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雨でも走れる!おすすめマラソン練習方法│30分で心肺機能を大幅アップをインターバル走で実現!【横浜マラソン2017まで8日】

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サブ3.5ランナー(自己ベスト:3時間29分21秒)のふじたん(@shinjifujita)です。

マラソン本番に向けて週末に追い込みたい!そのように直前の予定を立てる方も多いですよね。

 

本番から逆算してスケジュールを組んでいたんですが、予定外の台風・・・。

だからといって練習しないわけにはいきません(だって、本番に向けて脚力を伸ばしきれないもん)

今回は「雨でも走れる!」室内でできるおすすめのマラソン練習方法の紹介です。

台風で大荒れ予報、でもトレーニングしたい!

毎年10月下旬には、横浜マラソン、金沢マラソン、富山マラソン、水戸黄門漫遊マラソンなど、全国各地で10,000人以上が走るマラソン大会が各地であります。

いよいよ、この時期になるとマラソンシーズンに突入!

 

なぜ、金沢と富山という隣県で同日に大会開催するんだろう・・・

(両方とも積雪シーズン前に実施したいんでしょうね。とはいえ1か月ぐらいずらしてもいいのに。昨年までは、金沢マラソンの方がもう2週間遅かったんですけどね)

 

とか

 

選挙とマラソンが重ならなくてよかった(22日のマラソン大会に参加される方、ごめんなさい!)

 

とか、そんなことを感じつつ、最後の週末に追い込みトレーニングを予定している方も多いと思います。ところが、まさかの台風直撃予報・・・。

ここでリスクを冒して、体調を崩してしまっては元も子もありません。東京マラソン2017での自己ベスト、3時間29分21秒を更新したい!

ジムのランニングマシンを活用しよう

僕は雨の日を中心に、ジム(スポーツクラブ)のランニングマシンを使うことにしています。月何回行くのかが気まぐれなため、スポーツクラブの月額会員ではなく、都度利用にて。

 

地元の東久留米市スポーツセンターを普段は利用してます。1回400円と大変リーズナブルなんですよ!

 

他にも、職場と自宅の間の駅近にある、セントラルスポーツとゴールドジムも、会社で加盟している「関東ITソフトウェア健康保険組合」での補助金が適用できるので、会員になっています。

要するに自宅から職場の間にて、3施設のメンバーに(しかもすべて都度払い)なっているという仕組みです。

 

みなさんの周りにも、近くに室内で走れる場所が探してみるときっとあるはず。

できれば、自宅周辺の1箇所+職場から自宅の間に1箇所あると、理想的です。

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インターバル走30分で、心肺機能アップ!

スポーツクラブのランニングマシンを使う場合は、大きく2つの練習方法から選びます。いずれもポイントは「外ランでは実践しにくい」を練習を行うこと。

サブ3.5ランナーの僕がオススメするのは以下です。

初心者、まずは完走を目指す!という人向け

ビルドアップ:1kmごとにランニングマシンのペースを0.1~0.2km(=キロ3~4秒相当)ずつ上げたりしながら、少しずつペースを上げます。

気づけば外ランよりも若干速いペースで走りながら、脚力がつけられます。

 

マラソン経験者や、タイムを狙う人向け

インターバル走:速いペースで400m~1000m走→ゆっくりジョグ、これを1セットとして、合計10~15セット。心肺機能を短期間で上げます。

より心肺機能を上げたい方は400m、よりマラソン本番に近い環境にしたい方は1000mがオススメ。

 

僕はジムで走る場合は、今はインターバル走のみです。今日は以下のメニューにしました。

  • 「600mジョグ」(ウォーミングアップ)を行った後に → 「400mラン→200mジョグ」×12セット

 

もう少し詳しく説明すると

400mランは、最初はキロ4分30秒ペース(ランニングマシンで時速13.0km)→そこから各セット0.2kmずつペースを上げて、11セット目でキロ4分00秒(時速15.0km)へ。

あまりに身体の調子が良かったので、12セット目を追加してキロ3分57秒(時速15.2km)

 

40分ランニングマシンを使うだけで、大幅に心肺機能をアップさせることができました!

 

インターバル走のペースの目安は

  • 「フルマラソンで完走したいタイム」を1km換算(例:4時間切り→キロ5分41秒)
  • そのペースよりも30秒早いペースで400m走(例:4時間切り→キロ5分10秒)+200mジョギング(超ゆっくり)
  • これを5~10セット。もし負荷を高めたければ、400m走のペースを少しずつ上げます

 

ランニングマシンでの設定方法は「3600(秒)÷走るペース」で時速換算します。3600÷310(キロ5分10秒)=11.6kmみたいに。

マラソン本番までもう少し。皆さん頑張りましょう―!

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もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。

わたしはこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました!

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