ふじたん（@shinjifujita）です。フルマラソンでサブ3.5（＝3時間30分切り）をしたい。それは、週末のトレーニングだけでなかなか達成が難しい世界です。
ではどうやって練習時間を確保しよう？今回はビジネスパーソンでも「質の高い練習」を平日夜に行うための方法を紹介！
僕はこの方法を継続しながら、週2回（平日1日、土日いずれか1日）のマラソン練習で東京マラソン2017でサブ3.5（＝3時間30分切り）を達成できました！
サブ3.5を3か月の練習で達成！東京マラソン2017当日までの練習メニューを全部公開＆振り返り
サブ3.5を達成してからも、そこから更に進化中！
もくじ
サブ3.5のためには、質の高い練習が必要
横浜マラソン2017が、あと32日後に迫りました。自己ベストの3時間29分21秒を更新するために、残り1か月の練習計画を綿密に立てて、実行中です。
横浜マラソン2017まで35日、サブ3.5＆ベスト更新へ練習メニューを全て決めました。あとはやり切るのみ
サブ3.5を達成するためには、確実に「質」の高い練習が必要になります。
そして、土日どちらか1日だけでなく、平日も1～2日はポイント練習（＝ハードな練習）を行うことが大事。このトレーニングによって、心肺機能や脚力が鍛えられます。
とはいえビジネスパーソンにとっては、平日にどうやって時間を捻出するか。これは永遠の課題。
朝にハードすぎるトレーニングを行うと、日中の業務時間中に頭が働かないし、夜もまとまった時間が取りずらいもの。
そんなビジネスパーソンにとって、ヒントになりそうな「短時間で質の高い」練習方法を紹介します。
平日夜にオススメ！仕事後でもできる4つの練習法
今回は大きく、僕が実践している4つの方法を紹介します。
1、インターバル走（目安時間：30分）
インターバル走とは「短い距離を早いペースで走る」→「ゆっくりジョギング」を繰り返しながら、「心肺機能を高める」トレーニング。
例えばサブ3.5を目指す方なら「キロ4分30秒ペースで1000m走」→「超ゆっくり200m走」を1セットとして、これを4～7セット行う形（サブ4を目指すなら、キロ5分00秒で1000m）
ウォーミングアップを合わせて、5セットで約7km、7セットで約10km相当になりますが、同じペースで走るよりも確実に心肺機能が高まります。
僕はインターバル走を行うときは、ジムのランニングマシンを利用しています。外ランだと、辛くなったときにペースが緩んでしまうので。
あ、この燃焼系サプリメント「バーストプレミアム」をランニングマシンと合わせて使うとさらに効果的ですよ！わたしは、10日間で3.5kgの減量に成功しました。
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2、レイヤートレーニング（目安時間：15分～）
インターバル走が「心肺機能」を鍛えるのに対して、レイヤートレーニングは「脚の筋力」を短時間でトコトン鍛えるメニューです。
メニューによって、所要時間が変わりますが、ストレッチを含めて、10km相当の筋トレ＝15分、20km相当の筋トレ＝40分ぐらいで行えます。特に器具不要なので、自宅のリビングで行えます。
レイヤートレーニングについては、どこよりも詳しく別記事にまとめています。
レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は？
3、レイヤートレーニング＆ランニング（目安時間：40分～）
こちらは、レイヤートレーニングの応用版。1時間程度の時間が確保できるのであれば、ぜひおすすめしたいメニューです。
レイヤートレーニングを行った直後に、3～5km程度のランニングを行います。
走るスピードは、自分がマラソンで目指すペース、サブ3.5の場合はキロ5分、サブ4の場合はキロ5分30秒が目安。
レイヤートレーニングで脚をイジめた後の、最後の部分のランニングです。
例えば、レイヤートレーニングを10km相当分行ったとすると、10km走り終えた状態からランニングをする感じ。
一度試すと分かるんですが、これはめっちゃ効くんですよーーー！
レイヤートレーニングのやり方｜時短ランに最適！1時間で26km相当を爆走できた・・・？【東京マラソンまで13日】
4、体幹トレーニング（目安時間：5分～）
本当にどうしても時間がない場合は、腹筋50回とか体幹トレーニングだけでも。
長い距離を走るとき、実は脚の負担を減らすためには腹筋・背筋を使って走ることが大切なの。これを維持するための基礎トレーニングですね。
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レイヤートレーニング＆ランニングで26km相当
今日は仕事終わりに「3、レイヤートレーニング＆ランニング」を行いました。横浜マラソンまであと1か月ほどなので、このトレーニングを週1ペースで行います。
1時間15分でランニング26km相当のトレーニング
レイヤートレーニングを20km相当→その後に6kmランニング。
普通に26kmランニングをすると、キロ5分ペースでも2時間20分ほどかかります。
ところが今回は全工程合わせて1時間15分で完了しました。つまり、実に1時間もの時短トレーニング！そして、ふくらはぎが吊りそうになるぐらいの負荷。
レイヤートレーニングには、1つだけ大きな欠点がある
ただ、レイヤートレーニングには一つだけ大きな欠点があります。
それは、負荷が高すぎて筋肉痛がひどいこと。
20km相当のトレーニングをやると、筋肉痛が完全に抜けるまで4～5日はかかります。
なので、筋肉痛が抜けるまでの間に「1、インターバル走」を1回入れたり「4、体幹トレーニング」を1日おきに行うのが僕のパターン。
限られた時間でどれだけ効率的に結果を出すか。時短トレーニングを続けて、自己ベスト更新を目指していきます！
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