新宿シティハーフマラソンの出走まであと3週間に迫った、ふじたん（@shinjifujita）です。
「練習期間1か月で、ハーフマラソンで1時間45分切りを達成」という目標に向かって、週2～3日の練習を取り入れています。
今回は、レース4週間前～3週間前の内容と気づいたことを紹介します。
もくじ
ハーフマラソンの練習は、スピード練習とペース走
今回の新宿シティハーフマラソンでは、1時間45分切りで走るのが目標。
1時間45分切り＝キロ4分58秒相当のペースが必要です。
この目標を1か月間で達成するためには、心肺機能を高めるための「スピード練習」に絞ろう。
それが目標達成にあたり、ぼくがハーフマラソンの練習において考えた戦略です。
詳しい考え方と練習プランはこちらにまとめています。
ハーフマラソンの練習方法│1時間45分切りを1か月で達成へ、練習プランと5km・10kmの目標タイムは？
レース4週間前は、インターバル走で心肺機能アップを中心に
レース4週間前の今週は、以下の練習メニューを実行できました。
1月1日：インターバル走
400m走（キロ4分37秒～キロ4分25秒）→200mジョグ×6本
※おせち料理のときのお酒を控えめにして、夕方に運動できる状態に。
1月3日：インターバル走
400m走（キロ4分35秒～キロ4分21秒）→200mジョグ×7本
インターバル走を行うときは、スポーツクラブのランニングマシンを利用しています。
心肺機能を追い込む練習なので、屋外のランニングでは辛くなってペースを落としやすいんですよ。
詳しく知りたいなら「＜東大式＞マラソン最速メソッド」という本が特におすすめです。
＜東大式＞マラソン最速メソッド－松本翔 | サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊
スポンサーリンク
サウナスーツ着用で走ったら、500g痩せました
1月5日：ペース走
キロ4分55秒～5分00秒相当で7km走。
年末年始におせち料理やごちそうをたくさん食べたので、ひさびさに「サウナスーツ」を着用してみました。
これを着用しながら走ると、とにかく汗をかくんですよ。
サウナスーツを使ってランニングすると、実際のところ痩せるの！？体重も公開しちゃいます。
走る前：63.6kg
走ってお風呂に入った後：63.1kg（－0.5kg）
サウナスーツを着用して7kg走っただけで、0.5kgの減量ができました！
たくさん汗をかくので新陳代謝もよくなるし、走ってもなかなかダイエットできないんだよね・・・とお悩みなら、「サウナスーツ」を一度使ってみるといいですよ。
スポンサーリンク
着実に進化を成長した1週間でした
新宿シティハーフマラソンの本番まであと3週間。最初の1週間は、想定以上に順調に練習ができました。
- 12月29日：5kmタイムトライアル（現状把握用） ← 済
- 1月1日：インターバル走 ← 済
- 1月3日：インターバル走 ← 済
- 1月5日：ペース走（足腰の疲労によっては6日） ← 済
- 1月8日：インターバル走
- 1月11日：インターバル走
- 1月13日：ペース走 or レイヤートレーニング
- 1月15日：インターバル走
- 1月17日：インターバル走
- 1月20日：ペース走
- 1月22日：インターバル走
- 1月24日：インターバル走（脚に疲労を残さないように軽め）
- 1月27日：本番！
若干腰に痛みが出ているきがするので、ヘルニアを再発させないようにしっかりケアをしながら練習に励みます。
マラソンのおすすめ持ち物や練習方法は？
箱根駅伝を観戦したら走りたくなった！サブ3.5ランナーのふじたん（@shinjifujita）のおすすめ記事を紹介。
マラソン初心者に必要な持ち物は？練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズを全てまとめました。
マラソン初心者に必要な持ち物は？練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズ【全まとめ】
フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。
もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。
僕はこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました！
