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マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズ【全まとめ】

サブ3.5ランナー(自己ベスト3時間29分21秒@東京マラソン2017)のふじたん(@shinjifujita)です。

マラソン出走前の準備は進んでいますか?

人生初のフルマラソン、抽選で当たって●年ぶりに走るマラソン。マラソン当日に向けて、何を準備すればいいかイマイチわかりませんよね。

  • 必要なものは揃えたいけど、余分な買い物はしたくない・・・
  • 何か足りないものがあると、レースの後半に苦しくなりそうで不安・・・

 

本記事では、マラソンを始めるときに何を用意すればいいかわからないというランナー向け(主にマラソン初心者向け)に、マラソン練習の必需品やあると役立つものをまとめました。

このリストを参考にすれば、マラソン練習の質を上げつつ本番に向けた準備ができますよ!

 

以下、気になるジャンルから読み進めてください。

マラソン練習の持ち物:必需品

まずは「マラソンを走る」と決めたあとに、練習するために準備する持ち物です。

ランニングシューズ

何といってもランニングシューズは欠かせません。一般には、トップアスリート向けになるほど軽量のシューズになります。

ただ、初心者がレース用の軽量シューズを使うと膝や足首の関節に負担がかかり、怪我につながる危険性も。まずはトレーニング用のランニングシューズがおすすめ。

 

1歩の歩幅が1メートルだとして、42.195kmを走るフルマラソンでは約40,000歩も足を動かすんですよ。わずかな靴のズレが大きなズレを生みます。

例えば、アシックスの「Gel-Kayano 26」(ゲルカヤノ)は「高クッション性と軽量性を兼ね備えた」初心者にも安心のランニングシューズです。全部で12色のカラーバリエーションがありますよ!

 

レディースは以下から確認できます。こちらも11色あります。

ランニングウェア

マラソンの練習をすると、汗をかきます。ここで重要になるのが「汗をかいてもベタつかない」速乾性のランニングウェア!

「冬の屋外なら寒いし大丈夫でしょ!?」と思っていませんか? 逆にすぐに乾かないと、濡れたまま身体が冷えて風邪をひきやすくなることも・・・。

 

例えば「ナイキ ドライフィット」のように、ポリエステル100%使用で「吸汗・速乾にすぐれたウェア」がおすすめです。

 

ポリエステル100%のランニングウェアは、いわば定番品。好きなスポーツブランドに絞って探すのもありですよ。

ランニングタイツ(スポーツタイツ)

ランニングタイツって必要なの?おしゃれで身につけてるだけじゃないの?

これが・・・めっちゃ役立つんですよ。ランニングタイツを身につけることで、股関節、おしり、太もも、ふくらはぎまでの下半身の筋肉と関節がサポートされるんです。

試しに身につけた状態と、身につけない状態で走ると一目瞭然です。

 

ランニングタイツは、ワコールのCW-X(シーダブリューエックス)を断然おすすめします。累計100万枚以上売れた人気商品はやっぱり欠かせない!

 

わたしの場合は「5~10km程度」のジョギングのときはCW-Xは着用しませんが、15km以上の長距離練習のときに着用しています。

走る距離が長くなればなるほど、ランニングタイツの恩恵を受けられるんですよ。東京マラソンで自己ベストを出した時も、CW-Xはもちろん着用しました。

ランニングソックス

走るときには、ランニングソックス(靴下)も重要です。

ランニングシューズやランニングタイツと同様、いかにフィットさせて「靴の中で余分な動きをしない」ようにできるかがポイント!この余分な動きで足の指がこすれて、マメができるのを誘発するんですよ。

ランニングソックスは「アシックス プロパッド 5本指ソックス」がおすすめです。

 

足の指に「フィット」する感覚を味わうと、一度はいたらやめられません。

そしてマラソン練習の他にも、ゴルフやたくさん歩くスポーツでも使えます。同じ靴下を2~3足持っておくと便利なんですよ!

