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マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズ【全まとめ】

サブ3.5ランナー(自己ベスト3時間29分21秒@東京マラソン2017)のふじたん(@shinjifujita)です。

 

マラソン出走前の準備は進んでいますか?

人生初のフルマラソン、抽選で当たって●年ぶりに走るマラソン。マラソン当日に向けて、何を準備すればいいかイマイチわかりませんよね。

  • 必要なものは揃えたいけど、余分な買い物はしたくないし。
  • 何か足りないものがあるとレースの時や後に苦しくなるし。

 

この記事ではマラソンを始めるときに何を用意すればいいかわからないというランナー向けに、マラソン練習の必需品やあると役立つものをまとめました。

 

このリストを参考にすれば、マラソン練習の質を上げつつ本番に向けた準備ができますよ!

マラソン練習の必需品は?

まずは「マラソンを走る」と決めたあとに、練習するために準備する持ち物です。

ランニングシューズ

何といってもランニングシューズは欠かせません。

 

一般には、トップアスリート向けになるほど軽量のシューズになります。

ただ、初心者がレース用の軽量シューズを使うと膝や足首の関節に負担がかかり、怪我につながる危険性も。まずはトレーニング用のランニングシューズがおすすめ。

 

1歩が1メートルだとして、フルマラソンは約40,000歩も足を動かすんですよ。わずかなズレが大きなズレを生みます。

例えば、アシックスの「Gel-Kayano 25」は「高クッション性と軽量性を兼ね備えた」初心者にも安心のランニングシューズです。全部で13色のカラーバリエーションがありますよ!

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ランニングウェア

マラソンの練習をすると、汗をかきます。ここで重要になるのが「汗をかいてもベタつかない」速乾性のランニングウェア!

「冬の屋外なら寒いし大丈夫でしょ」と思っていても、逆に乾かないと濡れたまま身体が冷えて風邪をひきやすくなることも・・・。

 

例えば「ナイキ ドライフィット」のように、ポリエステル100%使用で吸汗・速乾にすぐれたウェアがおすすめです。

 

ポリエステル100%のランニングウェアは、いわば定番品。好きなスポーツブランドに絞って探すのもありですよ。

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ランニングタイツ(スポーツタイツ)

ランニングタイツって必要なの?おしゃれで身につけてるだけじゃないの?

これが・・・めっちゃ役立つんですよ。ランニングタイツを身につけることで、股関節、おしり、太もも、ふくらはぎまでの筋肉と関節がサポートされるんですよ。

試しに身につけた状態と、身につけない状態で走ると一目瞭然です。

 

ランニングタイツは、ワコールのCW-X(シーダブリューエックス)を断然おすすめします。累計100万枚以上売れた人気商品はやっぱり欠かせない!

 

僕は大まかにいうと、5~10km程度のジョギングの時は着用せずに、15km以上の長距離練習のときに着用しています。

走る距離が長くなればなるほど、ランニングタイツの恩恵が大きいんですよ。

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ランニングソックス

ランニングソックス(靴下)も重要です。

ランニングシューズやランニングタイツと同様、いかにフィットさせて靴の中で余分な動きをしないようにするかが大事。この余分な動きで足の指がこすれて、マメができるのを誘発するんですよ。

 

ランニングソックスは「アシックス プロパッド 5本指ソックス」がおすすめです。

 

この足の指に「フィット」する感覚を味わうと、一度はいたらやめられません。

そしてマラソン練習だけでなく、ゴルフやたくさん歩くスポーツでも使えるので、2~3足持っておくと便利なんですよ!

 

ランニングウォッチ

ランニングの記録はしっかりつけたいもの。

毎回の練習でわずかな成長がわかるだけで、自分自身のモチベーションにつながりますからね。走行距離のGPS機能が正確にはたらくのは、もちろん必須条件ですね。

 

イチロー選手の「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道」

ランニングウォッチで計測することで、マラソン練習でも実感できます。

マラソン練習のときに身につけるものは?

