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雨でも走れる!おすすめマラソン練習方法、30分で心肺機能を大幅アップをインターバル走【横浜マラソン2017まで8日】

10月29日は全国各地で大きなマラソンがあります。この週末で追い込みを予定している方も、きっと全国各地に・・・。

 

本番から逆算してスケジュールを組んでいたんですが、予定外の台風・・・。だからといって練習しないわけにはいきません。

今回は「雨でも走れる!」室内でできるおすすめのマラソン練習方法の紹介です。

 

台風で大荒れ予報、でもトレーニングしたい!

10月29日は、横浜マラソン金沢マラソン富山マラソン水戸黄門漫遊マラソンなど、全国各地で10,000人以上が走るマラソン大会が各地であります。いよいよ、2017年秋もマラソンシーズンに突入!

 

なぜ、金沢と富山という隣県で同日に大会開催するんだろう・・・

(両方とも積雪シーズン前に実施したいんでしょうね。とはいえ1か月ぐらいずらしてもいいのに。昨年までは、金沢マラソンの方がもう2週間遅かったんですけどね)

 

とか

 

選挙とマラソンが重ならなくてよかった(22日のマラソン大会に参加される方、ごめんなさい!)

 

とか、そんなことを感じつつ、最後の週末に追い込みトレーニングを予定している方も多いと思います。ところが、まさかの台風直撃予報・・・。

ここでリスクを冒して、体調を崩してしまっては元も子もありません。東京マラソン2017での自己ベスト、3時間29分21秒を更新したい!

 

ジムのランニングマシンを活用しよう

僕は雨の日を中心に、ジム(スポーツクラブ)のランニングマシンを使うことにしています。月何回行くのかが気まぐれなため、スポーツクラブの月額会員ではなく、都度利用にて。

 

地元の東久留米市スポーツセンターを普段は利用してます。1回400円と大変リーズナブルなんですよ!

 

他にも、職場と自宅の間の駅近にある、セントラルスポーツとゴールドジムも、会社で加盟している「関東ITソフトウェア健康保険組合」での補助金が適用できるので、会員になっています。要するに自宅から職場の間にて、3施設のメンバーに(しかもすべて都度払い)なっているという仕組みです。

 

みなさんの周りにも、近くに室内で走れる場所が探してみるときっとあるはず。できれば、自宅周辺の1箇所+職場から自宅の間に1箇所あると、理想的です。

 

インターバル走30分で、心肺機能アップ!

スポーツクラブのランニングマシンを使う場合は、大きく2つの練習方法から選びます。いずれもポイントは「外ランでは実践しにくい」を練習を行うこと。

サブ3.5ランナーの僕がオススメするのは以下です。

初心者や、まずは完走!を目指す人向け

ビルドアップ:1kmごとにランニングマシンのペースを0.1~0.2km(=キロ3~4秒相当)ずつ上げたりしながら、少しずつペースを上げます。気づけば外ランよりも若干速いペースで走りながら、脚力がつけられます。

 

マラソン経験者や、タイムを狙う人向け

インターバル走:速いペースで400m~1000m走→ゆっくりジョグ、これを1セットとして、合計10~15セット。心肺機能を短期間で上げます。

より心肺機能を上げたい方は400m、よりマラソン本番に近い環境にしたい方は1000mがオススメ。

 

僕はジムで走る場合は、今はインターバル走のみです。今日は以下のメニューにしました。

  • 「600mジョグ」(ウォーミングアップ)→「400mラン→200mジョグ」×12セット

 

もう少し詳しく説明すると

400mランは、最初はキロ4分30秒ペース(ランニングマシンで時速13.0km)→そこから各セット0.2kmずつペースを上げて、11セット目でキロ4分00秒(時速15.0km)へ。

あまりに身体の調子が良かったので、12セット目を追加してキロ3分57秒(時速15.2km)

 

40分ランニングマシンを使うだけで、大幅に心肺機能をアップさせることができました!

 

インターバル走のペースの目安は

  • 「フルマラソンで完走したいタイム」を1km換算(例:4時間切り→キロ5分41秒)
  • そのペースよりも30秒早いペースで400m走(例:4時間切り→キロ5分10秒)+200mジョギング(超ゆっくり)
  • これを5~10セット。もし負荷を高めたければ、400m走のペースを少しずつ上げます

 

ランニングマシンでの設定方法は「3600(秒)÷走るペース」で時速換算します。3600÷310(キロ5分10秒)=11.6kmみたいに。

マラソン本番までもう少し。皆さん頑張りましょう―!

 

室内トレーニングやマラソンを速く走りたい人へ

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今、ちょっと気になってる「BARWING(バーウィング) 高機能ルームランナー

最高速度16km(=キロ3分45秒)なので、これを自宅に置くほうが早くない!?って妄想したり。嫁さんに絶対怒られるな・・・ww