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レイヤートレーニングはやっぱりハードだったり、ナンバーカードがいよいよ到着!【新宿シティハーフまで12日】

新宿シティハーフマラソンに向かってトレーニング中のふじたん(@shinjifujita)です。

今回は「練習期間1か月間でハーフマラソン1時間45分切り」に挑戦というプロジェクトを進行中。

 

いよいよレース本番まで2週間を切りました。

今回はレース3週間前~2週間前のトレーニングメニューや、実際に鍛えてわかったことを中心にまとめました。

レース3週間前~2週間前のトレーニング内容

レース1か月前に立てた練習メニューがこちら。レース3週間前の先週は、下記の赤字部分を消化しました。

練習プラン
  • 12月29日:5kmタイムトライアル(現状把握用) ← 済
  • 1月1日:インターバル走 ← 済
  • 1月3日:インターバル走 ← 済
  • 1月5日:ペース走(足腰の疲労によっては6日) ← 済
  • 1月8日:インターバル走 ← 
  • 1月11日:インターバル走 ← パス
  • 1月13日:ペース走 or レイヤートレーニング ← 
  • 1月15日:インターバル走
  • 1月17日:インターバル走
  • 1月20日:ペース走
  • 1月22日:インターバル走
  • 1月24日:インターバル走(脚に疲労を残さないように軽め)
  • 1月27日:本番!

なぜ僕がインターバル走を重視しているのか?

それはハーフマラソンである程度のタイムを出すには「脚の筋力」よりも「心肺機能」を高める方が早いと考えたからです。

ハーフマラソンの練習方法│1時間45分切りを1か月で達成へ、練習プランと5km・10kmの目標タイムは?

 

先週は、以下のメニューをこなしました。

練習内容
  • 1月8日(レース17日前):ランニングマシンでインターバル走。「400m走(キロ4分37秒~4分20秒)→200mジョグ」×6本
  • 1月11日:腰のヘルニアが違和感を出したので、自重してお休み
  • 1月14日:レイヤートレーニング→5km走(キロ5分ペース)

久々のレイヤートレーニングは、やっぱりハード!

マラソンの時短トレーニングといえばこれ!レースの13日前の1月14日に、レイヤートレーニングを久しぶりに取り入れました。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は?

 

レイヤートレーニングを簡単に紹介すると「短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレ」です。

わずか20分で、ハーフマラソンを走るのと同じくらい脚の筋肉を鍛えられるという評判のトレーニング(実際はもう少しかかりますが)

レイヤートレーニングのやり方|時短ランに最適!1時間で26km相当を爆走・・・?【東京マラソンまで13日】

 

STEP1(10kmラン相当)→STEP2(20kmラン相当)のうち、今回はSTEP1をこなしてからの5kmラン。

脚の負担としては、10km走った状態からもう5km走ったことになります。

 

レイヤートレーニングの唯一最大の欠点は「脚の筋肉痛がハンパない」ことなんです。

特に太ももの前と後ろの付け根の筋力に大きく負荷がかかり、初めて行う場合は4~5日間は筋肉痛が続きます。

そのため、遅くてもレース直前の10日前までに行うのがおすすめ(レース本番で筋肉痛が残っては元も子もないですからね)

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ナンバーカードが到着しました

そして、新宿シティハーフマラソンのナンバーカードが到着しました。

第17回新宿シティハーフマラソンのナンバーカード

 

ナンバーカードが到着して、もうすぐ本番だなーと実感しましたよ。

あと2週間弱、レイヤートレーニングの筋肉痛から徐々に回復させつつ、インターバル走をメインに心肺機能を上げていきます。

(心肺機能はレース直前3~4日前の追い込みまで上げられる、というのが僕の考え)

 

いくつか予定が入ったので若干変更しますが、あと2週間の練習プランはこちら。

今週の練習プラン
  • 1月16日:インターバル走
  • 1月17日:インターバル走
  • 1月20日:ペース走(キロ5分×10kmぐらい)
  • 1月23日:インターバル走(仕上げラン)
  • 1月27日:本番!

できる限りのベストを尽くして、新宿シティハーフマラソンを走りますよ~。

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マラソンのおすすめ持ち物や練習方法は?

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめ!マラソンの持ち物や練習方法を紹介。

 

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もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。

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