ふじたん（@shinjifujita）です。サブ3.5を達成した東京マラソン2017から早くも3週間が経ちました。
フルマラソンの疲労も癒えてきたので、仕事終わりや週末に時間を確保しながら、週1～2回のランニングを行ってます。
もっと早く走れるようになりたい。次は3時間15分切りを目指そう。となると・・・分析志向と目標志向を持っている自分がウズきます。
今回は「3時間15分ペース」に必要な、ハーフマラソン、10km、5kmのペースを計算式で算出しました。
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春はスピード練習で心肺機能を上げる！
冬のマラソンシーズンが明けて気候が穏やかになると、外でのランニングも走りたい気分になりますよね。ただ、どうしても冬に比べても汗をかきやすいですし、春～夏は、長い距離を積むのには向いていない季節。
ということで、東京マラソンに向けて鍛えた脚の筋持久力を落とさず「心肺機能」をどれだけ引き上げられるか。この春は、それをテーマに走ることにしています。
あとは、体幹や腹筋などの基礎トレーニングですね。
7kmジョグ→2kmをキロ4分15秒で爆走
心肺機能を引き上げるには、インターバル走が最適です（サブ3.5を目指す場合、キロ4分30秒で1000m→200mジョグ×5セットとか）
ただインターバル走だけを行っていると、普段のフォームを忘れたり、息が切れかけたときの踏ん張り力が落ちがち。なので久しぶりに外ランに出ることに。
ホントは10km走る予定だったんですが、走る予定だった川沿いコースが工事中で行き止まりだったんでちょっと変更（笑）
キロ4分50秒ペースで7kmを走り、最後の1.6kmを爆走！
平均でキロ4分44秒ペースなんですが、ラストスパートでペースを上げると、練習の密度が一気にあがります。
最後の1.6kmは、キロ4分16秒まで引き上げられました。
1～2か月前の自分は、ここまでのペースアップはできなかった。確実に一歩ずつ、能力が上がっていることを実感します。
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3時間15分切りのために必要なペースを再確認
次回の出走予定は、8月27日の北海道マラソン2017。4月2日のエントリー（先着順）が決まれば、そこからギアを上げます。
先日の東京マラソンでは3時間29分21秒。サブ3.5を達成した次の目標は、3時間15分切りに置いてます（いきなりサブ3も一瞬考えましたが・・・そう甘くはない）
そして、3時間15分切りに必要なペースを冷静に確認してみます。まず、平均で4分37秒ペースが必要（3時間15分00秒＝11,700秒÷42.195km＝277.2秒／km）
「<東大式>マラソン最速メソッド」の理論を組み合せます。
<東大式>マラソン最速メソッドの書評もまとめました！
＜東大式＞マラソン最速メソッド－松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊
この本の中で、5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには、それぞれのペースに面白い相関関係があるという理論があります。
この理論を自分なりに咀嚼してそれぞれのタイムの差をパーセンテージで組み直します（この詳しい考え方と根拠は、以下の記事にまとめました）
そこから必要なタイムをはじき出すと、こうなります。
つまり、フルマラソンで3時間15分切りを達成するためには
- ハーフマラソン＝1時間33分17秒（キロ4分25秒）
- 10km走＝42分28秒（キロ4分14秒）
- 5km走＝20分17秒（キロ4分3秒）
この設定タイムをクリアすることが必要です。
僕は今回、東京マラソン2017の20日前の時点で、10km走で45分59秒でした。ということはあと5か月で、10km走で3分30秒以上縮める必要があります。
長い距離よりも、まずはこれを目標タイムに。インターバル走を中心に、たまに外も走りながら一歩ずつ目標に近づけていきます！
マラソンの練習メニューづくりに、合わせて参考にどうぞ！
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