ランニングウォッチ

日々のランニングの記録は、しっかりつけたいもの。

毎回の練習を積み重ねるときに「わずかな成長」を感じられれば、自分自身のモチベーションにつながりますからね!走行距離のGPS機能が正確にはたらくのは、もちろん必須条件ですね。

GARMIN(ガーミン)ForeAthlete230J」なら、距離やペースの確認の他にも、Garmin Connectへの自動アップロードやライフログも合わせて残せます。

 

イチロー選手の「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道」は、わたしの最も大好きなことばの一つ。

ランニングウォッチで計測することで、マラソン練習でもこの言葉が実感できます。

マラソン練習の持ち物:練習時に身につけるもの

次に紹介するのは、マラソン練習のときに身につけると役立つものです。

ウィンドブレーカー

ウィンドブレーカーは上下あると便利です。そして「フード付のウィンドブレーカー」を断然おすすめします。

「今日は下だけで大丈夫だな」という日もある一方で、気温や時間帯によっては「めっちゃ寒いから上下とも着よう」と感じる、真冬のような日もありますよね。

 

フード付きのウィンドブレーカーがあれば「寒くて外に出られない・・・」とサボらず走りやすいです。10~15分ぐらい走ると、身体が温まって「もうちょっと走れそう!」となりますよ。

 

ちなみに、ウィンドブレーカーの代わりに「サウナスーツ」という選択肢も。

 

サウナスーツを着たら本当に痩せるの!?極寒の真冬の夜に、屋外でジョギングして実験してみました。

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スポーツサングラス

平日はなかなか走れない・・・という会社員の場合、土日の朝や昼に走る方もいますよね。

また、マラソン本番が近づいてくると「レース当日と同じ時刻にスタートしよう」と本番を見据えた練習をしたり。日中のトレーニングにはスポーツサングラスが役立ちます

 

たとえば「FERRY 偏光レンズ スポーツサングラス」は、専用交換レンズ5枚、フレーム2本がセットになった商品。

 

偏光スモークレンズやクリアレンズなど5種類のレンズや、専用ハードケースもあるので、マラソン練習の他にアウトドアでも活用できますよ!

アームカバー

アームカバーの役割。それは「寒さ対策」だけではありません。

腕を長時間振り続けると、疲労がたまって身体のバランスが崩れます。アームカバーがあるとランニングタイツと同様に、腕の動きを維持して疲労軽減につながるんですよ。

 

ワコール CW-X アームカバー」が特におすすめです。

カラーは、白と黒の2色があります。黒の方が見栄えはするのですが、太陽の下で走ると熱を吸収しやすいので、わたしは白の方が好みです。

ランニングポーチ(ウェストバック)

ランニングポーチには、通気性と軽量性をもとめましょう。あとは、自分のスマートフォンが入るサイズかどうかも大事。なので、機種のサイズを測ってから商品選びがいいですよ。

 

例えばこちらの「IkucheL(イクシェル)ランニングポーチ」の場合、6.5インチ(約16.5センチ)のスマホも収容可能。

iPhone 11の高さは約15.1センチなので、十分に入る大きさです。

ランニングバッグ

ランニングの時に身につけるものは、必要最小限の持ち物にしたい。

そんな時におすすめなのが「ボディメーカー ランニングバッグ ミニマム」なんです。肩と腰のベルトでしっかりホールドしつつ、メッシュになっていて通気性抜群。

しかも、ドリンクを入れていない状態だと40gほどで、ほとんど重さを感じません!(卵1個より軽いです)

 

わたしの場合、春から秋の暑くて水分が必要になる時期は、ランニングポーチよりもランニングバッグを使用することが多いです。

できるかぎり持ち物を減らしたいのと、腰に身につける違和感があまり好きではないんですよ。あと「飲み物と1,000円札1枚(or500円玉2枚)」があれば、万が一のときも自宅まで帰れます。

ドリンクボトル

ランニングバッグと合わせて「ドリンクボトル」を用意すると、走るときの水分補給に便利です。わたしが愛用しているのが「CAMELBAK(キャメルバック)ポディウム 自転車用ボトル

 

ペース走やインターバル走など心肺機能に負荷をかけるトレーニングの場合、ペットボトルのキャップを「開け閉め」するのが大変!

