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ハーフマラソンの練習方法│1時間45分切りを1か月で達成へ、練習プランと5km・10kmの目標タイムは?

職場の同僚にそそのかされて、急遽ハーフマラソンに出ることになったふじたん(@shinjifujita)です。

 

実はわたしは、サブ3.5ランナーなんです(自己ベスト:3時間29分21秒@東京マラソン2017

ところが2017年秋に腰の椎間板ヘルニアを発症してしまい、それ以来1年以上走っていません。

2018年の年間走行距離は10kmぐらい(月間ではなく年間です。笑)

 

1年間激しい運動をガマンして、だいぶ腰も完治してきました。

今回は、1月27日の新宿シティハーフマラソンにおいて、1時間45分以内で走るのが目標です。しかも、練習期間1か月で。

どうやって達成するのか、ハーフマラソンにおける目標タイムの設定方法と練習プランをまとめました。

MEMO

ぼくの場合はハーフマラソン1時間45分以内を目標にしましたが、1時間40分とか2時間00分とか他の目標タイムの方にとっても、参考になるように考え方をまとめました。

ハーフマラソンにおける目標タイムの考え方

ぼくの今回の目標は、ハーフマラソンで1時間45分以内で完走。

ハーフマラソンで1時間45分ということは、キロ5分(正確にはキロ4分58秒)で走るスピードが必要です。

5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの面白い関係

ハーフマラソンやフルマラソンの目標タイムを設定するときは、細かく目標を設定すると参考になります。

ハーフマラソンで1時間45分で走るときに、10kmや5kmならどのくらいの走力をつける必要があるのか。

 

結論から言うと、ハーフマラソンで1時間45分相当で走るには以下の走力が必要です(ゴルファン調べ、個人差あり)

  • 10km走:キロ286.8秒(4分47秒/km)
  • 5km走:キロ274.1秒(4分34.1秒)
トップ選手 比率 1時間45分
フルマラソン 179.5秒 312.0秒
ハーフマラソン 171.8秒 1.045 298.6秒
10km 165.0秒 1.088 286.8秒
5km 157.7秒 1.138 274.1秒

※数字の単位=秒です。

 

どういうことかというと、フルマラソンを走るときの「1km当たりのタイム」を基準に、以下の数字を計算するんです。

  • ハーフマラソンの場合:÷1.045する
  • 10km走の場合:÷1.088する(ハーフマラソンから割る場合は、÷1.041)
  • 5km走の場合:÷1.138する(ハーフマラソンから割る場合は、÷1.089)

 

ハーフマラソンを1時間45分(キロ4分58秒、298.6秒)で走る場合、以下のペースになります。

CHECK!
  • 10km走:298.6秒÷1.041=286.8秒
  • 5km走:298.6秒÷1.089=274.1秒

 

僕がなぜこのように考えているのか、詳しくは以下の記事にまとめています。

フルマラソン|サブ3.5、サブ4、サブ4.5達成に練習で必要なスピードは?<東大式>マラソン最速メソッド から分析してみた!

 

もしハーフマラソンの目標タイムが他の場合は、以下の計算式で出せます(例:2時間00分の場合)

  1. 目標タイムを1kmあたりの秒換算する(例:2時間00分=120分=7200秒。7200秒÷21.0975km=341.3秒
  2. 「1」のタイム×1.045をする(=フルマラソンの想定タイム、356.6秒)
  3. 「2」のタイムを割り算する。10kmなら÷1.088(356.6÷1.088=327.8秒)
  4. 「3」で出てきたタイムが、その距離を走るときの目標タイム(キロ換算)

つまりハーフマラソンを2時間00分以内で走りたい場合は、10km走をキロ5分27秒(54分30秒)のペースで走れるのが達成の目安です。

そして目標までの差を少しずつ縮めるのが、本番までの練習内容となります。

 

<参考>ハーフマラソンで1時間30分~2時間30分まで、15分単位での目安

1時間30分 1時間45分 2時間00分 2時間15分 2時間30分
フルマラソン 267.4 312.0 346.6 401.1 445.7
ハーフマラソン 256.0 298.6 341.3 383.9 426.6
10km 245.8 286.8 327.8 368.7 409.7
5km 234.9 274.1 313.3 352.4 391.6

※数字の単位=秒です。スマートフォンの場合は右にスクロールしてください

ハーフマラソンにおいては、心肺機能を上げることが重要

フルマラソンにおいては、脚の筋持久力がないと最後に大きくペースを落としてしまいます。

ただ、ハーフマラソンにおいては脚の筋持久力よりも「スピード(=心肺機能)」をあげることが重要だと考えています。

 

