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マラソン本番用のウェアを準備したり、ゴルフトライアスロン気分で追い込みラン完了!【新宿シティハーフまで7日】

サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)です。新宿シティハーフマラソンに向けて「練習1か月間でハーフマラソン1時間45分切り」プロジェクトも進行中。

 

レース本番から逆算して1か月前から練習メニューを設定して、それを順調にこなしてきました。

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今回はレース直前の2週間前~1週間前に実際に行ったトレーニングメニューを中心に紹介します。

本番までにできる限りの追い込みをしつつ、故障しないことが何より大事ですよ。

本番7日前に最後のレイヤートレーニング&ラン

レース1か月前に立てた練習メニューがこちら。レース2週間前の先週は、下記の赤字部分を消化しました。

練習プラン
  • 12月29日:5kmタイムトライアル(現状把握用) ← 済
  • 1月1日:インターバル走 ← 済
  • 1月3日:インターバル走 ← 済
  • 1月5日:ペース走(足腰の疲労によっては6日) ← 済
  • 1月8日:インターバル走 ← 済
  • 1月11日:インターバル走 ← パス
  • 1月13日:ペース走 or レイヤートレーニング ← 14日
  • 1月15日:インターバル走 ← パス
  • 1月17日:インターバル走 ← 16日に変更
  • 1月20日:ペース走 ← レイヤートレーニングに変更
  • 1月22日:インターバル走
  • 1月24日:インターバル走(脚に疲労を残さないように軽め)
  • 1月27日:本番!

1月14日にレイヤートレーニングと5kmランを行い、やっぱり予想通りに筋肉痛になりました。

「時短で筋トレとランニングをできる」のが、レイヤートレーニング最大の特徴なのですが、その反動の筋肉痛がすごいんですよ。

レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニング方法

 

筋肉痛が完全に癒えるまでに、ぼくの場合は6~7日かかります。筋肉痛を徐々に回復させながら、16日にインターバル走。

 

レース当日から7日前の仕上げラン。当初は「10kmペース走」を予定していましたがギリギリまで追い込んだ方がいい!

そう判断したので「レイヤートレーニングと6kmラン」に変更しました。

 

ランニング10km相当の脚の筋トレのあとに、6kmランニングをキロ4分55秒ペースで。

この後に自宅から4kmのゴルフ練習場まで自転車で移動し、1時間練習をして、帰りも4kmのサイクリング。

 

ラン+自転車+ゴルフのゴルフトライアスロンを行っているような気分でした(笑)

マラソン本番で着用するウェアも一度は試そう

そして、仕上げランとともに着用したのがこちら。

 

この3点セットです。

いきなり本番で着用すると「皮膚にこすれたり」想定外のことが起こる場合があるんですよね。

長時間の擦れが続くと痛くなって、集中して走れなくなるんですよ。

 

そのため僕はどんな道具であってもぶっつけ本番では着用しません。フルマラソンでの「大会記念Tシャツ」を着用して走るときも、必ず前日に試着します。

これで仕上げランとともに、着用予定のウェアもばっちり!

<下につづく>

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ハーフマラソン本番までのベストの調整方法は?

新宿シティハーフマラソンまであと1週間。

今できる準備と練習メニューはほぼ予定通りに消化できましたね。

 

レイヤートレーニング直後に発生する筋肉痛を癒し、3~4日前にインターバル走を行って、いよいよハーフマラソン本番を迎えます。

MEMO

経験上、インターバル走で心肺機能を鍛えるときは中2~3日で全回復できます。そのため日曜日にレースの場合は、中3日の水曜日を仕上げランにすることが多いです。

 

前日にセミナーと懇親会があるので、そこで自分を節制できるかがハードルですね(笑)

マラソン前日と当日は何をするの?おすすめの過ごし方、食事、準備するものや気をつけることを、サブ3.5ランナーが紹介!

<下につづく>

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