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マラソン3時間15分切りへ|ハーフ・10km・5kmの練習に必要なペースを算出しました。小さな目標があると励みになる!

ふじたん(@shinjifujita)です。サブ3.5を達成した東京マラソン2017から早くも3週間が経ちました。

 

フルマラソンの疲労も癒えてきたので、仕事終わりや週末に時間を確保しながら、週1~2回のランニングを行ってます。

もっと早く走れるようになりたい。次は3時間15分切りを目指そう。となると・・・分析志向と目標志向を持っている自分がウズきます。

 

今回は「3時間15分ペース」に必要な、ハーフマラソン、10km、5kmのペースを計算式で算出しました。

 

春はスピード練習で心肺機能を上げる!

冬のマラソンシーズンが明けて気候が穏やかになると、外でのランニングも走りたい気分になりますよね。ただ、どうしても冬に比べても汗をかきやすいですし、春~夏は、長い距離を積むのには向いていない季節。

 

ということで、東京マラソンに向けて鍛えた脚の筋持久力を落とさず「心肺機能」をどれだけ引き上げられるか。この春は、それをテーマに走ることにしています。

あとは、体幹や腹筋などの基礎トレーニングですね。

 

7kmジョグ→2kmをキロ4分15秒で爆走

心肺機能を引き上げるには、インターバル走が最適です(サブ3.5を目指す場合、キロ4分30秒で1000m→200mジョグ×5セットとか)

 

ただインターバル走だけを行っていると、普段のフォームを忘れたり、息が切れかけたときの踏ん張り力が落ちがち。なので久しぶりに外ランに出ることに。

ホントは10km走る予定だったんですが、走る予定だった川沿いコースが工事中で行き止まりだったんでちょっと変更(笑)

 

キロ4分50秒ペースで7kmを走り、最後の1.6kmを爆走!

平均でキロ4分44秒ペースなんですが、ラストスパートでペースを上げると、練習の密度が一気にあがります。

 

最後の1.6kmは、キロ4分16秒まで引き上げられました。

1~2か月前の自分は、ここまでのペースアップはできなかった。確実に一歩ずつ、能力が上がっていることを実感します。

 

3時間15分切りのために必要なペースを再確認

次回の出走予定は、8月27日の北海道マラソン2017。4月2日のエントリー(先着順)が決まれば、そこからギアを上げます。

 

先日の東京マラソンでは3時間29分21秒。サブ3.5を達成した次の目標は、3時間15分切りに置いてます(いきなりサブ3も一瞬考えましたが・・・そう甘くはない)

そして、3時間15分切りに必要なペースを冷静に確認してみます。まず、平均で4分37秒ペースが必要(3時間15分00秒=11,700秒÷42.195km=277.2秒/km)

 

<東大式>マラソン最速メソッド」の理論を組み合せます。

<東大式>マラソン最速メソッドの書評もまとめました!

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

 

この本の中で、5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには、それぞれのペースに面白い相関関係があるという理論があります。

 

この理論を自分なりに咀嚼してそれぞれのタイムの差をパーセンテージで組み直します(この詳しい考え方と根拠は、以下の記事にまとめました)

 

そこから必要なタイムをはじき出すと、こうなります。

 

つまり、フルマラソンで3時間15分切りを達成するためには

  • ハーフマラソン=1時間33分17秒(キロ4分25秒)
  • 10km走=42分28秒(キロ4分14秒)
  • 5km走=20分17秒(キロ4分3秒)

この設定タイムをクリアすることが必要です。

僕は今回、東京マラソン2017の20日前の時点で、10km走で45分59秒でした。ということはあと5か月で、10km走で3分30秒以上縮める必要があります。

 

長い距離よりも、まずはこれを目標タイムに。インターバル走を中心に、たまに外も走りながら一歩ずつ目標に近づけていきます!

 

マラソンの練習メニューづくりに、合わせて参考にどうぞ!

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