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マラソンで3時間15分切りには、スピード磨きが必要。インターバル走の質を上げて走ると進化します【北海道マラソンまで142日】

8月27日の北海道マラソン2017に向けて、少しずつ準備に本腰が入ってきました。

 

3時間15分切り、それが北海道マラソンでの目標

先日の東京マラソン2017で、念願のサブ3.5を達成しました(3時間29分21秒でベスト更新!)ここからさらに進化を続けることが、今の自分のテーマです。まだ先の目標ですが、サブ3も達成したい!

 

タイムを上げるには、着実に自己ベストを狙える体制をつくること。今回の北海道マラソンでは、3時間15分切りを目標に設定しています。ホントはサブ3も考えたんですが、暑い分タイムが落ちると聞くのでちょっと現実的に修正。

 

インターバル走の質を上げて、スピードを磨きます

3時間15分切りのためには、単純計算でキロ4分37秒ペース。3時間30分切りまでは、キロ5分でのイーブンペースで走るために脚の筋力を高め続ければ達成できますが、そこから先は、絶対的なスピードが必要。

 

スピードを磨くために、インターバル走を積極的に取り入れています。東京マラソンの前は、1000m走→200mジョギングのメニューを5~7セット行うことが多かったんですが、もっとスピードを上げるために、400m走→200mジョギングにして、1本あたりのスピードをさらに上げることにしました!

 

ここでも参考にしているのが<東大式>マラソン最速メソッド。1000mの時に比べて、キロ5秒(400m走なので2秒)早く走るのが、インターバル走での目標タイムの目安。

 

地元の東京ドームスポーツセンター東久留米へ。今回は「キロ4分07秒~3分54秒で400m走→200mジョグ」×10セット。ジムのランニングマシンでいうと、最初は時速14.5kmに設定し、そこから0.1kmずつ上げます。逆に200mジョグの時は、時速9.5kmでゆったり。最後は15.4kmまで上げることができました!

 

1本あたりの距離が短い分、1000mのインターバル走よりは心肺機能の負担も少ないです。とはいえ何度も繰り返すことで、だんだん負荷がかかって、最後はトレーニングしたなぁという実感がわくペース。そしてインターバル走は、絶対にランニングマシンを使う方が頑張れます。

タイムが上がるにつれて、1回のトレーニングで劇的にレベルアップすることは難しい。とはいえ、小さいことの積み重ねが大事。そう信じて、4~5月はインターバル走を中心に行い、月1回程度の5kmタイムトライアルで、効果測定してみます。

 

<サブ3.5からサブ3へ、さらに進化するために読んでる本>

 

頑張った先に記録と北海道グルメが待っている。それが今の励みです(^^)

<マラソンを進化させたい方へ>

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サブ3.5を3か月の練習で達成! 東京マラソン2017当日までのトレーニング、全部公開&振り返り【東京マラソン振り返り】

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