上記の表でもわかるように、ハーフマラソンで1時間45分以内のためには、5kmをキロ4分34秒ペースで走破できる実力が必要。

これはキロ5分を同じペースで走るだけでは、なかなか身に付きません。

ハーフマラソンの練習方法

心肺機能を高めるには、インターバル走

心肺機能を高めるためには「インターバル走」をおすすめします。

インターバル走とは「1kmとか400mとかを早いペースで走る→200mジョグ」×5セットというように「短い距離を早めのスピードで走り心肺に負荷をかける練習」です。

 

ぼくが良く活用するのが「スポーツクラブ」のランニングマシン。

「キロ●分相当」にマシンを設定して、とにかくそのペースをこなします。

屋外で走る場合、ちょっと疲れるとペースが落ちてしまいやすいけど、ランニングマシンなら耐えられやすいんですよ!

 

「1kmをキロ4分30秒ペース→200mをジョギング」×5セット

「400mをキロ4分15秒ペース→200mをジョギング」×10セット

など、その日のコンディションによって総距離で5~7kmぐらいを行います。

 

このトレーニングを学ぶには「<東大式>マラソン最速メソッド」という本が特におすすめです!

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

脚の筋持久力を高めるには、レイヤートレーニング

脚の筋持久力を高めるには「レイヤートレーニング」を活用すると、短時間で一気に負荷をかけられます。

 

レイヤートレーニングを簡単にいうと短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレです。

箱根駅伝4連覇をした、青山学院大学陸上部のトレーナーの「中野ジェームズ修一」さんが監修しているトレーニングメニュー。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニング方法

 

ただ、このトレーニングには1つ大きな欠点があります。

この練習は非常に脚の負荷が大きいんですよ。筋肉痛が4~5日間は続くので、ぼくは週1回こなすのが精いっぱい。

ハーフマラソンの練習は、インターバル走とペース走が中心

ハーフマラソンの練習は、以下を中心に行います。

CHECK!
  • 平日(週1~2日):インターバル走
  • 土日(週1回):距離走(ペース走)

同じペースでの距離走の場合は、目標タイムよりもキロ5秒ぐらい早いタイムで走るのをおすすめします。

ハーフマラソンを1時間45分(キロ4分58秒相当)の場合は、キロ4分55秒前後でのペース走ですね。

 

これは脚の筋持久力を身につけるのと同時に、走りたいペースを身体に染み込ませるのが目的です。

横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。あまりに悔しいので、サブ3.5達成のために原因と対策を振り返りました

 

そして、ハーフマラソンの本番まで2~3か月あるなら上記の練習でいいのだけど、短期集中型で一気に仕上げるなら「インターバル走をメイン」がいいのでは?

それが今考えていることです(検証中)

ハーフマラソン本番まで、準備期間1か月間での練習プラン

準備期間1か月での練習プランを立ててみた

1月27日の新宿シティハーフマラソンに向けて、今回は以下の練習プランを組みました。

予定は先に入れる!ということですべて手帳にも記載済み(新年会や飲み会が数件入っているので、そこを外してます)

練習プラン
  • 12月29日:5kmタイムトライアル(現状把握用) ← 済
  • 1月1日:インターバル走 ← 済
  • 1月3日:インターバル走 ← 済
  • 1月5日:ペース走(足腰の疲労によっては6日) ← 済
  • 1月8日:インターバル走 ← 済
  • 1月11日:インターバル走 ← 腰の違和感でパス
  • 1月13日:ペース走 or レイヤートレーニング ← 1月14日に実行
  • 1月15日:インターバル走 ← パス
  • 1月17日:インターバル走 ← 1月16日に実行
  • 1月20日:ペース走 ← レイヤートレーニングに変更
  • 1月22日:インターバル走
  • 1月24日:インターバル走(脚に疲労を残さないように軽め)
  • 1月27日:本番!

実際の練習の進み具合を全て公開します

12月29日の「5kmタイムトライアル」はちょうど25分(キロ5分ペース)

 

レース4~3週間前:予定通りに練習メニューを消化できました。

サウナスーツで500gの減量ができたり、心肺機能が着実に成長した1週間でした【新宿シティハーフまで21日】

レース3~2週間前:予定していた3回のうち2回を消化(1回は腰の違和感でパス)

レイヤートレーニングはやっぱりハードだったり、ナンバーカードがいよいよ到着!【新宿シティハーフまで12日】

レース2~1週間前:レイヤートレーニングの筋肉痛と格闘しつつ、追い込み準備も完了!

マラソン本番用のウェアを準備したり、ゴルフトライアスロン気分で追い込みラン完了!【新宿シティハーフまで7日】

 

さぁ果たして想定通りにハーフマラソンを走れるかなーーー。自分の限界を突破できるように、楽しみながら挑戦します!

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もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。

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