次に紹介するのは、マラソン練習のときに身につけると役立つものです。

ウィンドブレーカー

ウィンドブレーカーは上下あると便利です。そして「フード付のウィンドブレーカー」を断然おすすめします。

「今日は下だけで大丈夫だな」という日もある一方で、気温や時間帯によって「めっちゃ寒いから上下とも着よう」という思いつつ、フードもつけたまま走り出すときもあるんですよ。

 

フード付きのウィンドブレーカーも、スウェット型や登山やアウトドアにも使えるタイプや種類が豊富にあります。

 

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ちなみに・・・ウィンドブレーカーの代わりに「サウナスーツ」を着たら本当に痩せるの!?試しに実験してみましたw

サウナスーツは本当に痩せられる!?減量目指して夜ラン、40分ジョギングで600gダイエットできた【東京マラソンまで34日】

 

スポーツサングラス

平日はなかなか走れない・・・という会社員の場合、土日の朝や昼に走る方もいますよね。

また、マラソン本番が近づいてくると「レース当日と同じ時刻にスタートしよう」と本番を見据えた練習をしたり。日中のトレーニングにはスポーツサングラスが役立ちます

 

たとえば「FERRY 偏光レンズ スポーツサングラス」は、専用交換レンズ5枚、フレーム2本がセットになった商品。

レンズが5種類あるので、マラソン練習の他にアウトドアでも活用できますよ!

 

アームカバー

アームカバーの役割。それは「寒さ対策」だけではありません。

腕を長時間振り続けると、疲労がたまって身体のバランスが崩れます。アームカバーがあるとランニングタイツと同様に、腕の動きを維持して疲労軽減につながるんですよ。

 

ワコール CW-X アームカバー」が特におすすめです。カラーは、白と黒の2色があります。

 

ランニングポーチ(ウェストバック)

ランニングポーチには、通気性と軽量性をもとめましょう。あとは自分のスマートフォンが入るサイズかどうか。

 

たとえばこちらの「ザ・ノース・フェイス ウエストバッグ Road Runner NM61820 K」の場合は、高さ12センチあります。

「iPhone XS Max」が高さ7.7センチなので、よほど大きなカバーをつけてない限り安心ですね。

 

ランニングバッグ

ランニングの時に身につけるものは、必要最小限にしたい。そんな時におすすめなのが「ボディメーカー ランニングバッグ ミニマム」なんです。

 

肩と腰のベルトでしっかりホールドしつつ、500mlのペットボトルと小銭入れが入れられるんですよ。しかも、ドリンクを入れていない状態だとほとんど重さを感じないの。

ぼくは、春から秋の暑くて水分が必要になる時期は、ランニングポーチよりもランニングバッグを使用することが多いです。極力荷物を減らしたいのと腰に身につける違和感があまり好きではないので。

また、飲み物と1,000円札1枚あれば、万が一のときも自宅まで帰れると考えています。

 

ワイヤレスイヤホン

マラソン練習を一人でするとき・・・それは、孤独との闘いです。

そして、自分のテンションを上げるための音源が必要になります。ほら、ZARD「負けないで」が浮かんできません?

 

そんな時に役に立つのが、ワイヤレスイヤホンなんですよ。

たとえば「JBL FREE X」はイヤホン自体の連続再生時間も4時間あり、長距離ランの練習にも使えます。スプラッシュプルーフ対応(IPX5)なので、雨の時でも安心!

 

オーディオブック(耳から聞くもの)

マラソン練習をしながら効率的にインプットしよう。そんなツワモノには「オーディオブック」を聞きながら走るという方法もあります。

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僕は短めの距離の練習の時はオーディオブックを使用し、1時間以上の練習の時や辛くなった終盤にはテンションが上がる音楽に切り替えています。

マラソン練習に役立つ、栄養補給や足のケア関連グッズ

マラソンの練習前後に役立つ、栄養補給や足のケア関連のグッズも紹介します。

走る前の準備、走った後のケアをしっかり続けることが、ケガをしにくい身体につながりますからね。

ワセリン(ヴァセリン)

ぼくは中高生の部活動のころから「足の指にマメができやすい」という欠点があるんです。

とくにマラソン練習において「足のマメ」は大敵!このマメが水ぶくれして潰れてしまうと・・・激痛で走るどころではありません。

 

走る前に「足の指と指のあいだ」に、ワセリンをじっくり塗り塗り。

これでマメが発生する確率が大幅に減ります。30km走でもマメができなかったときは感動しました!

