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時短でマラソン用の脚を作りたい!レイヤートレーニングを再開、やっぱ太腿に効く~【北海道マラソンまで111日】

ふじたん(@shinjifujita)です。北海道マラソンに向けてゴールデンウィークに集中して走れました。5月1日~6日で30kmほど着実に。

 

経験上、仕事と走る距離の関連性があるので(=仕事が忙しくなると走る距離が減る)、どうやって仕組みをつくるかがもっぱらの課題です。

そんな中で「時短トレーニング」として愛用している「レイヤートレーニング」を再開しました!

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニング方法

 

経験上、仕事が始まると走らなくなりそう

ゴールデンウィークの大型連休が明けました。

連休中の仕事を取り戻したり、出張や予定が入ったりとかで、休日とは違ってなかなか走る時間を確保しづらくなります。経験上、走る頻度が減りそう(できても、週3日が限度かな)

 

とはいえ、今月の目標はランニング150kmと宣言してしまいました(笑) これを達成するには、走る頻度を増やすか(=週4~5日)、1回あたりの走る量を増やすか(=最長でハーフマラソンぐらいまで)

 

うーーーむ、ちょっと不安なのでもう一つの方法で。レイヤートレーニング をこの機会に再開しよう!

 

レイヤートレーニングを日々の生活に

レイヤートレーニングって、いったい何?

簡単にいうと

  • だんだん負荷を上げながら脚づくりの筋トレ」
  • 「わずか20分でハーフマラソン相当に鍛えられる」

 

ということが実践できちゃう(?)、箱根駅伝3連覇の青山学院大学陸上部のトレーナー、中野ジェームズ修一さんも紹介してるメニューです。

 

詳しくは、こちらの記事からどうぞ!

 

天気が悪い日や、30分以上の時間が取れなかった時とかに、自宅でサクっと10分ほどでトレーニングができます。

さくっと10km~20km相当の脚の筋トレ!

ということで早速、昨夜にレイヤートレーニングを実践しました。

「Level1のみ」「Level1→Level2の両方」という内容があるんですが、今回は久々なのでLevel1の方にて。

 

柔軟体操も入れてわずか15分ほどでがっつり脚の筋トレができます。これで次の日には、太腿周辺を中心に筋肉痛です。この効いてる感じの負荷がいいねーーー。

「Level1→10km、Level1+2→ハーフマラソン」とのことですが、1セット10~20回とかなりアバウトなメニューなんです。なので、ちょっとルールを変えて自分に取り入れます。

 

Level1→5kmランニング、Level1+2→10kmランニング換算というルールに決めました!(実際は、Level1+2をやると10kmランどころではないキツさがあります。ホントに生まれたての仔馬のように、脚がガクガクするの)

 

ということで、今月のランニング記録に5km追加。このあたりは、楽しく継続して目標を達成するために、大目にみます(^^)

 

今月の練習成果(5月)

ポイント練習: 3/8回

走った総距離: 35/150km

 

1週間で34km換算で達成できる目標なので、毎週予定を見ながら2~3回はしっかり走り、足りない分をレイヤートレーニングで補います!

 

レイヤートレーニングについての、詳しい練習メニューはコチラに載っています。

ランニングマガジン courir (クリール) 2014年 05月号

 

マラソンの練習法さがしのヒントに

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)オススメ!マラソンのトレーニング方法の紹介です!

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