この自転車用ボトルなら、バルブを回転させれば完全にロックも可能。キャップだけでなく、飲み口も取り外し可能で簡単に洗浄できるのでずっと愛用できます。

わたしは、710ml(24oz)のボトルを愛用しています。

ワイヤレスイヤホン

マラソン練習を一人でするとき・・・それは、孤独との闘いです。

そして、自分のテンションを上げるための音源が必要になります。走っていると、ZARD「負けないで」とか爆風スランプ「Runner」が浮かんできません?(年代がバレる・・・笑)

 

そんな時に役に立つのが、ワイヤレスイヤホンなんですよ。

たとえば「JBL FREE X」はイヤホン自体の連続再生時間も4時間あり、長距離ランの練習にも使えます。スプラッシュプルーフ対応(IPX5)なので、雨の時でも安心!

 

イヤホンで音楽をシャッフルさせながら走り、終盤に大好きな曲のイントロが流れると「来た~!」ってテンションが上がります。ゆずの「栄光の架橋」とかですね。

オーディオブック(耳から聞くもの)

マラソン練習をしながら効率的にインプットしよう。そんなツワモノには「オーディオブック」を聞きながら走るという方法もあります。

Amazonの「Audible」(オーディブル)なら、最大で3,000円分のAmazonポイントがもらえるキャンペーンを実施中!(2018年12月12日まで)

【12月12日まで】登録無料!Audible を1日5分聞くだけで、3,000円分のAmazonポイントをゲット!

 

わたしは短めの距離の練習の時はオーディオブックを使用し、1時間以上の練習の時や辛くなった終盤にはテンションが上がる音楽に切り替えることが多いです。

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マラソン練習の持ち物:栄養補給や足のケア関連グッズ

マラソンの練習前後に役立つ、栄養補給や足のケア関連のグッズも紹介します。

走る前の準備、走った後のケアをしっかり続けることが、ケガをしにくい身体につながりますからね。

ワセリン(ヴァセリン)

わたしは中高生の部活動のころから「足の指にマメができやすい」という欠点があるんです。

マラソン練習において「足のマメ」は大敵!このマメが水ぶくれして潰れてしまうと・・・激痛で走るどころではありません。

 

走る前に「足の指と指のあいだ」に、ワセリン(ヴァセリン)をじっくり塗り塗り。

このひと手間だけで、マメが発生する確率が大幅に減ります。30km走でもマメができなかったときはほんとうに感動しました!

 

あと、ワセリン(ヴァセリン)は、新しいランニングウェアを買ったときや、参加賞の「大会記念Tシャツ」を着用して走るときにも助かります。

初めて着用する服の場合、乳首や脇などが擦れてすり傷になりやすいんです。いきなりレース当日に初めて着るウェアの場合にも、ワセリンを塗って走るのがおすすめ!

エネルギーゼリー(補給食)

ランニング中のエネルギー源は、長距離になればなるほど欠かせないもの。

「まぁジョギングだから大丈夫だよね」って油断して何も持たずに走り出すと・・・、体内のエネルギー源が欠乏して一気に動けなくなる時が訪れます。しかも、いきなり。

 

わたしは「アミノバイタル パーフェクトエネルギー」を常に自宅に保管して、足りなくなったら補充してます。

マラソン練習のときは、10kmにつき1個を目安に携帯してますよ(10km走なら1個、20km走なら2個)

アミノバイタルカプシ(燃焼系サプリメント)

室内での練習のとき限定で愛用しているのが「アミノバイタル カプシ」です。

運動に大切なアミノ酸1500mgだけでなく、燃焼力アップのための「カプシエイト類1mg」が配合されており、「運動する30分前」に摂取してから走ると、めちゃくちゃ汗をかくんですよ。

