなら、サブ4(4時間切り)が目標になるんですが、それだとどうも面白味を感じず、今いちテンションが上がらない。

 

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4か月あれば、奇跡を起こせるかもしれない! ということで今回の目標は、 サブ3.5(3時間30分切り) に決めました!

 

もう一つの理由は、会社で一番早い人が3時間29分ほどらしいので。その記録に追いつき追い越せで、美味しいところ取りですね(笑)

 

目標達成のために、逆算して予定を立てました!

さて、サブ3.5 を目標設定にしたはいいけど、本当に本気で達成するには、どの程度の走力が必要なんだ・・・?

 

ここで10月の間に読みまくった本たちを、改めて再読してみました。その結果をもとに、冷静に客観的にまとめてみることにしましょう!

 

まずは、学んだ情報から整理します

● キロ5分のペースでも、3時間30分切りはできない

キロ4分58秒のペースで、ギリギリ3時間29分台で走破できる。

 

● 強化練習は、週2日が妥当。

最大のトレーニング効果を得るために、疲労をきちんと回復させて負荷をかけるのが大事。

 

● 30km以降の失速を、あらかじめ想定にいれたレースペースを設定

30km以降で何%のペースダウンの時に完走タイムがどうなるか、それぞれの走破タイムでまとめると、こうなります。

pacedown

つまり、3時間30分を切るためには、最後までイーブンペースならキロ4分58秒で達成できますが、30km以降で10%ペースダウンの場合は、それまでをキロ4分50秒で走る必要があります。

 

上記をもとに、逆算してまとめてみました

● 30km以降を、どうにかこうにか10%以下のペースダウンに抑える

そのため、走れるときに長距離・長時間を走って、脚の筋肉をつくる ※ちなみに、過去に走った東京マラソン時には、12%ほどのダウンでした。

 

● ということで、キロ4分50秒ペースで走れるようになる!

今のところ考えている、想定の目標タイムはこんな感じです。

 

2月末: 30km走を2時間25分で(キロ4分50秒)

1月末: 30km走を2時間35分で(キロ5分10秒)

12月末: 20km走を1時間45分で(キロ5分15秒)、30km走を2時間45分で(キロ5分30秒)

11月末: 20km走を1時間50分で(キロ5分30秒)

 

思い通りになるかはわかりせんが、2012年に東京マラソンを走ったときは、2か月間の練習で30km走を2時間50分で走れました。なので、12月末までは順調に進めるかなぁと思ってます。

 

● 刺激を与えるために、ハーフマラソンを1回走る

本番5週間前に開催される、赤羽ハーフマラソン を申し込みました!1時間42分以内(キロ4分50秒)で走れれば、目標にかなり前進します!大幅に届かなければ・・・3時間30分切りから下方修正します(笑)

 

せっかく走るからには、楽しく超真剣に。まずは週2回走る、そのための習慣と時間の確保からですね!

 

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