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マラソンで3時間15分切り(サブ3.15)にはスピード磨きが必要。インターバル走の質を上げて走ると進化します【北海道マラソンまで142日】

ふじたん(@shinjifujita)です。8月27日の北海道マラソン2017に向けて、少しずつ準備に本腰が入ってきました。
春の間に重要視しているのは「スピード練習」なんです。

どんどん暑くなると長距離を走るのが大変になるので、その代わりに心肺機能を鍛えつつスピードに重点を置きます。

 

今回は3時間15分切り(サブ3.15)のために僕が意識している練習の紹介です。

 

3時間15分切り、それが北海道マラソンでの目標

先日の東京マラソン2017にて、念願のサブ3.5を達成しました。

東京マラソン2017、3時間29分21秒でサブ3.5達成しました!狙い通りのペースが見事にハマって最高すぎる一日!

 

ここからさらに進化を続けることが今の自分のテーマです。まだ先の目標ですが、サブ3も達成したい!

 

タイムを上げるには、着実に自己ベストを狙える体制をつくること。

今回の北海道マラソンでは3時間15分切りを目標に設定しています。ホントはサブ3も考えたんですが、暑い分タイムが落ちると聞くのでちょっと現実的に修正。

 

インターバル走の質を上げて、スピードを磨きます

3時間15分切りのためには、単純計算でキロ4分37秒ペース。

3時間30分切りまでは、キロ5分でのイーブンペースで走るために脚の筋力を高め続ければ達成できますが、そこから先は、絶対的なスピードが必要。

 

スピードを磨くために、インターバル走を積極的に取り入れています。

 

東京マラソンの前は、1000m走→200mジョギングのメニューを5~7セット行うことが多かったんですが、もっとスピードを上げるために、400m走→200mジョギングにして、1本あたりのスピードをさらに上げることにしました!

 

ここでも参考にしているのが「<東大式>マラソン最速メソッド 「考える力」を磨いてサブ4・サブ3達成! 」という本。

1000mの時に比べて、キロ5秒(400m走なので2秒)早く走るのが、インターバル走での目標タイムの目安。

 

この本は本当にオススメです。詳しい書評もまとめました!

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

 

地元の東京ドームスポーツセンター東久留米でトレーニングです。

今回は「キロ4分07秒~3分54秒で400m走→200mジョグ」×10セット。ジムのランニングマシンでいうと、最初は時速14.5kmに設定し、そこから0.1kmずつ上げます。逆に200mジョグの時は、時速9.5kmでゆったり。最後は15.4kmまで上げることができました!

 

1本あたりの距離が短い分、1000mのインターバル走よりは心肺機能の負担も少ないです。

とはいえ何度も繰り返すことで、だんだん負荷がかかって、最後はトレーニングしたなぁという実感がわくペース。そしてインターバル走は、絶対にランニングマシンを使う方が頑張れます。

 

タイムが上がるにつれて、1回のトレーニングで劇的にレベルアップすることは難しい。だからこそ、小さいことの積み重ねが大事。そう信じて、4~5月はインターバル走を中心に行い、月1回程度の5kmタイムトライアルで、効果測定してみます。

 

<サブ3.5からサブ3へ、さらに進化するために読んでる本>

 

頑張った先に記録と北海道グルメが待っている。それが今の励みです♪

 

マラソンの練習法さがしのヒントに

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)オススメ!マラソンのトレーニング方法の紹介です!

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