サブ3.5ランナー（自己ベスト：3時間29分21秒）のふじたん（@shinjifujita）です。
マラソン本番に向けて週末に追い込みたい！そのように直前の予定を立てる方も多いですよね。
本番から逆算してスケジュールを組んでいたんですが、予定外の台風・・・。
だからといって練習しないわけにはいきません（だって、本番に向けて脚力を伸ばしきれないもん）
今回は「雨でも走れる！」室内でできるおすすめのマラソン練習方法の紹介です。
もくじ
台風で大荒れ予報、でもトレーニングしたい！
毎年10月下旬には、横浜マラソン、金沢マラソン、富山マラソン、水戸黄門漫遊マラソンなど、全国各地で10,000人以上が走るマラソン大会が各地であります。
いよいよ、この時期になるとマラソンシーズンに突入！
なぜ、金沢と富山という隣県で同日に大会開催するんだろう・・・
（両方とも積雪シーズン前に実施したいんでしょうね。とはいえ1か月ぐらいずらしてもいいのに。昨年までは、金沢マラソンの方がもう2週間遅かったんですけどね）
とか
選挙とマラソンが重ならなくてよかった（22日のマラソン大会に参加される方、ごめんなさい！）
とか、そんなことを感じつつ、最後の週末に追い込みトレーニングを予定している方も多いと思います。ところが、まさかの台風直撃予報・・・。
ここでリスクを冒して、体調を崩してしまっては元も子もありません。東京マラソン2017での自己ベスト、3時間29分21秒を更新したい！
ジムのランニングマシンを活用しよう
僕は雨の日を中心に、ジム（スポーツクラブ）のランニングマシンを使うことにしています。月何回行くのかが気まぐれなため、スポーツクラブの月額会員ではなく、都度利用にて。
地元の東久留米市スポーツセンターを普段は利用してます。1回400円と大変リーズナブルなんですよ！
他にも、職場と自宅の間の駅近にある、セントラルスポーツとゴールドジムも、会社で加盟している「関東ITソフトウェア健康保険組合」での補助金が適用できるので、会員になっています。
要するに自宅から職場の間にて、3施設のメンバーに（しかもすべて都度払い）なっているという仕組みです。
みなさんの周りにも、近くに室内で走れる場所が探してみるときっとあるはず。
できれば、自宅周辺の1箇所＋職場から自宅の間に1箇所あると、理想的です。
あ、この燃焼系サプリメント「バーストプレミアム」をランニングマシンと合わせて使うとさらに効果的ですよ！わたしは、10日間で3.5kgの減量に成功しました。
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インターバル走30分で、心肺機能アップ！
スポーツクラブのランニングマシンを使う場合は、大きく2つの練習方法から選びます。いずれもポイントは「外ランでは実践しにくい」を練習を行うこと。
サブ3.5ランナーの僕がオススメするのは以下です。
初心者、まずは完走を目指す！という人向け
ビルドアップ：1kmごとにランニングマシンのペースを0.1～0.2km（＝キロ3～4秒相当）ずつ上げたりしながら、少しずつペースを上げます。
気づけば外ランよりも若干速いペースで走りながら、脚力がつけられます。
マラソン経験者や、タイムを狙う人向け
インターバル走：速いペースで400m～1000m走→ゆっくりジョグ、これを1セットとして、合計10～15セット。心肺機能を短期間で上げます。
より心肺機能を上げたい方は400m、よりマラソン本番に近い環境にしたい方は1000mがオススメ。
僕はジムで走る場合は、今はインターバル走のみです。今日は以下のメニューにしました。
- 「600mジョグ」（ウォーミングアップ）を行った後に → 「400mラン→200mジョグ」×12セット
もう少し詳しく説明すると
400mランは、最初はキロ4分30秒ペース（ランニングマシンで時速13.0km）→そこから各セット0.2kmずつペースを上げて、11セット目でキロ4分00秒（時速15.0km）へ。
あまりに身体の調子が良かったので、12セット目を追加してキロ3分57秒（時速15.2km）
40分ランニングマシンを使うだけで、大幅に心肺機能をアップさせることができました！
インターバル走のペースの目安は
- 「フルマラソンで完走したいタイム」を1km換算（例：4時間切り→キロ5分41秒）
- そのペースよりも30秒早いペースで400m走（例：4時間切り→キロ5分10秒）＋200mジョギング（超ゆっくり）
- これを5～10セット。もし負荷を高めたければ、400m走のペースを少しずつ上げます
ランニングマシンでの設定方法は「3600（秒）÷走るペース」で時速換算します。3600÷310（キロ5分10秒）＝11.6kmみたいに。
マラソン本番までもう少し。皆さん頑張りましょう―！
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もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。
わたしはこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました！