このワセリンは、新しいランニングウェアを買ったときや、大会記念Tシャツを着用して走るときにも助かります。

実は初めて着用する服の場合、乳首や脇などが擦れてすり傷になるときがあるんですよ。

 

エネルギーゼリー(補給食)

ランニング中のエネルギー源は、長距離になればなるほど欠かせないもの。

「まぁジョギングだから大丈夫だよね」って油断して何も持たずに走り出すと・・・体内のエネルギー源が欠乏して一気に動けなくなる時があるんですよ。

 

ぼくは「アミノバイタルマルチエネルギー」を常に自宅に保管して、足りなくなったら補充してます。

マラソン練習のときは、10kmにつき1個を目安に携帯してます(10km走なら1個、20km走なら2個)

 

アミノカプシ(燃焼系サプリ)

室内での練習のとき限定で愛用しているのが「アミノバイタル カプシ」です。

運動に大切なアミノ酸1500mgだけでなく、燃焼力アップのための「カプシエイト類1mg」が配合されており、運動する30分前に摂取してから走ると・・・めちゃくちゃ汗をかくんですよ。

中高生の真夏の部活動でTシャツを絞った経験、ありますか?その感覚がおとなになっても味わえます。

 

めちゃくちゃ汗をかきやすいため、屋外ではおすすめしません(脱水症状や汗で身体が一気に冷える場合があるので)

ぼくは「屋内」「とにかく汗をかいて減量したい」というときに、このアミノカプシを使用してます。年末年始に食べすぎた・・・というときにも役立ちますw

 

プロテインホエイ

マラソン練習の後は、脚や腹筋・背筋の筋力も相当に消耗しています。

トレーニング後の筋肉増強や疲労回復を促すためには、トレーニング後30分以内に摂取することが大事ですよ。走る→帰宅→プロテイン摂取→シャワー、というのがぼくのルーティン。

なんだかんだで「DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味」が美味しくて飲みやすいです。自宅に「レモン風味」もあるんですが・・・一向に減ってくれません(笑)

 

他にも、バニラ・ストロベリー・抹茶など全部で8種類のフレーバーがあるので、少量サイズで2~3つの味を試してみるのもありですよ。

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アイシング(氷のう)

走ったあとにプロテインを摂取して、そこで練習は終わりではありません。

むしろ、プロテイン以上に大切なことは、足の炎症をおさえることなんです。足の炎症を抑えるために、走ってお風呂に入ったあとすぐに、アイシング(氷のう)で冷やしましょう。

このアイシングを行うかどうかで、翌日から翌々日の足の炎症具合がまったく異なります。

 

ワンダーコア2(腹筋マシン)

マラソンで本気のトレーニングをするのは、週2~3回。

残りの期間は、筋肉や心肺機能の回復につとめつつ、実は体幹を鍛えることがおすすめです。

 

マラソンは上半身が9割」という言葉があるように、上半身や体幹の力をつけて身体全身の筋肉を鍛えることでフルマラソンの完走につながります。

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マラソン練習を楽しんで、ベストを尽くそう

全国各地のマラソン大会に行くと、よく著名人のゲストランナーがおります。その一人が有森裕子さん(バルセロナ五輪・アトランタ五輪の2大会連続メダリスト)

各地の大会の時に、有森裕子さんがたくさんのランナーを勇気づけるために送るメッセージがあるんですよ。

 

初マラソンは完走したら自己ベスト!

 

この言葉を胸に、ぜひ自分のベストに向かって楽しく頑張ってくださいね!

今回おすすめしたグッズをまとめて紹介!

1、マラソン練習の必需品

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2、マラソン練習のときに身につけるもの

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3、マラソン練習に役立つ、栄養補給や足のケア関連グッズ

 

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マラソンの練習法さがしのヒントに

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめ記事を紹介。

 

フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。

 

もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。

僕はこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました!

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マラソン練習法 全記事はコチラ

 

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