サブ3.5達成へ平日にマラソン練習。短時間で質の高い練習を行うための4つの方法【横浜マラソンまで32日】

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フルマラソンでサブ3.5(=3時間30分切り)をしたい。それは、週末のトレーニングだけでなかなか達成が難しい世界です。

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サブ3.5のためには、質の高い練習が必要

横浜マラソン2017が、あと32日後に迫りました。自己ベストの3時間29分21秒を更新するために、残り1か月の練習計画を綿密に立てて、実行中です。

サブ3.5を達成するためには、確実に「質」の高い練習が必要になります。そして、土日どちらか1日だけでなく、平日も1~2日はポイント練習(=ハードな練習)を行うことが大事。このトレーニングによって、心肺機能や脚力が鍛えられます。

とはいえ、ビジネスパーソンにとっては、平日にどうやって時間を捻出するか。これは永遠の課題な気がします。朝にハードすぎるトレーニングを行うと、日中の業務時間中に頭が働かないし、夜もまとまった時間が取りずらいもの。

そんなビジネスパーソンにとって、ヒントになりそうな「短時間で質の高い」練習方法を紹介します。

平日夜にオススメ、仕事後にできる4つの練習法

今回は大きく、僕が実践している4つの方法を紹介します。

1、インターバル走(目安時間:30分)

インターバル走とは「短い距離を早いペースで走る」→「ゆっくりジョギング」を繰り返しながら、「心肺機能を高める」トレーニング。

例えばサブ3.5を目指す方なら「キロ4分30秒ペースで1000m走」→「超ゆっくり200m走」を1セットとして、これを4~7セット行う形(サブ4を目指すなら、キロ5分00秒で1000m)ウォーミングアップを合わせて、5セットで約7km、7セットで約10km相当になりますが、同じペースで走るよりも確実に心肺機能が高まります。

僕はインターバル走を行うときは、ジムのランニングマシンを利用しています。外ランだと、辛くなったときにペースが緩んでしまうので。

2、レイヤートレーニング(目安時間:15分~)

インターバル走が「心肺機能」を鍛えるのに対して、レイヤートレーニングは「脚の筋力」を短時間でトコトン鍛えるメニューです。

メニューによって、所要時間が変わりますが、ストレッチを含めて、10km相当の筋トレ=15分、20km相当の筋トレ=40分ぐらいで行えます。特に器具不要なので、自宅のリビングで行えます。

3、レイヤートレーニング&ランニング(目安時間:40分~)

こちらは、レイヤートレーニングの応用版。1時間程度の時間が確保できるのであれば、ぜひおすすめしたいメニューです。

レイヤートレーニングを行った直後に、3~5km程度のランニングを行います。走るスピードは、自分がマラソンで目指すペース、サブ3.5の場合はキロ5分、サブ4の場合はキロ5分30秒が目安。

レイヤートレーニングで脚をイジめた後の、最後の部分のランニングです。例えば、レイヤートレーニングを10km相当分行ったとすると、10km走り終えた状態からランニングをする感じ。一度試すと分かるんですが、相当に効きます。

4、体幹トレーニング(目安時間:5分~)

本当にどうしても時間がない場合は、腹筋50回とか体幹トレーニングだけでも。長い距離を走ると、腹筋・背筋の大切さを痛感します。

レイヤートレーニング&ランニングで26km相当

今日は仕事終わりに「3、レイヤートレーニング&ランニング」を行いました。横浜マラソンまであと1か月ほどなので、このトレーニングを週1ペースで行います。

レイヤートレーニングを20km相当→その後に6kmランニング。

普通に26kmランニングをすると、キロ5分ペースでも2時間20分ほどかかりますが、今回は全工程合わせて、1時間15分で完了しました。実に1時間もの時短!そして、ふくらはぎが吊りそうになるぐらいの負荷。

ただ、レイヤートレーニングには1つだけ欠点があります。

それは、負荷が高すぎて筋肉痛がひどいこと。20km相当のトレーニングをやると、筋肉痛が完全に抜けるまで4~5日はかかります。なので、筋肉痛が抜けるまでの間に、「1、インターバル走」を1回入れたり、「4、体幹トレーニング」を1日おきに行うのが僕のパターン。

限られた時間でどれだけ効率的に結果を出すか。時短トレーニングを続けて、自己ベスト更新を目指していきます!

<おまけ:書籍で学ぶマラソン>

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔。サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法:忙しいサラリーマンでもできる!-かん吉。インターバル走が有効だと再確信

誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド ― 川越学、世界を目指すアスリートでも30km走までという驚きの練習方法が判明!

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