マラソン3時間15分切りへ、スピード練習に必要なペースを算出しました。7キロジョグからキロ4分15秒で爆走!

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東京マラソン2017から早3週間。仕事終わりや週末に時間を確保しながら、週1~2回のランニングを行ってます。

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春はスピード練習で心肺機能を上げる!

冬のマラソンシーズンが明けて、気候が穏やかになると、外でのランニングも走りたい気分になりますよね。

ただ、どうしても冬に比べても汗をかきやすいですし、春~夏は、長い距離を積むのには向いていない季節。

ということで、東京マラソンに向けて鍛えた脚の筋持久力を落とさず「心肺機能」をどれだけ引き上げられるか。この春は、それをテーマに走ることにしています。

あとは、体幹や腹筋などの基礎トレーニングですね。

7kmジョグ→2kmをキロ4分15秒で爆走

心肺機能を引き上げるには、インターバル走が最適です(サブ3.5を目指す場合、キロ4分30秒で1000m→200mジョグ×5セットとか)

ただ、インターバル走だけを行っていると、普段のフォームを忘れたり、息が切れかけたときの踏ん張り力が落ちがち。なので久しぶりに外ランに出ることに。

ホントは10km走る予定だったんですが、走る予定だった川沿いコースが工事中で行き止まりだったんでちょっと変更(笑)

キロ4分50秒ペースで7kmを走り、最後の1.6kmを爆走! 平均でキロ4分44秒ペースなんですが、ラストスパートでペースを上げると、練習の密度があがります。

最後の1.6kmは、キロ4分16秒まで引き上げられました。

1~2か月前の自分は、ここまでのペースアップはできなかった。確実に一歩ずつ、能力が上がっていることを実感します。

3時間15分切りのために、必要なペースを再確認

次回の出走予定は、8月27日の北海道マラソン2017。4月2日のエントリー(先着順)が決まれば、そこからギアを上げます。

先日の東京マラソンでは、3時間29分21秒。サブ3.5を達成した次の目標は、3時間15分切りに置いてます(いきなりサブ3も一瞬考えましたが・・・そう甘くはない)

そして、3時間15分切りに必要なペースを冷静に確認している最中。まず、平均で4分37秒ペースが必要(11700秒÷42.195km=277.2秒/km)

<東大式>マラソン最速メソッド の理論を、これに組み合せます。

5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには、それぞれのペースに面白い相関関係があるという理論です。

この理論を自分なりに咀嚼して、それぞれのタイムの差を、パーセンテージで組み直します。

※詳しい理由と考え方は、以下の記事にまとめました!

サブ3.5、サブ4、サブ4.5に必要なスピードとは? <東大式>マラソン最速メソッド からデータを分析!
フルマラソンでいい結果を出したい。サブ3.5、サブ4、サブ4.5、まずは完走・・・それぞれのランナーに目標があります。目標に必要なスピードっ...

そこから、必要なタイムをはじき出すと、こうなります。

フルマラソンで3時間15分切りを達成するためには

↓  ↓  ↓

ハーフマラソン=1時間33分17秒(キロ4分25秒)

10km走=42分28秒(キロ4分14秒)

5km走=20分17秒(キロ4分3秒)

この設定タイムをクリアすることが必要です。僕は今回、東京マラソン2017の20日前の時点で、10km走で45分59秒でした。ということはあと5か月で、10km走で3分30秒以上縮める必要があります。

長い距離よりも、まずはこれを目標タイムに。インターバル走を中心に、たまに外も走りながら一歩ずつ目標に近づけていきます!

マラソンの

練習メニュー、合わせて参考にどうぞ!

サブ3.5達成へ平日にマラソン練習。短時間で質の高い練習を行うための4つの方法

レイヤートレーニング【まとめ】トレーニング内容・効果・向いている人・ケガ予防・体験談、サブ3.5ランナー目線でがっつり紹介!

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