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短時間で質の高いマラソン練習を行うための4つの方法|サブ3.5達成へ平日夜にマラソン練習【横浜マラソンまで32日】

ふじたん(@shinjifujita)です。フルマラソンでサブ3.5(=3時間30分切り)をしたい。それは、週末のトレーニングだけでなかなか達成が難しい世界です。

ではどうやって練習時間を確保しよう?今回はビジネスパーソンでも「質の高い練習」を平日夜に行うための方法を紹介!

 

僕はこの方法を継続しながら、週2回(平日1日、土日いずれか1日)のマラソン練習で東京マラソン2017でサブ3.5(=3時間30分切り)を達成できました!

サブ3.5を3か月の練習で達成!東京マラソン2017当日までの練習メニューを全部公開&振り返り

サブ3.5を達成してからも、そこから更に進化中!

サブ3.5のためには、質の高い練習が必要

横浜マラソン2017が、あと32日後に迫りました。

自己ベストの3時間29分21秒を更新するために、残り1か月の練習計画を綿密に立てて、実行中です。

横浜マラソン2017まで35日、サブ3.5&ベスト更新へ練習メニューを全て決めました。あとはやり切るのみ

 

サブ3.5を達成するためには、確実に「質」の高い練習が必要になります。

そして、土日どちらか1日だけでなく、平日も1~2日はポイント練習(=ハードな練習)を行うことが大事。このトレーニングによって、心肺機能や脚力が鍛えられます。

 

とはいえビジネスパーソンにとっては、平日にどうやって時間を捻出するか。これは永遠の課題。

朝にハードすぎるトレーニングを行うと、日中の業務時間中に頭が働かないし、夜もまとまった時間が取りずらいもの。

 

そんなビジネスパーソンにとって、ヒントになりそうな「短時間で質の高い」練習方法を紹介します。

平日夜にオススメ!仕事後でもできる4つの練習法

今回は大きく、僕が実践している4つの方法を紹介します。

1、インターバル走(目安時間:30分)

インターバル走とは「短い距離を早いペースで走る」→「ゆっくりジョギング」を繰り返しながら、「心肺機能を高める」トレーニング。

 

例えばサブ3.5を目指す方なら「キロ4分30秒ペースで1000m走」→「超ゆっくり200m走」を1セットとして、これを4~7セット行う形(サブ4を目指すなら、キロ5分00秒で1000m)

ウォーミングアップを合わせて、5セットで約7km、7セットで約10km相当になりますが、同じペースで走るよりも確実に心肺機能が高まります。

 

僕はインターバル走を行うときは、ジムのランニングマシンを利用しています。外ランだと、辛くなったときにペースが緩んでしまうので。

2、レイヤートレーニング(目安時間:15分~)

インターバル走が「心肺機能」を鍛えるのに対して、レイヤートレーニングは「脚の筋力」を短時間でトコトン鍛えるメニューです。

 

メニューによって、所要時間が変わりますが、ストレッチを含めて、10km相当の筋トレ=15分、20km相当の筋トレ=40分ぐらいで行えます。特に器具不要なので、自宅のリビングで行えます。

レイヤートレーニングについては、どこよりも詳しく別記事にまとめています。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は?

3、レイヤートレーニング&ランニング(目安時間:40分~)

こちらは、レイヤートレーニングの応用版。1時間程度の時間が確保できるのであれば、ぜひおすすめしたいメニューです。

レイヤートレーニングを行った直後に、3~5km程度のランニングを行います。

走るスピードは、自分がマラソンで目指すペース、サブ3.5の場合はキロ5分、サブ4の場合はキロ5分30秒が目安。

 

レイヤートレーニングで脚をイジめた後の、最後の部分のランニングです。

例えば、レイヤートレーニングを10km相当分行ったとすると、10km走り終えた状態からランニングをする感じ。

一度試すと分かるんですが、これはめっちゃ効くんですよーーー!

レイヤートレーニングのやり方|時短ランに最適!1時間で26km相当を爆走・・・?【東京マラソンまで13日】

4、体幹トレーニング(目安時間:5分~)

本当にどうしても時間がない場合は、腹筋50回とか体幹トレーニングだけでも。

長い距離を走るとき、実は脚の負担を減らすためには腹筋・背筋を使って走ることが大切なの。これを維持するための基礎トレーニングですね。

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レイヤートレーニング&ランニングで26km相当

今日は仕事終わりに「3、レイヤートレーニング&ランニング」を行いました。横浜マラソンまであと1か月ほどなので、このトレーニングを週1ペースで行います。

1時間15分でランニング26km相当のトレーニング

レイヤートレーニングを20km相当→その後に6kmランニング。

 

普通に26kmランニングをすると、キロ5分ペースでも2時間20分ほどかかります。

ところが今回は全工程合わせて1時間15分で完了しました。つまり、実に1時間もの時短トレーニング!そして、ふくらはぎが吊りそうになるぐらいの負荷。

レイヤートレーニングには、1つだけ大きな欠点がある

ただ、レイヤートレーニングには一つだけ大きな欠点があります。

それは、負荷が高すぎて筋肉痛がひどいこと。

20km相当のトレーニングをやると、筋肉痛が完全に抜けるまで4~5日はかかります。

なので、筋肉痛が抜けるまでの間に「1、インターバル走」を1回入れたり「4、体幹トレーニング」を1日おきに行うのが僕のパターン。

 

限られた時間でどれだけ効率的に結果を出すか。時短トレーニングを続けて、自己ベスト更新を目指していきます!

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