時短でマラソン用の脚を作りたい！レイヤートレーニングを再開、やっぱ太腿に効く～【北海道マラソンまで111日】

ふじたん（@shinjifujita）です。北海道マラソンに向けてゴールデンウィークに集中して走れました。5月1日～6日で30kmほど着実に。

経験上、仕事と走る距離の関連性があるので（＝仕事が忙しくなると走る距離が減る）、どうやって仕組みをつくるかがもっぱらの課題です。

そんな中で「時短トレーニング」として愛用している「レイヤートレーニング」を再開しました！

経験上、仕事が始まると走らなくなりそう

ゴールデンウィークの大型連休が明けました。

連休中の仕事を取り戻したり、出張や予定が入ったりとかで、休日とは違ってなかなか走る時間を確保しづらくなります。経験上、走る頻度が減りそう（できても、週3日が限度かな）

とはいえ、今月の目標はランニング150kmと宣言してしまいました（笑）　これを達成するには、走る頻度を増やすか（＝週4～5日）、1回あたりの走る量を増やすか（＝最長でハーフマラソンぐらいまで）

うーーーむ、ちょっと不安なのでもう一つの方法で。レイヤートレーニングをこの機会に再開しよう！

簡単にいうと

ということが実践できちゃう（？）、箱根駅伝3連覇の青山学院大学陸上部のトレーナー、中野ジェームズ修一さんも紹介してるメニューです。

詳しくは、こちらの記事からどうぞ！

参考記事

天気が悪い日や、30分以上の時間が取れなかった時とかに、自宅でサクっと10分ほどでトレーニングができます。

ということで早速、昨夜にレイヤートレーニングを実践しました。

「Level1のみ」「Level1→Level2の両方」という内容があるんですが、今回は久々なのでLevel1の方にて。

柔軟体操も入れてわずか15分ほどでがっつり脚の筋トレができます。これで次の日には、太腿周辺を中心に筋肉痛です。この効いてる感じの負荷がいいねーーー。

「Level1→10km、Level1+2→ハーフマラソン」とのことですが、1セット10～20回とかなりアバウトなメニューなんです。なので、ちょっとルールを変えて自分に取り入れます。

Level1→5kmランニング、Level1＋2→10kmランニング換算というルールに決めました！（実際は、Level1＋2をやると10kmランどころではないキツさがあります。ホントに生まれたての仔馬のように、脚がガクガクするの）

ということで、今月のランニング記録に5km追加。このあたりは、楽しく継続して目標を達成するために、大目にみます（＾＾）

今月の練習成果（5月）

ポイント練習：　3/8回

走った総距離：　35/150km

1週間で34km換算で達成できる目標なので、毎週予定を見ながら2～3回はしっかり走り、足りない分をレイヤートレーニングで補います！

レイヤートレーニングについての、詳しい練習メニューはコチラに載っています。

マラソンの練習法さがしのヒントに

サブ3.5ランナーのふじたん（@shinjifujita）オススメ！マラソンのトレーニング方法の紹介です！