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週1ランでサブ3.5は行けるか?ゆっくり着実に進化しながら追い込み開始【横浜マラソンまで10日】

10月29日の横浜マラソン2017まであと10日。最近の寒さが吉となるのかどうなるのか、天気が気になり始めてきました。

 

計画だおれ感がハンパない(笑)

横浜マラソンまで35日の9月24日に、本番までのランニング計画を立てました。

 

1つ1つの練習メニューの意図としては

レイヤー&ラン:脚の脚力を短時間で一気に強化する日

インターバル走:心肺機能を強化する日

ペース走:当日のペースを身体に染み込ませる日

 

週2~3日間のトレーニングを積んで、残り1か月で脚を作ってサブ3.5(=3時間30分切り)を何としても達成しようという計画です。

 

そしてこの計画は、序盤から見事に頓挫(苦笑) 仕事を言い訳にしてはいけないんですが、予定日に夜11時ごろまで会社にいたり、頭痛がひどくて2日間ほど寝込んでいたりしたこともあり、まったく計画通りにいかず。

 

週1ランを実行中。本が書けそう

直近で走った記録を整理。

 

9月27日(水):レイヤートレーニング×6kmラン

10月1日(日):15kmラン

10月5日(木):レイヤートレーニング×7kmラン

10月11日(水):レイヤートレーニング×8kmラン

 

見事に週1ペースで進行中。持論としては、サブ4(4時間切り)までは脚の筋持久力だけ鍛えればクリアできる。サブ3.5=脚力9:心肺機能(=スピード練習)1の鍛え方でクリアできます。少しでも練習効率を高めるために、平日夜はレイヤートレーニング→外ランニングに絞ってます。

 

そして

 

10月18日(水):レイヤートレーニング×10kmラン

 

このトレーニングのあと、はじめて10kmを走破!

 

最後にビルドアップしながら、サブ3.5想定のペースで完走。

 

3時間29分21秒で走った東京マラソン2017の13日前は、このトレーニングのあとに6kmがやっとでした。そのときよりも脚の負荷も少ない!・・・ということは、局部的に脚の筋力が高まっていると推測します(笑)

 

というか、週1回のランニングでサブ3.5を達成できたら、本をかけちゃいますね♪

 

あと10日間の仕上げ計画

さて、横浜マラソン2017まであと10日。最後の最後まで仕上げに入ります。残り10日間の計画はというと(今度はたぶんクリアできます)

 

9日前:インターバル走(心肺機能アップ+レイヤーの疲労回復)

7日前:距離走(20~25km)

4日前:インターバル走(心肺機能アップ+仕上げ)

2日前:軽めのジョギング

 

過去3回フルマラソンを走りましたが、必ず6~7日前に本番のスタート時刻と同じ時間から仕上げ走をしてます。そこでタイムを確認して、本番のシナリオを組みます。距離走をキロ4分55秒以内で走れれば、サブ3.5を本番でも狙います。走れなければたぶん下方修正。

 

今までで一番練習頻度が少ないので、どうなるか試してみよう!と思いつつ、本番まで粘りに粘ってみます。

 

 

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