サブ3.5ランナーのふじたん（@shinjifujita）です。Yahoo!ニュースのスポーツ記事に、神野大地選手のマラソン挑戦記がありました。
その記事内容がこちらです。
ポルシェとプリウス。高橋尚子が神野大地に教えたマラソンの極意とは
そして読んでいる中で「あ、これってまさに、ぼくが東京マラソン2017で実践したことと同じだ！」とすっかり大興奮しちゃったんですよ！
マラソンを走る方、特に東京マラソン2018を走る方向けに、その考えをシェアする記事ですー。
もくじ
記事内容からエッセンスを抜粋
上記の記事内容から、印象に残ったところを抜粋します。
僕は最初からポルシェのエンジンを全開にして走っている。それではもったいないから、30kmまでは省エネ走りを覚えて、プリウスで走るようにして、30km以降からポルシェでいこうと。
それはわかっているんですが、じゃぁ、どうしたらいいのか。それを具体的に教えてもらったんです
もう一つ印象に残ったのがこちら。
集団で練習する時、自分が一番強くなろうと思うんじゃなく、一番ラクに終わろうという意識で走る。そう思うことで自然とエネルギーを使わない走りが染みつく
これらの考え方って、実はトップアスリートだけでなく市民ランナーにも同じなんです。
というかむしろ、市民ランナーの方が大切にしたいこと。その理由をこれから説明しますね。
マラソンで自己ベストを目指す方に役立つ、3つのこと
僕が前回の東京マラソン2017で決めたこと。
それは大きく以下の3つに集約されます。これを守ったからこそ、念願のサブ3.5（3時間30分切り）を達成できたんですね。
東京マラソン2017出走レポ：3時間29分21秒でサブ3.5達成しました！狙い通りのペースが見事にハマって最高すぎる一日！
その3つの考え方がこちらです。
1、序盤5kmで焦らない
東京マラソン2017のとき、サブ3.5を本気で目指してました。
サブ3.5を達成するには、平均でキロ4分58秒で走る必要があります。ところが、最初の1kmは5分30秒と想定より30秒かかりました・・・。
この時僕はどうしたのか？
この30秒のロスを、2～3kmで一気に取り返すのではなく、10kmぐらいかけてじっくりリカバリーしようと決めました。
30秒のロスを2kmで取り戻すと、キロ15秒早く走らなければいけない。けど、10kmならキロ3秒早くなるだけ大丈夫ですよね。
当日の5kmごとのレースラップがこちら。序盤で一気に飛ばしすぎないように気をつけました。
2、人の力を使ってエネルギーを温存しよう
そして、序盤のロスを取り戻してから続けたこと。それが周りの人を使っての「風よけ」
向かい風に体力を奪われない。そのための「風よけ」って立派な戦術なんです。
風が強い時に、自力で立ち向かおうとするのではなく、うまくコースを取ったりちょっと背の高い方の後ろに立ったりしながら、体力をできる限り温存する。特に集団がバラけるまでの間ほど有効です。
3、上半身で走る意識が大事
エネルギーを温存するためには、走り方も大事です。
そのためには、下半身よりも重量を占めている「上半身を使って」走ることが大事。
すっごく簡単にいうと「超追い風が吹いているかのごとく、上半身（背筋）を前に押し出しながら走る」感じ。
そうすると、太ももや股関節を省エネしながらぐいぐい進めるんです。詳しくは「マラソンは上半身が9割」という本がオススメ。
マラソンは上半身で走るってどういうこと？体験レポも別記事でまとめました。
マラソンは上半身が9割、楽RUNのナイトランに参加！ 上半身を使ってフォーム変えると、脚の負担が減った！ 【横浜マラソンまで18日】
つまり「どれだけ無駄なエネルギーを使わないか」に焦点を絞ったんです。自分の実力を最大限発揮するためには、それがもっとも確実な方法だと思ったので。
もっとマラソン書籍で理論を学びたい！おすすめ書籍をまとめました。
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東京マラソンを走る方へ、気をつけてほしいこと
東京マラソンといえば、36,000人のランナーが走る「東京が一つになる日」沿道にめちゃくちゃたくさんの観衆がいると、やっぱりテンションが上がっちゃいます！！
でも、1つだけ気をつけることがあるんです。
最初の5kmのオーバーペースに注意。
スタートしてから6km地点まで、約40mの下り坂がしばらくが続くんです。
参考：http://www.marathon.tokyo/about/course/
- スタート直後のハイテンション
- 前にいる遅いランナーを避けて抜こうとする
これらの理由によって、必要以上にペースが上がっちゃうんです。
これは他のマラソンでも同様で、特に序盤が下り坂のマラソンコースほど要注意。ここをガマンガマン・・・といい聞かせましょう。するときっと、30kmを過ぎてもいくらか余力が残ってるはず。
いくつかの名言とともに最後はまとめましょう。
- 初マラソンは完走したら自己ベスト － by 有森裕子さん
- 人間には限界に挑戦したくなる本能がある － 小出義雄監督
ぜひそれぞれのベストを目指して頑張ってくださいね！
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マラソンのおすすめ持ち物や練習方法は？
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もっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。
僕はこれらの方法を使って、練習3か月・月間走行距離100km未満でサブ3.5を達成しました！