中高生の真夏の部活動でTシャツを絞った経験、ありますか? その感覚が大人になっても味わえます。笑

 

この「アミノバイタル カプシ」を飲むと「すっごく汗をかきやすい」ので、屋外でのランニング時にはおすすめしません(脱水症状になったり、汗で身体が一気に冷える場合があります)

わたしは「屋内」「とにかく汗をかいて減量したい」というときに使用しています。あと、年末年始や「食べすぎた・・・」というときの減量にも役立ちますw

 

アミノバイタルカプシよりも更に一気に減量したい人には、燃焼系サプリメント「バーストプレミアム」の効果がすごいです!

わたしはこの燃焼系サプリを10日間使ったら、3.5kgの減量に成功しました!

燃焼系サプリメント BURST PREMIUM (バーストプレミアム) 180錠 30日分
ビーストプロテイン

 

バーストプレミアム」の詳細レビューは以下にまとめています。

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プロテイン(タンパク質の補給)

マラソン練習の後は、脚や腹筋・背筋の筋力も相当に消耗しています。

トレーニング後の筋肉増強や疲労回復を促すためには、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することが大事ですよ。「走る→帰宅→プロテイン摂取→シャワー」というのが、わたしのルーティン。

 

なんだかんだで「DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味」が美味しくて飲みやすいです。自宅に「レモン風味」もあるんですが・・・、一向に減ってくれません(笑)

他にも、バニラ・ストロベリー・抹茶など「全部で8種類のフレーバー」あるので、少量サイズで2~3つの味比べをしてみるのもありですよ。

アイシング(氷のう)

走ったあとにプロテインを摂取して、そこで練習は終わりではありません。

むしろ、プロテイン以上に大切なことは、足の炎症をおさえることなんです。足の炎症を抑えるために、走ってお風呂に入ったあとすぐに「アイシング(氷のう)」で冷やしましょう。

 

わたしの場合、お風呂でバケツに冷水を入れて数分間は足を冷やし、お風呂上がりに「氷のう」でアイシングを行うのがルーティン。

トレーニング直後にアイシングを行うかどうかで、翌日から翌々日の足の炎症具合がまったく異なります。

ワンダーコア2(腹筋マシン)

マラソンでハードなトレーニング(=ポイント練習)をするのは、週2~3回。

残りの日には、筋肉や心肺機能の回復につとめつつジョギングしたりの他に、体幹をトレーニングで鍛えることもおすすめです。

 

マラソンは上半身が9割」という言葉があるように、上半身や体幹の力をつけて身体全身の筋肉を鍛えることが、フルマラソンを完走できることにつながります。

【まとめ】マラソンの持ち物を用意して、練習も本番もベストを尽くそう

本記事は、マラソン初心者が練習や本番で走るときに必要な持ち物をまとめました。

初マラソンは完走したら自己ベスト

全国各地のマラソン大会に行くと、よく著名人のゲストランナーがおります。その一人が有森裕子さん(バルセロナ五輪・アトランタ五輪の2大会連続メダリスト)

各地の大会の時に、有森裕子さんがたくさんのランナーを勇気づけるために送るメッセージがあるんですよ。

 

「初マラソンは完走したら自己ベスト!」

 

この言葉を胸に、ぜひ自分のベストに向かって楽しく頑張ってくださいね!

マラソン練習の必需品

本記事で紹介した、マラソン練習の「必需品」となる基本的なグッズです。

 

マラソン練習のときに身につけるもの

本記事で紹介した、マラソン練習のときに身につけると便利なグッズです。

 

マラソン練習に役立つ、栄養補給や足のケア関連グッズ

本記事で紹介した、マラソン練習の後の、栄養補給やリカバリー用のグッズです。

CHECK!

 

 

ぜひ本記事を参考にして、完走や自己ベスト更新に向けてトレーニングを頑張ってくださいね!

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